Ćwiczenie tygodnia – pompki.

„Pompka – ćwiczenie fizyczne wykonywane w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegające na podnoszeniu i obniżaniu tułowia”.

Bez wątpienia obok podciągania na drążku klasyczne pompki są najlepszym ćwiczeniem, do którego wykonania potrzebujemy jedynie ciężaru własnego ciała oraz ziemskiej grawitacji. W większości różnych testówprawnościowych jest to podstawowa próba mierząca wytrzymałość mięśniową.

Światowy rekord wykonania największej liczby powtórzeń pompek należy od ponad 30 lat do Japończyka Minoru Yoshidy i wynosi 10 507. Kolejnym rekordzistą jest Chorwat Krunoslav Budiselić, który wykonał 140 pompek w ciągu jednej minuty. W księdze rekordów Guinnessa znajduje się również nazwisko Brytyjczyka Paddy’ego Doyle’a, który w ciągu całego roku wykonał 1 500 230 pompek.

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

• m. piersiowy większy
• m. piersiowy mniejszy
• m. trójgłowy ramienia
• m. naramienne (akton przedni, akton boczny)
• m. zębaty przedni

Mięśnie pomocnicze (mniej zaangażowane) w ćwiczeniu:

• m. prosty brzucha
• m. mięśnie skośne brzucha
• m. prostowniki grzbietu
• m. mięsień czworogłowy uda
• m. równoległoboczny

Istnieją różne sposoby wykonywania pompek, które w różnym stopniu intensyfikują poszczególne partie mięśniowe:

Pompka Technika Mięśnie mocno zaangażowane wąska dłonie oraz łokcie wąsko przy tułowiu m. trójgłowy ramienia oraz m. naramienny (akton przedni) szeroka dłonie ustawione szeroko m. piersiowy większy na podwyższeniu nogi ustawione na podwyższeniu np. ławce m. piersiowy oraz m. zębaty przedni

Pompka Technika Mięśnie mocno zaangażowane
wąska dłonie oraz łokcie wąsko przy tułowiu m. trójgłowy ramienia oraz m. naramienny (akton przedni)
szeroka dłonie ustawione szeroko m. piersiowy większy
na podwyższeniu nogi ustawione na podwyższeniu np. ławce m. piersiowy oraz m. zębaty przedni

Trener Personalny Warszawa
fitness klub Ursynów

mgr Łukasz Rojek