Wskaźniki charakteryzujące wielkość wydolności tlenowej.
Podstawowymi wskaźnikami używanymi do oceny wydolności człowieka są: maksymalny pułap tlenowy (VO2max) i próg przemian anaerobowych (lub próg mleczanowy).
Maksymalny pułap tlenowy i możliwość jego wytrenowania.
Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) jest wielkością w dużej mierze zdeterminowaną genetycznie. Jest to podstawowy wskaźnik decydujący o wynikach w konkurencjach trwających od 4 do 8 minut (wszystkie biegi średnie, sporty walki, pływanie na średnich dystansach itp.). Trening wytrzymałościowy pozwala na poprawienie tego wskaźnika w zakresie od 0 do 50%. Widać więc, że są osoby które stosując trening wydolnościowy mogą znacznie ten parametr poprawić, ale są również tacy, którzy praktycznie nie osiągają w tym względzie żadnego postępu. Średnia wydolność młodego, nietrenującego mężczyzny wynosi około 35-40 ml tlenu/kg/min, u kobiet ta wartość jest nieznacznie niższa. W poniższej tabeli zestawiliśmy wyniki testów VO2max mistrzów konkurencji wytrzymałościowych z ich rezultatami sportowymi.
Opracowano na podstawie Górskiego J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL 2006
Z wartości maksymalnego pułapu tlenowego zamieszczonych powyżej wynika, że nawet przy 50% wzroście VO2max większość z nas nigdy nie osiągnęłaby wyników na poziomie światowym w konkurencjach wytrzymałościowych. Warto zwrócić uwagę na malejącą tendencję wartości VO2max w zależności od czasu trwania wysiłku: w przypadku Sebastiana Coe jest to 82.6 ml/kg/min, a w przypadku Derek’a Claytona już tylko 69.7 ml/kg/min. Jest to dowodem na to, iż muszą istnieć inne czynniki decydujące o wynikach w dłużej trwających konkurencjach.
Próg mleczanowy i zmiany jego wielkości pod wpływem treningu.
W opinii wielu trenerów i specjalistów z dziedziny fizjologii wysiłku główny nacisk treningowy w dyscyplinach wytrzymałościowych powinien być kładziony nie na wielkość maksymalnego pułapu tlenowego, ale na wartość progu mleczanowego. U osób intensywnie trenujących sporty wytrzymałościowe, wartość mocy przy której następuje gwałtowny wzrost tempa przemian beztlenowych ograniczających możliwości wysiłkowe, występuje nawet przy intensywności odpowiadającej 90% VO2max. U osób nietrenujących parametr ten oscyluje w granicach 50% VO2max. Badania A. Urhaussena i współpracowników (1993), dowodzą że wysiłki trwające dłużej niż 30 minut nie mogą być kontynuowane jeżeli ich intensywność przekraczaja wartość progu mleczajowego. W przedstawionych badaniach grupa mężczyzn wykonała cztery 30 minutowe próby o intensywności 85%, 95%, 100% i 105% mocy odpowiadającej progowi mleczanowemu na cykloergometrze. Wysiłki o intensywności 85% i 95% ukończyli wszyscy badani, wysiłek o intensywności 100% mocy progowej 26 z 30 badanych, a wysiłek o intensywności 105% jedynie 14 badanych. W dwóch ostatnich przypadkach zakwaszenie mięśni sukcesywnie rosło w miarę trwania wysiłku. Oznacza to, że wielkość progu mleczanowego ma decydujące znaczenie dla wyników w konkurencjach dłużej trwających.
O ile wartości VO2max są w dużej mierze zdeterminowane genetycznie, o tyle możliwości progowe mogą być poprawiane praktycznie przez wiele lat podczas systematycznych ćwiczeń wytrzymałościowych. Ciekawe, że w momencie gdy VO2max już się nie zmienia, wartości mocy progowej mogą stale się zwiększać, zbliżając się do 90% maksymalnego pułapu tlenowego.
Piśmiennictwo:
Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL, 2006. Urhausen A. i wsp. Individual Anaerobic Threshold and Maximum Lactate Steady State., Int. J. Sports Med. 14:134-139, 1993.
Wskaźniki charakteryzujące wielkość wydolności tlenowej.
Podstawowymi wskaźnikami używanymi do oceny wydolności człowieka są: maksymalny pułap tlenowy (VO2max) i próg przemian anaerobowych (lub próg mleczanowy).
Maksymalny pułap tlenowy i możliwość jego wytrenowania.
Maksymalny pułap tlenowy (VO2max) jest wielkością w dużej mierze zdeterminowaną genetycznie. Jest to podstawowy wskaźnik decydujący o wynikach w konkurencjach trwających od 4 do 8 minut (wszystkie biegi średnie, sporty walki, pływanie na średnich dystansach itp.). Trening wytrzymałościowy pozwala na poprawienie tego wskaźnika w zakresie od 0 do 50%. Widać więc, że są osoby które stosując trening wydolnościowy mogą znacznie ten parametr poprawić, ale są również tacy, którzy praktycznie nie osiągają w tym względzie żadnego postępu. Średnia wydolność młodego, nietrenującego mężczyzny wynosi około 35-40 ml tlenu/kg/min, u kobiet ta wartość jest nieznacznie niższa. W poniższej tabeli zestawiliśmy wyniki testów VO2max mistrzów konkurencji wytrzymałościowych z ich rezultatami sportowymi.
Opracowano na podstawie Górskiego J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL 2006
Aouita
Rono
Mamede
Salazar
Shorter
Clayton
82.1
81.1
81.1
76.0
71.3
69.7
1500 m(3.29.45)
3000 m(7:32.45)
10 km(27:13.81)
maraton (2:08:13)
maraton (2:10:30)
maraton (2:08:34)
Z wartości maksymalnego pułapu tlenowego zamieszczonych powyżej wynika, że nawet przy 50% wzroście VO2max większość z nas nigdy nie osiągnęłaby wyników na poziomie światowym w konkurencjach wytrzymałościowych. Warto zwrócić uwagę na malejącą tendencję wartości VO2max w zależności od czasu trwania wysiłku: w przypadku Sebastiana Coe jest to 82.6 ml/kg/min, a w przypadku Derek’a Claytona już tylko 69.7 ml/kg/min. Jest to dowodem na to, iż muszą istnieć inne czynniki decydujące o wynikach w dłużej trwających konkurencjach.
Próg mleczanowy i zmiany jego wielkości pod wpływem treningu.
W opinii wielu trenerów i specjalistów z dziedziny fizjologii wysiłku główny nacisk treningowy w dyscyplinach wytrzymałościowych powinien być kładziony nie na wielkość maksymalnego pułapu tlenowego, ale na wartość progu mleczanowego. U osób intensywnie trenujących sporty wytrzymałościowe, wartość mocy przy której następuje gwałtowny wzrost tempa przemian beztlenowych ograniczających możliwości wysiłkowe, występuje nawet przy intensywności odpowiadającej 90% VO2max. U osób nietrenujących parametr ten oscyluje w granicach 50% VO2max. Badania A. Urhaussena i współpracowników (1993), dowodzą że wysiłki trwające dłużej niż 30 minut nie mogą być kontynuowane jeżeli ich intensywność przekraczaja wartość progu mleczajowego. W przedstawionych badaniach grupa mężczyzn wykonała cztery 30 minutowe próby o intensywności 85%, 95%, 100% i 105% mocy odpowiadającej progowi mleczanowemu na cykloergometrze. Wysiłki o intensywności 85% i 95% ukończyli wszyscy badani, wysiłek o intensywności 100% mocy progowej 26 z 30 badanych, a wysiłek o intensywności 105% jedynie 14 badanych. W dwóch ostatnich przypadkach zakwaszenie mięśni sukcesywnie rosło w miarę trwania wysiłku. Oznacza to, że wielkość progu mleczanowego ma decydujące znaczenie dla wyników w konkurencjach dłużej trwających.
O ile wartości VO2max są w dużej mierze zdeterminowane genetycznie, o tyle możliwości progowe mogą być poprawiane praktycznie przez wiele lat podczas systematycznych ćwiczeń wytrzymałościowych. Ciekawe, że w momencie gdy VO2max już się nie zmienia, wartości mocy progowej mogą stale się zwiększać, zbliżając się do 90% maksymalnego pułapu tlenowego.
Piśmiennictwo:
Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL, 2006.
Urhausen A. i wsp. Individual Anaerobic Threshold and Maximum Lactate Steady State., Int. J. Sports Med. 14:134-139, 1993.
Trener osobisty Ursynów, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss