TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH SZTUKI WALKI.

Osobom trenującym sztuki walki zazwyczaj zależy na uzyskaniu szybkości, dynamiki, wytrzymałości i tzw. „mocy” niż jako takiej siły i masy. Pomijam tu oczywiście kwestie przygotowania do zawodów, gdzie w zależności od kategorii zrzuca się bądź przybiera na wadze, czy też rodzaju sztuk i sportów walki, gdzie konkretna waga lub postura jest wymagana.

Moc w sztukach walki można by określić jako zdolność do wykonania działania w jak najkrótszym przedziale czasu. Skupia więc ona w sobie dynamikę, szybkość i wytrzymałość.

Obecnie szczególnie popularne MMA uczyniło szczególnie ważną kwestię kształtowania mocy. Reguły walki sportowej są tu o wiele bardziej liberalne niż w klasycznych konkurencjach. Co druga aktywna osoba, jeżeli nie ćwiczy obecnie to przynajmniej miała krótką „przygodę” ze sztukami walki, przy czym najczęściej jest to MMA (wliczając w to dyscypliny wyłącznie parterowe), boks tajski i krav maga. Boks i kickboxing są na drugim miejscu, o karate i kung fu coraz mniej się słyszy. Dawne szkoły i systemy modernizują się na rzecz tzw. sportowej walki wszechstylowej, opartej na regułach MMA. Coraz częściej w MMA można spotkać elementy zaczerpnięte z capoeiry i taekwondo. Odchodzi się od dawnej metody trenowania: oddzielnie stójki, oddzielnie klinczu i parteru. Treningi są całościowe, skupiają się na równomiernym rozwoju zawodnika w każdej ze sfer i płynnego przechodzenia z jednej do drugiej. Metoda ta pozwala na wytrenowanie zawodników wspaniale rozwiniętych i skutecznych, którzy to z roku na rok coraz bardziej zaskakują swymi umiejętnościami.

Trening uzupełniający do sportów walki powinien bazować na kilku zasadach. Przede wszystkim należy „pogodzić” siłę z szybkością. Wyklucza to prowadzenie treningu wyłącznie według zasad Joe Weidera i klasycznego bodybuildingu. Przygotowanie do walki musi wiązać się z wypracowaniem siły funkcjonalnej. Istotne jest by:
• wykonywać ćwiczenia dynamiczne (rwania, zarzuty, wymachy z kettlebells, skoki, sprawle, pompki z przeskokami)
• wykonywać treningi szybkościowe, najlepiej połączone z interwałami
• ćwiczyć na obciążeniach nie większych niż 30 – 60% ciężaru maksymalnego
• stopniowo skracać długość odpoczynku między ćwiczeniami
• stosować ćwiczenia wielostawowe, a nie tak jak w kulturystyce izolowane
• stosować serie łączone np. ćwiczeń wielostawowych z dynamicznymi
• każde powtórzenie treningowe starać się wykonywać z maksymalną prędkością
• dokładnie rozciągać i rozluźniać ćwiczone partie po treningu

Poniżej zamieszczam przykładowy trening dla osób początkujących i średniozaawansowanych, będący uzupełnieniem do treningu sportów walki. Pomoże on zwiększyć siłę funkcjonalną i poprawić kondycję. Ćwiczenia wykonujemy w 1 do 5 seriach, zgodnie z zasadą progresji wraz z rozwojem ćwiczącego. Treningu nie należy wykonywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

1. Rozgrzewka – skakanka 8 min.
2. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym (1-4 x 6-10 p.) + pompki na poręczach (1-4 x 6-10 p.); przerwy między seriami = 60 s.
3. Clean and jerk (podrzut sztangi) (1-4 x 10-16 p.) + przysiad z wyskokiem (1-4 x 10-20 p.); przerwy między seriami = 60 s.
4. Walka z cieniem 1,5 – 3 min ze sztangielkami 1 kg.
5. Wiosłowanie sztangą (1-4 x 10-16 p.) + pompki z podporem jednostronnym na piłce lekarskiej (1-4 x 8 – 16 p.); 60 s. przerwy
6. Przeskoki na stepie (1-4 x 10-16 p.) + skrętoskłony na mięśnie brzucha z piłką lekarską (1-4 x 10-20 p.); 60s. przerwy
7. Bieżnia 1,5 – 3 min (90-95% HR max) + walka z cieniem 1,5 – 3 min (1-5 razy całość)

Trening przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów