TRENING OBWODOWY.

Zacznijmy od tego, że trening obwodowy nie jest metodą treningową tylko formą organizacyjną zajęć. W sporcie stosowany jest najczęściej w kształtowaniu lokalnej bądź globalnej wytrzymałości siłowej gdyż jego charakter idealnie odpowiada parametrom charakteryzującym swoiste zasady zwiększania tej cechy tj. małe i średnie obciążenia (40-65%CM), duża liczba powtórzeń (kobiety od 10 do 15, mężczyźni od 12 do 18), duża liczba serii (od 3 do 6), duża liczba ćwiczeń (od 8 do 15) oraz krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami (30 s do 1,5 min). Efekty jakich możemy spodziewać się po zastosowaniu takiego treningu to zwiększona utrata tkanki tłuszczowej, likwidacja nadmiernego nawodnienia, ujędrnienie tkanki mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości siłowej. Spytacie skąd zwiększona utrata tkanki tłuszczowej w treningu siłowym? Otóż sekret tkwi w krótkich przerwach pomiędzy ćwiczeniami, dzięki którym tętno, podobnie jak w typowym treningu aerobowym uznanym za najskuteczniejszy środek treningowy w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, utrzymuje się cały czas na wysokim poziomie. Wyjaśnię to bardziej szczegółowo; praca o takim zmiennym charakterze opiera się głównie na dwóch systemach produkcji energii: beztlenowym kwaso-mlekowym i tlenowym gdzie głównymi substratami są węglowodany, a uzupełniają je tłuszcze. W trakcie treningu obwodowego dochodzi do dużej akumulacji mleczanu oraz wzrostu napięcia układu nerwowego współczulnego co z kolei wiąże się z silną reakcją hormonalną. Wszystkie te czynniki w znaczącym stopniu przyspieszają metabolizm spoczynkowy, „spalanie” w trakcie treningu i na długi czas po jego zakończeniu. Skutkuje to zwiększoną mobilizacją tłuszczy dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego procesów odnowy i regeneracji.

W praktyce trening obwodowy sprowadza się do wyboru 8-15 ćwiczeń na wybranych stanowiskach (nazywanych stacjami) angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczący wykonuje jedną serią ćwiczenia na kolejnych stacjach; zaliczenie wszystkich stacji to wykonanie obwodu. Trening obwodowy najczęściej prowadzi się dwoma sposobami. W pierwszym ćwiczący wykonuje zaplanowaną liczbę powtórzeń w serii tak dobierając obciążenie aby osiągnąć stan wyraźnego lokalnego zmęczenia mięśni. W drugim ćwiczący wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń w serii, w ustalonym czasie i z określonym ciężarem. Pierwszy sposób jest lepszy gdyż pozwala dopasować obciążenie do indywidualnego poziomu wytrzymałości siłowej trenującego jak i zaplanowanej liczby powtórzeń w serii. Drugi lepiej się sprawdza w przypadku grup wieloosobowych gdyż jest łatwiejszy w stosowaniu.

Kolejny aspekt to dobór ćwiczeń, który powinien być zgodny z celami jakie chcemy osiągnąć oraz ze stażem treningowym. Osoby poczatkujące powinny wykorzystywać w większym stopniu maszyny niż wolne ciężary, gdyż nie mają one na tyle utrwalonej techniki pracy ze sztangą czy sztangielkami by zachować prawidłową technikę przy narastającym zmęczeniu. W konsekwencji mogłoby to doprowadzić do groźnej kontuzji. Osoby zaawansowane, które mają już na tyle utrwaloną technikę ćwiczeń by w pełni kontrolować wykonywany ruch, większość pracy mogą wykonywać na wolnym sprzęcie. Teraz spójrzmy na dobór ćwiczeń w zależności od celu. Jeżeli jest nim lokalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze izolowanym czyli takie, w których dana grupa mięśniowa pracuje pojedynczo, przy jak najmniejszej pomocy innych mięśni. W kolejnych ćwiczeniach staramy sie angażować mięśnie, które nie są zbyt mocno powiązane czynnościowo z poprzednimi (np: w pierwszym ćwiczeniu trenujemy bicepsy, a w następnym czworogłowe uda). W przypadku gdy celem jest globalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze globalnym lub segmentowym angażującym dużo grup mięśniowych jednocześnie. Jest to np. zarzut sztangi na klatkę piersiową, przysiad ze sztangą, wybicie sztangi z klatki piersiowej itp. Kolejność ćwiczeń może być dowolna chociaż powinno się unikać sytuacji, w której dana grupa mięśniowa pełni role wiodącą w dwóch czy trzech ćwiczeniach pod rząd.

Podsumowując: trening obwodowy jest doskonałym narzędziem, które nie tylko usprawnia i likwiduje zbędny tłuszcz, ale również dba o jakość naszych mięśni poprawiając przy okazji wydolność.

Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów