W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nasz organizm nie jest w stanie gromadzić witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego należy je uzupełniać codziennie w naszej diecie. Nadmiar witamin usuwany jest wraz z moczem, więc ryzyko przedawkowania jest bardzo niskie. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B oraz C.
WITAMINY GRUPY B
Tiamina (B1) – jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspomaga proces gojenia się ran oraz uśmierza ból. Głównym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe, chleb, czerwone mięso, brązowy ryż i jajka
Ryboflawina (B2) – bierze udział w końcowych etapach niektórych reakcji metabolicznych, odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, błon śluzowych, osłonek nerwów, rogówki. Ryboflawina jest niezwykle ważna w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku. Jej źródłem są produkty mleczne, pełne ziarna, groch.
Niacyna (B3) – odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm pokarmów, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry. Ma istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz pokarmowego. Jej głównym źródłem są produkty o wysokiej zawartości białka np. mięso, ryby, drożdże piwowarskie, mleko, jajka, ziemniaki i orzeszki ziemne.
Pirydoksyna (B6) – niezbędna w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych oraz glukozy. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz jest odpowiedzialna za prawidłowe ciśnienie tętnicze. Głównym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim mięso, drób, nabiał, warzywa zielone i strączkowe, orzechy, pestki słonecznika, banany a nawet napoje energetyczne.
Cyjanokobalamina (B12) – związek działający we wszystkich komórkach organizmu, przede wszystkim w jelitach, szpiku oraz układzie nerwowym. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie zdrowych komórek krwi, utrzymuje prawidłową jakość osłonek nerwowych oraz bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mleko, ser, jajka.
Kwas foliowy (B11) – współdziała wraz z witaminą B12 w syntezie kwasów nukleinowych, wykorzystywany także w produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego u nienarodzonego dziecka oraz reguluje podział komórek dziedzicznych. Do głównych źródeł kwasu foliowego należą zielone warzywa, pomidory, groch, nasiona słonecznika, banany, awokado.
Kwas pantotenowy i biotyna – niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, skóry i włosów, odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych. Bogatym ich źródłem są wątroba, orzechy włoskie, mąka sojowa, żółtko jaj, migdały, grzyby, marchew i pomidory.
WITAMINA C
Zwana także kwasem askorbinowym, odgrywa szereg bardzo istotnych ról w organizmie. Jest odpowiedzialna za tworzenie kolagenu i utrzymaniu go w optymalnym stanie. Kolagen jest jednym ze składników tkanki łącznej biorącym udział w procesie kształtowania kości, chrząstek, mięśni oraz naczyń krwionośnych. Witamina C jest także bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki i tkanki organizmu przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki powstałe w różnych przemianach metabolicznych oraz w wyniku promieniowania UV. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza oraz bierze udział w metabolizmie pokarmów. Głównym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, ziemniaki, kapusta, czarne jagody, jabłka, soja, brukselka, brokuły, pomidory czy papryka.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie.
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nasz organizm nie jest w stanie gromadzić witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego należy je uzupełniać codziennie w naszej diecie. Nadmiar witamin usuwany jest wraz z moczem, więc ryzyko przedawkowania jest bardzo niskie. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B oraz C.
WITAMINY GRUPY B
Tiamina (B1) – jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspomaga proces gojenia się ran oraz uśmierza ból. Głównym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe, chleb, czerwone mięso, brązowy ryż i jajka
Ryboflawina (B2) – bierze udział w końcowych etapach niektórych reakcji metabolicznych, odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, błon śluzowych, osłonek nerwów, rogówki. Ryboflawina jest niezwykle ważna w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku. Jej źródłem są produkty mleczne, pełne ziarna, groch.
Niacyna (B3) – odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm pokarmów, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry. Ma istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz pokarmowego. Jej głównym źródłem są produkty o wysokiej zawartości białka np. mięso, ryby, drożdże piwowarskie, mleko, jajka, ziemniaki i orzeszki ziemne.
Pirydoksyna (B6) – niezbędna w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych oraz glukozy. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz jest odpowiedzialna za prawidłowe ciśnienie tętnicze. Głównym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim mięso, drób, nabiał, warzywa zielone i strączkowe, orzechy, pestki słonecznika, banany a nawet napoje energetyczne.
Cyjanokobalamina (B12) – związek działający we wszystkich komórkach organizmu, przede wszystkim w jelitach, szpiku oraz układzie nerwowym. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie zdrowych komórek krwi, utrzymuje prawidłową jakość osłonek nerwowych oraz bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mleko, ser, jajka.
Kwas foliowy (B11) – współdziała wraz z witaminą B12 w syntezie kwasów nukleinowych, wykorzystywany także w produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego u nienarodzonego dziecka oraz reguluje podział komórek dziedzicznych. Do głównych źródeł kwasu foliowego należą zielone warzywa, pomidory, groch, nasiona słonecznika, banany, awokado.
Kwas pantotenowy i biotyna – niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, skóry i włosów, odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych. Bogatym ich źródłem są wątroba, orzechy włoskie, mąka sojowa, żółtko jaj, migdały, grzyby, marchew i pomidory.
WITAMINA C
Zwana także kwasem askorbinowym, odgrywa szereg bardzo istotnych ról w organizmie. Jest odpowiedzialna za tworzenie kolagenu i utrzymaniu go w optymalnym stanie. Kolagen jest jednym ze składników tkanki łącznej biorącym udział w procesie kształtowania kości, chrząstek, mięśni oraz naczyń krwionośnych. Witamina C jest także bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki i tkanki organizmu przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki powstałe w różnych przemianach metabolicznych oraz w wyniku promieniowania UV. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza oraz bierze udział w metabolizmie pokarmów. Głównym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, ziemniaki, kapusta, czarne jagody, jabłka, soja, brukselka, brokuły, pomidory czy papryka.
Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów