Trening siłowy a adaptacja we włóknach mięśniowych.
Kilka słów o włóknach mięśniowych:
Włókno mięśniowe, inaczej komórka mięśniowa ma wymiary od 10 do 100 mikrometrów a długość nawet powyżej 30 cm – tyle ile wynosi długość całego mięśnia. Włókna skupione są w pęczki, te zaś tworzą mięsień.
W skład komórek mięśniowych wchodzą tzw. miofibryle, te zaś składają się z filamentów miozynowych i aktynowych. Filamenty zbudowane są z cząsteczek miozyny i aktyny. Skurcz mięśnia polega na teleskopowym wsuwaniu filamentów miozynowych w filamenty aktynowe. Rodzaj miozyny decyduje o prędkości skurczu. U człowieka występują trzy izoformy miozyny: I, (wolna) IIx i IIa (szybka). Włókna typu IIx kurczą się około 10 razy szybciej niż włókna I.
Adaptacja we włóknach mięśniowych pod wpływem treningu siłowego, zmiany w składzie włókien.
Terminu „adaptacja” używamy w tym kontekście jako dostosowywanie się włókien mięśniowych do rodzaju wykonywanego treningu siłowego. Odpowiednio prowadzony, prowadzi do przerostu włókien mięśniowych na grubość, przez co zwiększa się pole przekroju poprzecznego mięśnia i jego siła. Najbardziej podatnymi na rozrost są włókna typu II, gdzie liczba miofibryli w każdym włóknie jest duża. Są to włókna charakteryzujące się nie tylko większą prędkością skurczu, ale również siłą. Włókna typu I przyrastają w niewielkim stopniu. Zważywszy, że skład mięśni jest zdeterminowany genetycznie, to w jakim stopniu dana osoba zareaguje na trening jest w dużej mierze określone „na starcie”.
Przekrój biopsyjny przez mięsień człowieka. Ciemniejszym kolorem oznaczone są włókna I, jaśniejszym włókna II
Większość ludzi posiada jednak zróżnicowany skład, przez co wykazuje podobne predyspozycje do sportów siłowych jak i wytrzymałościowych.
Pomimo dużego wpływu genów na nasze predyspozycje, pewne modyfikacje w obrębie włókien mięśniowych pod wpływem ćwiczeń są jednak możliwe. Dowiedziono, że pod wpływem obciążania mięśni dochodzi do transformacji włókien IIx w kierunku IIa. Z punktu widzenia sportów wymagających dużej siły i dynamiki taka zamiana nie jest korzystna, ponieważ włókna IIx są typowo „sprinterskimi”, a włókna IIa nie. W czasie odpoczynku między sesjami treningowymi dochodzi jednak do tzw. zjawiska superkompensacji, czyli w tym wypadku odbudowania włókien IIx. Odpoczynek musi być odpowiednio długi a trening nie może być zbyt wyczerpujący (taki właśnie jest trening w sportach siłowych). Jeżeli odpoczynek jest za krótki, nie dochodzi do ponownej zamiany włókien IIa w IIx i cały mięsień nabiera cech wytrzymałościowych; charakteryzuje się mniejszą siłą i dynamiką, jednak większą odpornością na zmęczenie. Automatyczny mechanizm zamiany włókien IIa w IIx w stanie spoczynku znajduje odzwierciedlenie u osób całkowicie sparaliżowanych – w mięśniach tych ludzi występują prawie wyłącznie włókna typu IIx, stanowiące „domyślny” typ włókien (Ponten E. i wsp. 2008). Uważa się, że optymalny czas dla uzyskania korzystnych zmian w obrębie włókien w pożądanym kierunku wynosi około 5 miesięcy treningu (Andersen J.P. 2001) – należy o tym pamiętać przy ustalaniu długich cykli treningowych, gdzie czas treningu ukierunkowanego na dany cel treningowy (np. maraton) nie powinien być zbyt krótki.
Piśmiennictwo:
• Andersen J.P., Schjerling P., Saltin B. Geny zamiast koksu. Świat Nauki. 8: 48-57, 2001.
• Ponten E. i wsp., Higher amount of MyHC IIX in a wrist flexor in tetraplegic compared to hemiplegic., J Neurol Sci. 266:51-6, 2008.
Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Trening siłowy a adaptacja we włóknach mięśniowych.
Kilka słów o włóknach mięśniowych:
Włókno mięśniowe, inaczej komórka mięśniowa ma wymiary od 10 do 100 mikrometrów a długość nawet powyżej 30 cm – tyle ile wynosi długość całego mięśnia. Włókna skupione są w pęczki, te zaś tworzą mięsień.
W skład komórek mięśniowych wchodzą tzw. miofibryle, te zaś składają się z filamentów miozynowych i aktynowych. Filamenty zbudowane są z cząsteczek miozyny i aktyny. Skurcz mięśnia polega na teleskopowym wsuwaniu filamentów miozynowych w filamenty aktynowe. Rodzaj miozyny decyduje o prędkości skurczu. U człowieka występują trzy izoformy miozyny: I, (wolna) IIx i IIa (szybka). Włókna typu IIx kurczą się około 10 razy szybciej niż włókna I.
Adaptacja we włóknach mięśniowych pod wpływem treningu siłowego, zmiany w składzie włókien.
Terminu „adaptacja” używamy w tym kontekście jako dostosowywanie się włókien mięśniowych do rodzaju wykonywanego treningu siłowego. Odpowiednio prowadzony, prowadzi do przerostu włókien mięśniowych na grubość, przez co zwiększa się pole przekroju poprzecznego mięśnia i jego siła. Najbardziej podatnymi na rozrost są włókna typu II, gdzie liczba miofibryli w każdym włóknie jest duża. Są to włókna charakteryzujące się nie tylko większą prędkością skurczu, ale również siłą. Włókna typu I przyrastają w niewielkim stopniu. Zważywszy, że skład mięśni jest zdeterminowany genetycznie, to w jakim stopniu dana osoba zareaguje na trening jest w dużej mierze określone „na starcie”.
Przekrój biopsyjny przez mięsień człowieka. Ciemniejszym kolorem oznaczone są włókna I, jaśniejszym włókna II
Większość ludzi posiada jednak zróżnicowany skład, przez co wykazuje podobne predyspozycje do sportów siłowych jak i wytrzymałościowych.
Pomimo dużego wpływu genów na nasze predyspozycje, pewne modyfikacje w obrębie włókien mięśniowych pod wpływem ćwiczeń są jednak możliwe. Dowiedziono, że pod wpływem obciążania mięśni dochodzi do transformacji włókien IIx w kierunku IIa. Z punktu widzenia sportów wymagających dużej siły i dynamiki taka zamiana nie jest korzystna, ponieważ włókna IIx są typowo „sprinterskimi”, a włókna IIa nie. W czasie odpoczynku między sesjami treningowymi dochodzi jednak do tzw. zjawiska superkompensacji, czyli w tym wypadku odbudowania włókien IIx. Odpoczynek musi być odpowiednio długi a trening nie może być zbyt wyczerpujący (taki właśnie jest trening w sportach siłowych). Jeżeli odpoczynek jest za krótki, nie dochodzi do ponownej zamiany włókien IIa w IIx i cały mięsień nabiera cech wytrzymałościowych; charakteryzuje się mniejszą siłą i dynamiką, jednak większą odpornością na zmęczenie. Automatyczny mechanizm zamiany włókien IIa w IIx w stanie spoczynku znajduje odzwierciedlenie u osób całkowicie sparaliżowanych – w mięśniach tych ludzi występują prawie wyłącznie włókna typu IIx, stanowiące „domyślny” typ włókien (Ponten E. i wsp. 2008). Uważa się, że optymalny czas dla uzyskania korzystnych zmian w obrębie włókien w pożądanym kierunku wynosi około 5 miesięcy treningu (Andersen J.P. 2001) – należy o tym pamiętać przy ustalaniu długich cykli treningowych, gdzie czas treningu ukierunkowanego na dany cel treningowy (np. maraton) nie powinien być zbyt krótki.
Piśmiennictwo:
• Andersen J.P., Schjerling P., Saltin B. Geny zamiast koksu. Świat Nauki. 8: 48-57, 2001.
• Ponten E. i wsp., Higher amount of MyHC IIX in a wrist flexor in tetraplegic compared to hemiplegic., J Neurol Sci. 266:51-6, 2008.
Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss