Zacznijmy od tego, że trening obwodowy nie jest metodą treningową tylko formą organizacyjną zajęć. W sporcie stosowany jest najczęściej w kształtowaniu lokalnej bądź globalnej wytrzymałości siłowej gdyż jego charakter idealnie odpowiada parametrom charakteryzującym swoiste zasady zwiększania tej cechy tj. małe i średnie obciążenia (40-65%CM), duża liczba powtórzeń (kobiety od 10 do 15, mężczyźni od 12 do 18), duża liczba serii (od 3 do 6), duża liczba ćwiczeń (od 8 do 15) oraz krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami (30 s do 1,5 min). Efekty jakich możemy spodziewać się po zastosowaniu takiego treningu to zwiększona utrata tkanki tłuszczowej, likwidacja nadmiernego nawodnienia, ujędrnienie tkanki mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości siłowej. Spytacie skąd zwiększona utrata tkanki tłuszczowej w treningu siłowym? Otóż sekret tkwi w krótkich przerwach pomiędzy ćwiczeniami, dzięki którym tętno, podobnie jak w typowym treningu aerobowym uznanym za najskuteczniejszy środek treningowy w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, utrzymuje się cały czas na wysokim poziomie. Wyjaśnię to bardziej szczegółowo; praca o takim zmiennym charakterze opiera się głównie na dwóch systemach produkcji energii: beztlenowym kwaso-mlekowym i tlenowym gdzie głównymi substratami są węglowodany, a uzupełniają je tłuszcze. W trakcie treningu obwodowego dochodzi do dużej akumulacji mleczanu oraz wzrostu napięcia układu nerwowego współczulnego co z kolei wiąże się z silną reakcją hormonalną. Wszystkie te czynniki w znaczącym stopniu przyspieszają metabolizm spoczynkowy, „spalanie” w trakcie treningu i na długi czas po jego zakończeniu. Skutkuje to zwiększoną mobilizacją tłuszczy dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego procesów odnowy i regeneracji.
W praktyce trening obwodowy sprowadza się do wyboru 8-15 ćwiczeń na wybranych stanowiskach (nazywanych stacjami) angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczący wykonuje jedną serią ćwiczenia na kolejnych stacjach; zaliczenie wszystkich stacji to wykonanie obwodu. Trening obwodowy najczęściej prowadzi się dwoma sposobami. W pierwszym ćwiczący wykonuje zaplanowaną liczbę powtórzeń w serii tak dobierając obciążenie aby osiągnąć stan wyraźnego lokalnego zmęczenia mięśni. W drugim ćwiczący wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń w serii, w ustalonym czasie i z określonym ciężarem. Pierwszy sposób jest lepszy gdyż pozwala dopasować obciążenie do indywidualnego poziomu wytrzymałości siłowej trenującego jak i zaplanowanej liczby powtórzeń w serii. Drugi lepiej się sprawdza w przypadku grup wieloosobowych gdyż jest łatwiejszy w stosowaniu.
Kolejny aspekt to dobór ćwiczeń, który powinien być zgodny z celami jakie chcemy osiągnąć oraz ze stażem treningowym. Osoby poczatkujące powinny wykorzystywać w większym stopniu maszyny niż wolne ciężary, gdyż nie mają one na tyle utrwalonej techniki pracy ze sztangą czy sztangielkami by zachować prawidłową technikę przy narastającym zmęczeniu. W konsekwencji mogłoby to doprowadzić do groźnej kontuzji. Osoby zaawansowane, które mają już na tyle utrwaloną technikę ćwiczeń by w pełni kontrolować wykonywany ruch, większość pracy mogą wykonywać na wolnym sprzęcie. Teraz spójrzmy na dobór ćwiczeń w zależności od celu. Jeżeli jest nim lokalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze izolowanym czyli takie, w których dana grupa mięśniowa pracuje pojedynczo, przy jak najmniejszej pomocy innych mięśni. W kolejnych ćwiczeniach staramy sie angażować mięśnie, które nie są zbyt mocno powiązane czynnościowo z poprzednimi (np: w pierwszym ćwiczeniu trenujemy bicepsy, a w następnym czworogłowe uda). W przypadku gdy celem jest globalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze globalnym lub segmentowym angażującym dużo grup mięśniowych jednocześnie. Jest to np. zarzut sztangi na klatkę piersiową, przysiad ze sztangą, wybicie sztangi z klatki piersiowej itp. Kolejność ćwiczeń może być dowolna chociaż powinno się unikać sytuacji, w której dana grupa mięśniowa pełni role wiodącą w dwóch czy trzech ćwiczeniach pod rząd.
Podsumowując: trening obwodowy jest doskonałym narzędziem, które nie tylko usprawnia i likwiduje zbędny tłuszcz, ale również dba o jakość naszych mięśni poprawiając przy okazji wydolność.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
TRENING OBWODOWY.
Zacznijmy od tego, że trening obwodowy nie jest metodą treningową tylko formą organizacyjną zajęć. W sporcie stosowany jest najczęściej w kształtowaniu lokalnej bądź globalnej wytrzymałości siłowej gdyż jego charakter idealnie odpowiada parametrom charakteryzującym swoiste zasady zwiększania tej cechy tj. małe i średnie obciążenia (40-65%CM), duża liczba powtórzeń (kobiety od 10 do 15, mężczyźni od 12 do 18), duża liczba serii (od 3 do 6), duża liczba ćwiczeń (od 8 do 15) oraz krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami (30 s do 1,5 min). Efekty jakich możemy spodziewać się po zastosowaniu takiego treningu to zwiększona utrata tkanki tłuszczowej, likwidacja nadmiernego nawodnienia, ujędrnienie tkanki mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości siłowej. Spytacie skąd zwiększona utrata tkanki tłuszczowej w treningu siłowym? Otóż sekret tkwi w krótkich przerwach pomiędzy ćwiczeniami, dzięki którym tętno, podobnie jak w typowym treningu aerobowym uznanym za najskuteczniejszy środek treningowy w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, utrzymuje się cały czas na wysokim poziomie. Wyjaśnię to bardziej szczegółowo; praca o takim zmiennym charakterze opiera się głównie na dwóch systemach produkcji energii: beztlenowym kwaso-mlekowym i tlenowym gdzie głównymi substratami są węglowodany, a uzupełniają je tłuszcze. W trakcie treningu obwodowego dochodzi do dużej akumulacji mleczanu oraz wzrostu napięcia układu nerwowego współczulnego co z kolei wiąże się z silną reakcją hormonalną. Wszystkie te czynniki w znaczącym stopniu przyspieszają metabolizm spoczynkowy, „spalanie” w trakcie treningu i na długi czas po jego zakończeniu. Skutkuje to zwiększoną mobilizacją tłuszczy dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego procesów odnowy i regeneracji.
W praktyce trening obwodowy sprowadza się do wyboru 8-15 ćwiczeń na wybranych stanowiskach (nazywanych stacjami) angażujących różne grupy mięśniowe. Ćwiczący wykonuje jedną serią ćwiczenia na kolejnych stacjach; zaliczenie wszystkich stacji to wykonanie obwodu. Trening obwodowy najczęściej prowadzi się dwoma sposobami. W pierwszym ćwiczący wykonuje zaplanowaną liczbę powtórzeń w serii tak dobierając obciążenie aby osiągnąć stan wyraźnego lokalnego zmęczenia mięśni. W drugim ćwiczący wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń w serii, w ustalonym czasie i z określonym ciężarem. Pierwszy sposób jest lepszy gdyż pozwala dopasować obciążenie do indywidualnego poziomu wytrzymałości siłowej trenującego jak i zaplanowanej liczby powtórzeń w serii. Drugi lepiej się sprawdza w przypadku grup wieloosobowych gdyż jest łatwiejszy w stosowaniu.
Kolejny aspekt to dobór ćwiczeń, który powinien być zgodny z celami jakie chcemy osiągnąć oraz ze stażem treningowym. Osoby poczatkujące powinny wykorzystywać w większym stopniu maszyny niż wolne ciężary, gdyż nie mają one na tyle utrwalonej techniki pracy ze sztangą czy sztangielkami by zachować prawidłową technikę przy narastającym zmęczeniu. W konsekwencji mogłoby to doprowadzić do groźnej kontuzji. Osoby zaawansowane, które mają już na tyle utrwaloną technikę ćwiczeń by w pełni kontrolować wykonywany ruch, większość pracy mogą wykonywać na wolnym sprzęcie. Teraz spójrzmy na dobór ćwiczeń w zależności od celu. Jeżeli jest nim lokalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze izolowanym czyli takie, w których dana grupa mięśniowa pracuje pojedynczo, przy jak najmniejszej pomocy innych mięśni. W kolejnych ćwiczeniach staramy sie angażować mięśnie, które nie są zbyt mocno powiązane czynnościowo z poprzednimi (np: w pierwszym ćwiczeniu trenujemy bicepsy, a w następnym czworogłowe uda). W przypadku gdy celem jest globalna wytrzymałość siłowa wybieramy ćwiczenia o charakterze globalnym lub segmentowym angażującym dużo grup mięśniowych jednocześnie. Jest to np. zarzut sztangi na klatkę piersiową, przysiad ze sztangą, wybicie sztangi z klatki piersiowej itp. Kolejność ćwiczeń może być dowolna chociaż powinno się unikać sytuacji, w której dana grupa mięśniowa pełni role wiodącą w dwóch czy trzech ćwiczeniach pod rząd.
Podsumowując: trening obwodowy jest doskonałym narzędziem, które nie tylko usprawnia i likwiduje zbędny tłuszcz, ale również dba o jakość naszych mięśni poprawiając przy okazji wydolność.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów