Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Większość z nas jest świadoma jak ważną rolę odgrywają w naszej codziennej diecie witaminy, jednak nie każdy wie, że niektóre z nich potrzebują dodatkowego wsparcia aby funkcjonowały prawidłowo. Optymalna ilość warzyw, owoców, mięsa oraz produktów pełnoziarnistych w pełni pokrywa nasze zapotrzebowanie na witaminy pod warunkiem, że nie zabraknie w nich odpowiedniej ilości tłuszczu bez którego nasz organizm nie byłby w stanie przyswoić witamin A, D, E, K. Nie musimy dostarczać tych witamin codziennie, ponieważ jesteśmy w stanie gromadzić je i przechowywać w endogennym tłuszczu.

Witamina A – w produktach zwierzęcych zwana retinolem, z kolei w produktach roślinnych prowitaminą A. Gromadzona jest głównie w wątrobie. Jest niezbędna do zachowania zdrowej skóry, błon śluzowych, kości, zębów oraz w procesach odpowiedzialnych za prawidłowe widzenie. Pełni ważną rolę w syntezie oraz regulacji hormonów, wykazuje także działanie przeciwnowotworowe. Niedobór witaminy A może mieć bardzo poważne konsekwencje, a do pierwszych objawów tego niedoboru należy tzw. ślepota zmierzchowa, która może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. Istnieje ponadto ryzyko uszkodzeń w obrębie układu nerwowego i mięśniowego. Do źródeł witaminy A należą ryby morskie, tran, wątróbka, żółtko jaj, masło, szpinak, morele, sałata, groszek zielony, marchew, sery żółte.

Witamina D – poprzez zwiększenie adsorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego odpowiedzialna jest za prawidłową mineralizację kości. Źródłem naturalnie powstającej witaminy D w naszym organizmie jest promieniowanie słoneczne. Regularne korzystanie z kąpieli słonecznych dostarcza odpowiednią dawkę tej witaminy. Melatonina występująca w skórze skutecznie chroni nas przed nadmierną ilością promieni UV oraz zmniejsza wytwarzanie witaminy D. Niedobór powoduje osłabienie kości, bóle kończyn, kręgosłupa, klatki piersiowej czy miednicy. Dochodzi wtedy także do degeneracji układów nerwowego i mięśniowego, doprowadzając tym samym do uciążliwych kurczy mięśni. Źródłami witaminy D w pożywieniu są ryby morskie, tran, wątróbka, żółtko jajka, masło, sery żółte.

Witamina E – działa jako silny przeciwutleniacz, czyli substancja neutralizująca działanie szkodliwych wolnych rodników, wykazuje szczególnie silne oddziaływanie na komórki oraz białe i czerwone krwinki znajdujące się w okolicach płuc. Dodatkowo pomocna jest w stabilizacji błon komórkowych i chroni przed rozwojem miażdżycy. Niedobór witaminy E powoduje rogowacenie oraz szybsze starzenie się skóry, wolniejsze gojenie się ran, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, bezpłodność. Do najlepszych źródeł zaliczamy soję, kiełki zbóż, oleje słonecznikowy i sojowy, jajka, kaszę jęczmienną i gryczaną, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapustę czerwoną i włoską, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasolę białą, groch, płatki owsiane.

Witamina K – jest elementem układu związanego z prawidłowym krzepnięciem krwi, bierze udział w tworzeniu enzymu – protrombiny. Wykazuje działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe, wpływa także wzmocnienie kości oraz prawidłowe gojenie się złamań. Niedobór objawia się problemami z krzepliwością krwi np. w postaci krwotoków z nosa występujące najczęściej u niemowląt. U takich małych dzieci w przewodzie pokarmowym nie wytworzyły się jeszcze bakterie odpowiedzialne za syntezę witaminy K i dlatego niedobory z egzogennych źródeł są dla nich tak dotkliwe. Dobre źródła tej witaminy to: szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, ser żółty, żółtka jaj, wątróbka.

Chcąc zwiększyć przyswajalność wyżej opisanych witamin powinniśmy pamiętać o dodaniu do naszych potraw nawet niewielkiej ilości tłuszczu np. oleju lnianego. Jeśli przyjmujemy dodatkowe suplementy diety zawierających te witaminy musimy uważać na przedawkowanie, ponieważ dostarczane w nadmiernych ilościach wykazują działanie toksyczne.

Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów