Ostatnie lata przynoszą odkrycia nowych metod treningowych, które do tej pory nie były wykorzystywane. Jedną z nich są ćwiczenia w warunkach hipoksji (niedotlenienia) spowodowanej utrudnionym przepływem krwi w mięśniach. Warunki takie uzyskuje się zazwyczaj w wyniku założenia opaski uciskowej powyżej ćwiczonego segmentu, bądź bezpośrednio na nim. Podobnie jak w przypadku większości odkryć medycznych wykorzystywanych potem w treningu sportowym tak było i w tym wypadku; lekarze szukali sposobu na pobudzenie do wzrostu mięśni osób, u których istniały przeciwwskazania (miopatie, stany po urazach) do treningu z większym obciążeniem. Wielu badaczy wykazało wpływ ograniczenia przepływu krwi w mięśniach na ich późniejszy wzrost, zarówno u osób zdrowych jak i chorych (Patterson SD, Ferguson RA. 2010, Gualano B 2010, Madarame H 2008, Takarada Y 2004).
Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1 RM (obciążenia maksymalnego). W przytaczanej powyżej pracy Takarady (2004) wykazano, że efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. W przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie więc podnoszenie samego gryfu!
Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym, korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu katabolicznego – kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej. Skorzystam z okazji i obalę od razu mit o konieczności wywoływania tzw. „zakwasów”, które jakoby są czynnikiem niezbędnym do zbudowania muskulatury. Mitów takich jak ten jest jeszcze wiele i jak powiedział jeden z moich znajomych Profesorów; fitness wybitnie przoduje w tej konkurencji…:)
Jednym z ważniejszych czynników wywołujących takie, a nie inne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.
Tyle teorii, a teraz praktyka: jak technicznie zastosować ćwiczenia z ograniczeniem dopływu krwi? Najtrudniejszym elementem jest znalezienie odpowiedniego narzędzia, które ten przepływ krwi ograniczy. Może to być opaska uciskowa założona powyżej ćwiczonej grupy mięśniowej. Powstaje niestety problem ograniczenia przepływu krwi w dużych mięśniach tułowia i tutaj na razie dobrych propozycji nie ma. Jeśli uporamy się już z „problemami technicznymi” przychodzi czas na wykonanie serii treningowych. Proponuję zatem następujący schemat treningowy (chociaż schematów może być wiele):
Serie ćwiczeń z zahamowanym przepływem krwi wykonujemy na koniec właściwego treningu, w którym trenowaliśmy mięśnie nóg lub rąk.
– najpierw wykonujemy zestaw składający się z jednej serii 30 powtórzeń, a następnie 3 serii 15 powtórzeń z obciążeniem stanowiącym 20%1RM. Przerwy między seriami wynoszą 30 sekund. – następnie wykonujemy dwa zestawy 4 serii z obciążeniem stanowiącym 50%1 RM (przerwy 30 sekund). Każdą z serii wykonujemy do odmowy.
Ważne jest aby podczas „zestawów” nie odwijać opaski. Przepływ krwi ma być cały czas utrudniony, tak by wywołać pożądane zmiany hormonalne. Opaskę odwijamy dopiero pomiędzy „zestawami” doprowadzając do ponownego natlenienia tkanek. Można spróbować wykonać również całość bez odwijania taśmy, ale to zależy już od indywidualnej odporności na zmęczenie.
Podobnie jak w wielu innych przypadkach powyższy schemat jest jedynie autorską propozycją. Można stworzyć własne systemy, bazując na obserwacji efektów treningowych. Jedno jest pewne: trening okluzyjny nie jest lekki i boleć będzie. Ale jak to mawiają kulturyści „no pain, no gain”:)
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997. • Gualano B. i wsp. Resistance training with vascular occlusion in inclusion body myositis: a case study. Med Sci Sports Exerc. 42:250-4. 2010 • Madarame H i wsp. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Med Sci Sports Exerc. 40:258-63. 2008 • PattersonSD, Ferguson RA., Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. Eur J Appl Physiol. 108:1025-33. 2010 • Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol. 54:585-92. 2004
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub ursynów
TRENING OKLUZYJNY. DEFINICJA I DZIAŁANIE.
Ostatnie lata przynoszą odkrycia nowych metod treningowych, które do tej pory nie były wykorzystywane. Jedną z nich są ćwiczenia w warunkach hipoksji (niedotlenienia) spowodowanej utrudnionym przepływem krwi w mięśniach. Warunki takie uzyskuje się zazwyczaj w wyniku założenia opaski uciskowej powyżej ćwiczonego segmentu, bądź bezpośrednio na nim. Podobnie jak w przypadku większości odkryć medycznych wykorzystywanych potem w treningu sportowym tak było i w tym wypadku; lekarze szukali sposobu na pobudzenie do wzrostu mięśni osób, u których istniały przeciwwskazania (miopatie, stany po urazach) do treningu z większym obciążeniem. Wielu badaczy wykazało wpływ ograniczenia przepływu krwi w mięśniach na ich późniejszy wzrost, zarówno u osób zdrowych jak i chorych (Patterson SD, Ferguson RA. 2010, Gualano B 2010, Madarame H 2008, Takarada Y 2004).
Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1 RM (obciążenia maksymalnego). W przytaczanej powyżej pracy Takarady (2004) wykazano, że efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. W przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie więc podnoszenie samego gryfu!
Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym, korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu katabolicznego – kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej. Skorzystam z okazji i obalę od razu mit o konieczności wywoływania tzw. „zakwasów”, które jakoby są czynnikiem niezbędnym do zbudowania muskulatury. Mitów takich jak ten jest jeszcze wiele i jak powiedział jeden z moich znajomych Profesorów; fitness wybitnie przoduje w tej konkurencji…:)
Jednym z ważniejszych czynników wywołujących takie, a nie inne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.
Tyle teorii, a teraz praktyka: jak technicznie zastosować ćwiczenia z ograniczeniem dopływu krwi? Najtrudniejszym elementem jest znalezienie odpowiedniego narzędzia, które ten przepływ krwi ograniczy. Może to być opaska uciskowa założona powyżej ćwiczonej grupy mięśniowej. Powstaje niestety problem ograniczenia przepływu krwi w dużych mięśniach tułowia i tutaj na razie dobrych propozycji nie ma. Jeśli uporamy się już z „problemami technicznymi” przychodzi czas na wykonanie serii treningowych. Proponuję zatem następujący schemat treningowy (chociaż schematów może być wiele):
Serie ćwiczeń z zahamowanym przepływem krwi wykonujemy na koniec właściwego treningu, w którym trenowaliśmy mięśnie nóg lub rąk.
– najpierw wykonujemy zestaw składający się z jednej serii 30 powtórzeń, a następnie 3 serii 15 powtórzeń z obciążeniem stanowiącym 20%1RM. Przerwy między seriami wynoszą 30 sekund.
– następnie wykonujemy dwa zestawy 4 serii z obciążeniem stanowiącym 50%1 RM (przerwy 30 sekund). Każdą z serii wykonujemy do odmowy.
Ważne jest aby podczas „zestawów” nie odwijać opaski. Przepływ krwi ma być cały czas utrudniony, tak by wywołać pożądane zmiany hormonalne. Opaskę odwijamy dopiero pomiędzy „zestawami” doprowadzając do ponownego natlenienia tkanek. Można spróbować wykonać również całość bez odwijania taśmy, ale to zależy już od indywidualnej odporności na zmęczenie.
Podobnie jak w wielu innych przypadkach powyższy schemat jest jedynie autorską propozycją. Można stworzyć własne systemy, bazując na obserwacji efektów treningowych. Jedno jest pewne: trening okluzyjny nie jest lekki i boleć będzie. Ale jak to mawiają kulturyści „no pain, no gain”:)
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Gualano B. i wsp. Resistance training with vascular occlusion in inclusion body myositis: a case study. Med Sci Sports Exerc. 42:250-4. 2010
• Madarame H i wsp. Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Med Sci Sports Exerc. 40:258-63. 2008
• PattersonSD, Ferguson RA., Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. Eur J Appl Physiol. 108:1025-33. 2010
• Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol. 54:585-92. 2004
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub ursynów
Dr Bogdan Krauss