Mięśnie nóg są bardzo ważną grupą mięśni, lecz zdecydowana większość osób ćwiczących rekreacyjnie omija ćwiczenia na dolne partie ciała dążąc do rozbudowy bardziej widocznych partii, takich jak klatka piersiowa czy triceps. Warto zatem pamiętać, że silne nogi są podstawą dla zdrowego i sprawnego kręgosłupa. Kolejnym argumentem „za” jest fakt, iż ćwiczenie dużych grup mięśni, a do takich zaliczamy mięśnie nóg, powoduje zwiększenie produkcji testosteronu. Według J. Górskiego, autora książki „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, maksymalny i supramaksymalny wysiłek powoduje wzrost stężenia testosteronu. Zjawisko to zachodzi dopiero po zakończeniu wysiłku i jego natężenie jest zwykle krótkotrwałe.
Ćwicząc nogi stymulujesz produkcję testosteronu, a to z kolei wpływa na:
• wzrost masy mięśniowej
• wzrost siły mięśniowej
• redukcję tkanki tłuszczowej
• wzrost libido
• zmniejszenie produkcji kortyzolu który niszczy białka w organizmie (również tkankę mięśniową)
Jeżeli podejmiecie wyzwanie i dołączycie do swojego treningu ćwiczenia na „nogi”, pojawi się kolejne pytanie: które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie? Najlepszymi są bezsprzecznie przysiady. Możemy podzielić je na: przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej (front squat), przysiady ze sztangą na karku (back squat), przysiady wykroczne czy przysiady jednonóż.
Front squat (przysiad ze sztangą z przodu)
Jest to najbardziej popularne ćwiczenie crossfitowe. Zmieniony środek ciężkości powoduje wymuszenie pionowej pozycji tułowia. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda (m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy, m. obszerny pośredni) oraz prostowniki grzbietu. Przewagą tego przysiadu jest zmniejszenie nacisku na kręgosłup. Prawidłowa technika wygląda następująco: stopy rozstawione na szerokość bioder/barków, gryf oparty na obojczykach i podtrzymywany na trzech palcach (wskazującym, środkowym i serdecznym), tak aby ramiona były ustawione równolegle do podłoża. Ruch zaczynamy od głębokiego wdechu, który pozwala aktywować tłocznię brzuszną, następnie wypychamy biodra w tył i zginamy kolana (nie odwrotnie). Na koniec wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Ułatwieniem jest umieszczenie bloczków lub niewielkiego podwyższenia pod piętami.
Back squat (przysiad ze sztangą z tyłu)
Jest to najczęściej wybierane ćwiczenie, przede wszystkim z racji łatwości wykonania i większych możliwości progresji ciężaru. Ćwiczenie to wpływa doskonale na układ sercowo-naczyniowy. Kolejną przewagą jest silniejsza praca mięśni dwugłowych, większe zaangażowanie tylnej taśmy mięśniowej. Prawidłowa technika: stopy nie szerzej niż szerokość barków, sztanga ułożona w okolicach mięśni naramiennych i czworobocznych, chwyt sztangi w zamknięty uchwyt. Szerokość uchwytu zależy od budowy ćwiczącego. Ruch zaczynamy od głębokiego wdechu (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu), patrzymy prosto przed siebie. Schodzimy do przysiadu, następnie wykonując wydech wracamy do pozycji wyjściowej.
trener personalny, trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
Front squat vs back squat.
Mięśnie nóg są bardzo ważną grupą mięśni, lecz zdecydowana większość osób ćwiczących rekreacyjnie omija ćwiczenia na dolne partie ciała dążąc do rozbudowy bardziej widocznych partii, takich jak klatka piersiowa czy triceps. Warto zatem pamiętać, że silne nogi są podstawą dla zdrowego i sprawnego kręgosłupa. Kolejnym argumentem „za” jest fakt, iż ćwiczenie dużych grup mięśni, a do takich zaliczamy mięśnie nóg, powoduje zwiększenie produkcji testosteronu. Według J. Górskiego, autora książki „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, maksymalny i supramaksymalny wysiłek powoduje wzrost stężenia testosteronu. Zjawisko to zachodzi dopiero po zakończeniu wysiłku i jego natężenie jest zwykle krótkotrwałe.
Ćwicząc nogi stymulujesz produkcję testosteronu, a to z kolei wpływa na:
• wzrost masy mięśniowej
• wzrost siły mięśniowej
• redukcję tkanki tłuszczowej
• wzrost libido
• zmniejszenie produkcji kortyzolu który niszczy białka w organizmie (również tkankę mięśniową)
Jeżeli podejmiecie wyzwanie i dołączycie do swojego treningu ćwiczenia na „nogi”, pojawi się kolejne pytanie: które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie? Najlepszymi są bezsprzecznie przysiady. Możemy podzielić je na: przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej (front squat), przysiady ze sztangą na karku (back squat), przysiady wykroczne czy przysiady jednonóż.
Front squat (przysiad ze sztangą z przodu)
Jest to najbardziej popularne ćwiczenie crossfitowe. Zmieniony środek ciężkości powoduje wymuszenie pionowej pozycji tułowia. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda (m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy, m. obszerny pośredni) oraz prostowniki grzbietu. Przewagą tego przysiadu jest zmniejszenie nacisku na kręgosłup. Prawidłowa technika wygląda następująco: stopy rozstawione na szerokość bioder/barków, gryf oparty na obojczykach i podtrzymywany na trzech palcach (wskazującym, środkowym i serdecznym), tak aby ramiona były ustawione równolegle do podłoża. Ruch zaczynamy od głębokiego wdechu, który pozwala aktywować tłocznię brzuszną, następnie wypychamy biodra w tył i zginamy kolana (nie odwrotnie). Na koniec wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Ułatwieniem jest umieszczenie bloczków lub niewielkiego podwyższenia pod piętami.
Back squat (przysiad ze sztangą z tyłu)
Jest to najczęściej wybierane ćwiczenie, przede wszystkim z racji łatwości wykonania i większych możliwości progresji ciężaru. Ćwiczenie to wpływa doskonale na układ sercowo-naczyniowy. Kolejną przewagą jest silniejsza praca mięśni dwugłowych, większe zaangażowanie tylnej taśmy mięśniowej. Prawidłowa technika: stopy nie szerzej niż szerokość barków, sztanga ułożona w okolicach mięśni naramiennych i czworobocznych, chwyt sztangi w zamknięty uchwyt. Szerokość uchwytu zależy od budowy ćwiczącego. Ruch zaczynamy od głębokiego wdechu (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu), patrzymy prosto przed siebie. Schodzimy do przysiadu, następnie wykonując wydech wracamy do pozycji wyjściowej.
trener personalny, trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
Daniel Tarnawski