Z odchudzaniem, z dietami, nieodłącznie wiąże się pojęcie kalorii, a dokładnie kilokalorii. Mówi się o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, o diecie tysiąca kalorii, o dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii…
Najczęściej używamy takich pojęć, choć określenie „kaloria” nie jest do końca słuszne. Kaloria to jednostka fizyczna i określa ilość ciepła potrzebną do podgrzania, pod ciśnieniem jednej atmosfery, jednego g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 °C do 15,5 °C. W dietetyce używamy pojęcia „wartość energetyczna”, które określa ilość energii w pożywieniu jaką organizm może przyswoić podczas procesu trawienia. Wartość energetyczna wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Jedna kilokaloria żywieniowa (1 kcal lub 1000 kalorii) to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Niektórzy obstają przy pomyśle pisania „Kaloria” wielką literą, dzięki czemu jedna Kaloria pożywienia równa jest 1000 kalorii (pisanych małymi literami). Na ogół koncepcja ta nie znajduje jednak zwolenników.
Idąc dalej, określa się również wartość energetyczną poszczególnych produktów spożywczych. Wiemy, że białko oraz węglowodany dostarczają 4kcal z 1 grama tych produktów, natomiast 1g tłuszczu dostarcza 9kcal/1g. Już u podstaw widać, że tłuszcze są najbardziej kaloryczne. Sposób na określenie ile co ma kilokalorii nie jest zbyt skomplikowany. Badana żywność jest całkowicie spalana w kalorymetrze, a ciepło uwolnione w wyniku tego procesu jest mierzone. Wartość ta używana jest do określenia całkowitego ładunku energetycznego żywności. Następnie dokonuje się odpowiedniej korekty opartej na rzeczywistym sposobie przyswajania energii przez człowieka. Na przykład, czysty cukier uwalnia około 3,95 kcal całkowitej energii na gram, ale współczynnik przyswajalności dla cukru wynosi u człowieka ok. 98%, więc wartość energetyczna cukru wynosi 3,87 kcal na gram. Informacje o tym ile kilokalorii dostarcza dany produkt znajdują się na opakowaniach gotowych produktów. Warto się nimi kierować, ale ilość kilokalorii nie może być jedynym warunkiem naszego wyboru. Najmniej Kalorii, nawet do 30kcal na 100g produktu mają warzywa i niektóre owoce. Jednocześnie zawierają one inne niezbędne i pożyteczne składniki. Z drugiej strony rekordzistami są tłuszcze – oleje, tran, smalec zawierające ok 900kcal na 100g, masła to ok 750-800kcal na 100 g, a majonez to ok 700kcal na 100g, więc kto planuje trochę zmniejszyć ilość spożywanych przez siebie kalorii, pyszny majonez powinien odstawić. Oleju, mimo że bardziej kaloryczny, nie zjadamy w takich ilościach co majonez. 1 łyżka tego produktu to ok 12-15g, a 1 łyżka majonezu to ok 25g. W diecie „1000 kcal” moglibyśmy zjeść 7 łyżek oleju dziennie lub 6 łyżek majonezu. Ten drugi produkt pochłonęlibyśmy z łatwością, natomiast z 7 łyżkami oleju mielibyśmy problem – zakładając że nie używamy do go smażenia. Policzmy dla przykładu ile można by zjeść zamiast majonezu warzyw. Weźmy brokuły; 100g dostarcza 30 kcal. Można by więc zjeść ok 3300g brokułów dziennie (ponad 3 kilogramy!). Taką ilością na pewno byśmy się najedli, a przecież mówimy o diecie 1000kcal. Warto patrzeć na wartość energetyczną produktów wyrażoną w kilokaloriach. Nie powinien być to jednak jedyny wyznacznik co do tego co kupujemy i skonsumujemy.
Kalorie i kilokalorie.
Z odchudzaniem, z dietami, nieodłącznie wiąże się pojęcie kalorii, a dokładnie kilokalorii. Mówi się o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, o diecie tysiąca kalorii, o dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii…
Najczęściej używamy takich pojęć, choć określenie „kaloria” nie jest do końca słuszne. Kaloria to jednostka fizyczna i określa ilość ciepła potrzebną do podgrzania, pod ciśnieniem jednej atmosfery, jednego g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 °C do 15,5 °C. W dietetyce używamy pojęcia „wartość energetyczna”, które określa ilość energii w pożywieniu jaką organizm może przyswoić podczas procesu trawienia. Wartość energetyczna wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Jedna kilokaloria żywieniowa (1 kcal lub 1000 kalorii) to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Niektórzy obstają przy pomyśle pisania „Kaloria” wielką literą, dzięki czemu jedna Kaloria pożywienia równa jest 1000 kalorii (pisanych małymi literami). Na ogół koncepcja ta nie znajduje jednak zwolenników.
Idąc dalej, określa się również wartość energetyczną poszczególnych produktów spożywczych. Wiemy, że białko oraz węglowodany dostarczają 4kcal z 1 grama tych produktów, natomiast 1g tłuszczu dostarcza 9kcal/1g. Już u podstaw widać, że tłuszcze są najbardziej kaloryczne. Sposób na określenie ile co ma kilokalorii nie jest zbyt skomplikowany. Badana żywność jest całkowicie spalana w kalorymetrze, a ciepło uwolnione w wyniku tego procesu jest mierzone. Wartość ta używana jest do określenia całkowitego ładunku energetycznego żywności. Następnie dokonuje się odpowiedniej korekty opartej na rzeczywistym sposobie przyswajania energii przez człowieka. Na przykład, czysty cukier uwalnia około 3,95 kcal całkowitej energii na gram, ale współczynnik przyswajalności dla cukru wynosi u człowieka ok. 98%, więc wartość energetyczna cukru wynosi 3,87 kcal na gram. Informacje o tym ile kilokalorii dostarcza dany produkt znajdują się na opakowaniach gotowych produktów. Warto się nimi kierować, ale ilość kilokalorii nie może być jedynym warunkiem naszego wyboru. Najmniej Kalorii, nawet do 30kcal na 100g produktu mają warzywa i niektóre owoce. Jednocześnie zawierają one inne niezbędne i pożyteczne składniki. Z drugiej strony rekordzistami są tłuszcze – oleje, tran, smalec zawierające ok 900kcal na 100g, masła to ok 750-800kcal na 100 g, a majonez to ok 700kcal na 100g, więc kto planuje trochę zmniejszyć ilość spożywanych przez siebie kalorii, pyszny majonez powinien odstawić. Oleju, mimo że bardziej kaloryczny, nie zjadamy w takich ilościach co majonez. 1 łyżka tego produktu to ok 12-15g, a 1 łyżka majonezu to ok 25g. W diecie „1000 kcal” moglibyśmy zjeść 7 łyżek oleju dziennie lub 6 łyżek majonezu. Ten drugi produkt pochłonęlibyśmy z łatwością, natomiast z 7 łyżkami oleju mielibyśmy problem – zakładając że nie używamy do go smażenia. Policzmy dla przykładu ile można by zjeść zamiast majonezu warzyw. Weźmy brokuły; 100g dostarcza 30 kcal. Można by więc zjeść ok 3300g brokułów dziennie (ponad 3 kilogramy!). Taką ilością na pewno byśmy się najedli, a przecież mówimy o diecie 1000kcal. Warto patrzeć na wartość energetyczną produktów wyrażoną w kilokaloriach. Nie powinien być to jednak jedyny wyznacznik co do tego co kupujemy i skonsumujemy.
Trener Personalny, Warszawa
fitness klub Ursynów