DietaSkąd się bierze energia i jakie są koszty energetyczne aktywności fizycznej.
Skąd się bierze energia i jakie są koszty energetyczne aktywności fizycznej.
W spożywanych pokarmach znajdują się 4 składniki, z których organizm może czerpać energię. Należą do nich:
Węglowodany Białka Tłuszcze Alkohole
Energia w postaci ATP powstaje w procesie rozkładu w/w składników. Węglowodany rozkładają się do glukozy, fruktozy i galaktozy. Białka rozkładane są na aminokwasy, a tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol. Alkohole natomiast niemal całkowicie wchłaniane są bezpośrednio do krwi.
Węglowodany i alkohole są zużywane przede wszystkim na poczet energetyczny podczas gdy tłuszcze zazwyczaj służą jako rezerwa energetyczna. Białka z kolei wykorzystywane są jako źródło energii w sytuacji niedoboru węglowodanów np. przy bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku.
Wartość energetyczna różnych składników pokarmowych (w 1g):
Wszystkie produkty spożywcze stanowią mieszaninę białek, tłuszczu węglowodanów, której wartość energetyczna zależy od proporcji poszczególnych składników w standardowych 100g produktu.
Przyjmując za kryterium wysokość kosztu energetycznego pracy w kcal/min, pracę można podzielić na lekką, umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką oraz niezwykle ciężką (Burke 1994). W sporcie, wydatki kaloryczne uzyskiwane podczas 2-3 godzin treningu z reguły kwalifikują wykonywaną pracę jako ciężką (ponad 7,5 kcal/min), bardzo ciężką (ponad 10 kcal/min) oraz niezwykle ciężką (ponad 12,5 kcal/min). Niektórzy autorzy przy szacowaniu wydatku energetycznego przyjmują za kryterium także częstość skurczów serca, podczas gdy inni oceniają natężenie pracy stężeniem mleczanu w osoczu krwi (Malarecki 1975)
Tab 1. Klasyfikacja pracy fizycznej na podstawie częstości skurczu serca (HR) i stężenia mleczanu w osoczu krwi (LA) (Malarecki 1975)
Praca
HR
LA
Lekka Ciężka Bardzo ciężka
Do 120/min 120-160/min Powyżej 160/min
< 2 mmol/l 2 – 4 mmol/l 8 mmol/l
W praktyce, przy ocenie obciążeń treningowych, można posługiwać się danymi tabelarycznymi przedstawiającymi koszty energetyczne różnych czynności, w tym prowadzenia specjalistycznych treningów sportowych w kcal/min (kJ/min) (Celejowa 1971, Durning 1969, Jakowlew 1974, Seliger 1967).
Tab. 2 Normy energetyczne dla różnych dyscyplin sportowych (Celejowa 1981, 2001)
Grupa sportowców
Średnia masa ciała w kg
Zapotrzebowanie energetyczne w kcal (w tyś kcal)
Sporty wytrzymałościowe i siłowe wymagające precyzji (np.gimnastyka, pięciobój, żużel)
70
4.8-5.3
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości (np. biegi krótkie, pływanie, sprint 50-100m)
70,2
5.1-5.4
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły (np. podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem)
82,8
6.2-6.6
Sporty długodystansowe, z przewagą procesów mieszanych (np. kolarstwo torowe, wioślarstwo)
77,2
6.1-6.5
Sporty długotrwałe związane z wytrzymałością tlenową np. (maraton, biegi narciarskie)
67,5
5.2-5.6
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości beztlenowej krótkotrwałe (np. sporty walki)
73,2
5.2-5.6
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości beztlenowej długotrwałe (np. gry zespołowe)
Skąd się bierze energia i jakie są koszty energetyczne aktywności fizycznej.
W spożywanych pokarmach znajdują się 4 składniki, z których organizm może czerpać energię. Należą do nich:
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Alkohole
Energia w postaci ATP powstaje w procesie rozkładu w/w składników. Węglowodany rozkładają się do glukozy, fruktozy i galaktozy. Białka rozkładane są na aminokwasy, a tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol. Alkohole natomiast niemal całkowicie wchłaniane są bezpośrednio do krwi.
Węglowodany i alkohole są zużywane przede wszystkim na poczet energetyczny podczas gdy tłuszcze zazwyczaj służą jako rezerwa energetyczna. Białka z kolei wykorzystywane są jako źródło energii w sytuacji niedoboru węglowodanów np. przy bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku.
Wartość energetyczna różnych składników pokarmowych (w 1g):
Węglowodany – 4 kcal (17kJ)
Białka – 4kcal (17kJ)
Tłuszcze – 9 kcal (38 kJl)
Alkohole – 7 kcal (29 kJ)
Wszystkie produkty spożywcze stanowią mieszaninę białek, tłuszczu węglowodanów, której wartość energetyczna zależy od proporcji poszczególnych składników w standardowych 100g produktu.
Przyjmując za kryterium wysokość kosztu energetycznego pracy w kcal/min, pracę można podzielić na lekką, umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką oraz niezwykle ciężką (Burke 1994). W sporcie, wydatki kaloryczne uzyskiwane podczas 2-3 godzin treningu z reguły kwalifikują wykonywaną pracę jako ciężką (ponad 7,5 kcal/min), bardzo ciężką (ponad 10 kcal/min) oraz niezwykle ciężką (ponad 12,5 kcal/min). Niektórzy autorzy przy szacowaniu wydatku energetycznego przyjmują za kryterium także częstość skurczów serca, podczas gdy inni oceniają natężenie pracy stężeniem mleczanu w osoczu krwi (Malarecki 1975)
Tab 1. Klasyfikacja pracy fizycznej na podstawie częstości skurczu serca (HR) i stężenia mleczanu w osoczu krwi (LA) (Malarecki 1975)
Ciężka
Bardzo ciężka
120-160/min
Powyżej 160/min
2 – 4 mmol/l
8 mmol/l
W praktyce, przy ocenie obciążeń treningowych, można posługiwać się danymi tabelarycznymi przedstawiającymi koszty energetyczne różnych czynności, w tym prowadzenia specjalistycznych treningów sportowych w kcal/min (kJ/min) (Celejowa 1971, Durning 1969, Jakowlew 1974, Seliger 1967).
Tab. 2 Normy energetyczne dla różnych dyscyplin sportowych (Celejowa 1981, 2001)
sportowców
(w tyś kcal)
5.2-5.6
długotrwałe (np. gry zespołowe)
Trening przygotowania motorycznego
fitness klub Ursynów