Trening siłowySZEROKA I WYPUKŁA KLATKA PIERSIOWA – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.
SZEROKA I WYPUKŁA KLATKA PIERSIOWA – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.
Dążąc do ideału, zazwyczaj zbyt ambitnie podchodzimy do treningu i przesadzamy z ilością poświęcanego mu czasu. Ćwiczymy zbyt często lub trzymamy się tylko jednego planu treningowego. Poniżej przedstawiam ćwiczenia, których celem jest maksymalizacja efektów treningowych, które pozytywnie wpłyną na rozwój Twojej klatki piersiowej.
Ćwiczenie 1: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce poziomej: W pozycji leżącej na ławce płaskiej, sztanga trzymana nachwytem – szerzej niż barki. Pośladki i plecy całkowicie przylegają do ławki, nogi uniesione. Dzięki tej pozycji zapobiegamy pogłębianiu się lordozy oraz zwiększamy pracę środkowej i obojczykowej części mięśni piersiowych. Wykonując ruch opuszczania sztangi (ruch ekscentryczny) w okolice dolnej części trzonu mostka wykonujemy wdech, natomiast w trakcie ruchu wyciskania (ruch koncentryczny) wykonujemy wydech w końcowej fazie tego ruchu.
Ćwiczenie 2: rozpiętki ze sztangielkami oraz wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na ławeczce skośnej (seria łączona): W pozycji leżącej, na ławeczce nachylonej pod kątem 45°, sztangielki w rękach, ramiona lekko zgięte w łokciach. Rozkładając ramiona do poziomu wykonujemy wdech, unosząc ramiona do pionu – wydech. Pamiętajmy, aby nie wykonywać powyższego ćwiczenia z dużym obciążeniem. Następnie przechodzimy płynnie do wyciskania, nie zmieniając obciążenia. Trzymając sztangielki nachwytem, uginamy łokcie wykonując wdech. Prostujemy ramiona do pionu i zbliżamy sztangielki do siebie nad klatką piersiową (nie łączymy sztangielek!).
Ćwiczenie 3: wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na ławeczce skośnej: W pozycji leżącej, stopy wsparte na podłożu, ręce ugięte w łokciach, sztangielki trzymane na wysokości wierzchołka klatki piersiowej. Wykonując ruch wyprostu po łuku zbliżamy sztangielki do siebie – w końcowej fazie wydech. Opuszczając sztangielki do pozycji startowej, wykonujemy wdech. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu nie łączymy sztangielek na górze.
Ćwiczenie 4: przenoszenie sztangielki za głowę (pull – over): Pozycja wyjściowa – leżenie na ławce lub w poprzek ławeczki, stopy wsparte na podłożu, sztangielka trzymana oburącz, ręce wyprostowane nad klatką piersiową. Wykonując ruch opuszczania sztangielki za głowę, lekko zginamy ręce w łokciach i wykonujemy wdech. Wracając do pozycji wyjściowej – wykonujemy wydech. Uwaga: przy konflikcie podbarkowym lub artrozie stawu barkowo – obojczykowego ćwiczenie zakazane!
Układając własny plan treningowy, warto skonsultować się z trenerem personalnym w celu wykluczenia wszelkich nieprawidłowości przy wykonywaniu ćwiczeń. W przypadku niektórych z nich bardzo ważne jest odpowiednio dobrane obciążenie, tak by uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
SZEROKA I WYPUKŁA KLATKA PIERSIOWA – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.
Dążąc do ideału, zazwyczaj zbyt ambitnie podchodzimy do treningu i przesadzamy z ilością poświęcanego mu czasu. Ćwiczymy zbyt często lub trzymamy się tylko jednego planu treningowego. Poniżej przedstawiam ćwiczenia, których celem jest maksymalizacja efektów treningowych, które pozytywnie wpłyną na rozwój Twojej klatki piersiowej.
Ćwiczenie 1: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce poziomej:
W pozycji leżącej na ławce płaskiej, sztanga trzymana nachwytem – szerzej niż barki. Pośladki i plecy całkowicie przylegają do ławki, nogi uniesione. Dzięki tej pozycji zapobiegamy pogłębianiu się lordozy oraz zwiększamy pracę środkowej i obojczykowej części mięśni piersiowych. Wykonując ruch opuszczania sztangi (ruch ekscentryczny) w okolice dolnej części trzonu mostka wykonujemy wdech, natomiast w trakcie ruchu wyciskania (ruch koncentryczny) wykonujemy wydech w końcowej fazie tego ruchu.
Ćwiczenie 2: rozpiętki ze sztangielkami oraz wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na ławeczce skośnej (seria łączona):
W pozycji leżącej, na ławeczce nachylonej pod kątem 45°, sztangielki w rękach, ramiona lekko zgięte w łokciach. Rozkładając ramiona do poziomu wykonujemy wdech, unosząc ramiona do pionu – wydech. Pamiętajmy, aby nie wykonywać powyższego ćwiczenia z dużym obciążeniem. Następnie przechodzimy płynnie do wyciskania, nie zmieniając obciążenia. Trzymając sztangielki nachwytem, uginamy łokcie wykonując wdech. Prostujemy ramiona do pionu i zbliżamy sztangielki do siebie nad klatką piersiową (nie łączymy sztangielek!).
Ćwiczenie 3: wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na ławeczce skośnej:
W pozycji leżącej, stopy wsparte na podłożu, ręce ugięte w łokciach, sztangielki trzymane na wysokości wierzchołka klatki piersiowej. Wykonując ruch wyprostu po łuku zbliżamy sztangielki do siebie – w końcowej fazie wydech. Opuszczając sztangielki do pozycji startowej, wykonujemy wdech. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu nie łączymy sztangielek na górze.
Ćwiczenie 4: przenoszenie sztangielki za głowę (pull – over):
Pozycja wyjściowa – leżenie na ławce lub w poprzek ławeczki, stopy wsparte na podłożu, sztangielka trzymana oburącz, ręce wyprostowane nad klatką piersiową. Wykonując ruch opuszczania sztangielki za głowę, lekko zginamy ręce w łokciach i wykonujemy wdech. Wracając do pozycji wyjściowej – wykonujemy wydech. Uwaga: przy konflikcie podbarkowym lub artrozie stawu barkowo – obojczykowego ćwiczenie zakazane!
Układając własny plan treningowy, warto skonsultować się z trenerem personalnym w celu wykluczenia wszelkich nieprawidłowości przy wykonywaniu ćwiczeń. W przypadku niektórych z nich bardzo ważne jest odpowiednio dobrane obciążenie, tak by uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Daniel Tarnawski