Metody TreningoweSIEDEM GRZECHÓW GŁÓWNYCH POPEŁNIANYCH PRZEZ POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY.
SIEDEM GRZECHÓW GŁÓWNYCH POPEŁNIANYCH PRZEZ POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY.
Bieganie, jedna z najpopularniejszych, a w ostatnich czasach najmodniejszych dyscyplin uprawianych przez polskie społeczeństwo. Mogłoby się wydawać najprostsza. Zakładam buty, ipoda na uszy, wychodzę. Realizuję plan wydrukowany z internetu i wracam. Schemat wydawało by się prosty niczym konstrukcja cepa. Jednak dlaczego wraz ze wzrostem popularności tej formy ruchu wzrasta również liczba kontuzjowanych adeptów? Jak biegać żeby się nie „zabiegać”? I jak trenować, żeby bieganie sprawiało nam przyjemność na długie lata? W poniższym artykule przedstawię Wam najczęściej popełniane błędy przez poczatkujących miłośników biegania.
NIE STRZELAJ Z ARMATY DO WRÓBLA;
jeżeli nigdy wcześniej nie podejmowałeś żadnej aktywności fizycznej. Większość czasu spędzasz w pracy, w samochodzie, na kanapie. Nagle po jakimś czasie dopada Cię frustracja, że w końcu należy zrobić coś ze swoim ciałem. Kupujesz nowe buty w ramach motywacji i zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Brzmi znajomo? Z każdym dniem treningowym dokładasz sobie kilometrów, aż w końcu Twój organizm mówi „STOP”! Pamiętaj! Więcej, nie znaczy lepiej. Lepiej pobiec 5km za mało niż o 1km za dużo. Dopasuj program treningowy do swoich możliwości. Zamiast biegać interwały zacznij od marszobiegu. Wysiłki należy dozować, dobierać bodźce. Obserwuj tętno i jakość pracy Twoich mięśni.
BRAK TECHNIKI;
Technika jest niezbędnym nawykiem ruchowym obejmującym nie tylko wzorce ruchu, ale i składniki techniczne warunkujące uprawianie danej dyscypliny. Zakres pracy rąk, pracy nóg, odpowiednia wysokość kolana, wyprowadzenie nogi z podudzia, aż po charakterystyczne „grzebnięcie” niczym Kasztanka Piłsudskiego oraz kąt tułowiowo podłogowy. Jeżeli któryś z tych- z grubsza wymienionych przeze mnie elementów- jest zaniedbany, wówczas na dłuższą metę może to doprowadzić do dolegliwości bólowych lub urazów. Skupię się na najczęściej występującej kontuzji wśród początkujących biegaczy. Problematyczny odcinek lędźwiowy. Praca siedząca powoduje wyłączenie funkcji mięśnia pośladkowego- jednego z najważniejszych mięśni posturalnych. Jeżeli jedno ogniwo łańcucha kinematycznego zacznie szwankować wówczas pozostałe muszą kompensować cały deficyt. W tym przypadku rolę mięśnia pośladkowego przejmuje prostownik grzbietu i grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Zatem jak wydłużyć krok biegowy jeżeli tylna taśma jest przykurczona? Krok jest krótki, szarpany, a co za tym idzie nieekonomiczny. Nawet jak masz bardzo dobrą kondycję, a Twoja technika dalece odbiega od ideału, to tak jakbyś do Trabanta wsadził silnik auta marki FerrariJ
POGODA;
Nie ma złej pogody są tylko ludzie źle ubrani. Na wiosnę można dostrzec pewną zależność: biegaczy w lesie jak grzybów po deszczu. Gdy nadchodzi zima pasja się kończy. A wystarczy zamiast modnych stopek założyć dłuższe skarpety lub getry. Gdy przeziębisz ścięgno Achillesa to potem przez 3 m-ce buta na stopę nie włożysz. Czapka; 30% ciepła „ucieka” przez głowę. Biegać trzeba w każdych warunkach. Lista „plusów” jest długa: m.in. wzrasta odporność, organizm jest dotleniony przez co łatwiej zasypiasz, a jakość snu jest lepsza i co ważniejsze kształtujesz charakter! Zima, deszcz, zawierucha, a potem jaka satysfakcja!
BRAK ROZGRZEWKI;
Mięsień jest „jak plastelina”. Wyobraź sobie sytuację, w której wyciągasz plastelinę z pudełka. Spróbuj ją zgiąć. Prawdopodobnie złamie się w pół. W momencie gdy zaczniesz nią manipulować i rozcierać w dłoniach, aż zrobi się ciepła i znowu spróbujesz ją przerwać wtedy zacznie się „wydłużać”. Tak samo jest z Twoimi mięśniami. Najważniejszym korzystnym skutkiem rozgrzewki jest podniesienie temperatury wnętrza ciała, co zwiększa przewodnictwo nerwowe i przyspiesza reakcje metaboliczne: w efekcie podwyższa to szybkość przewodzenia oraz skurczu mięśni. Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu i marszobiegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie wykonujemy wszelkiego rodzaju wymachy, ruchy zgięcia i prostowania w celu uzyskania odpowiedniej mobilności i stabilności stawowej (rozruszania stawów) by potem przejść do rozgrzewki specjalistycznej. Na koniec mile widziane są akcenty skipowe (A,B,C) elementy techniczne biegu, zaczerpnięte z lekkiej atletyki. Innymi korzysciami płynącymi z rozgrzewki są: podwyższona odporność mięśni i stawów, zwiększone podstawowe zużycie tlenu i podwyższona gotowość do treningu i zawodów.
BRAK „COOL DOWN”;
czyli wyciszenia po treningu Być może zdarzało Ci się jechać samochodem 200km/h na trasie (oczywiście w NiemczechJ), po czym gdy stanąłeś na postoju bez „rozchodzenia” auta, ciężko było je później „odpalić”. Fani szybkiej jazdy zapewne wiedzą o czym mówię. W przełożeniu na wysiłek fizyczny śmiało mogę stwierdzić, że tak samo reaguje Twój organizm po „pełnych obrotach”. Przypomnę, że trening tak samo lekcja w-f powinna składać się z 3 części: rozgrzewka, część główna i schłodzenie. Po zakończeniu części głównej treningu sportowiec powinien przejść etap schładzania. Rozpoczyna on proces odnowy i ułatwia odzyskanie przez organizm równowagi homeostatycznej oraz przyśpiesza adaptację fizjologiczną do następnego treningu. Część końcowa powinna mieć niewielką intensywność, nie powinna obciążać sportowca i może być uzupełniona o ćwiczenia stretchingowe.
BIEGANIE PO TWARDYM;
Wygodniej nie znaczy zdrowiej. Problem brudnego obuwia po bieganiu w lesie to także zmora znacznej części biegaczy. Na dłuższą metę bieganie po asfalcie przynosi mizerne skutki dla zdrowia, a konkretniej dla naszych stawów. Natomiast bieganie po naturalnym podłożu przynosi wiele korzyści m.in masaż podeszwowej części stopy oraz zaangażowanie większej liczby mięśni w bieg.
BIEGAJ, BIEGAJ AŻ SIĘ ZABIEGASZ… A MOŻE INNY BODZIEC?
Każda dyscyplina ma swoją najważniejszą biologiczną zdolność ruchową. Dominującą zdolnością w biegach długodystansowych jest wytrzymałość- to nie odkrycie. Jednakże nie każdy wie, że na jakość wyników sportowych może wpływać kilka zdolności jednocześnie. Jasno ilustruje to fakt, że na prędkość biegu sprinterskiego niewątpliwie wpływa zarówno siła nóg jak i moc, a najsilniejsi i rozwijający najwyższą moc sportowcy potrafią biegać najszybciej. Potwierdzenie wpływu siły na wytrzymałość można znaleźć w piśmiennictwie. Wynika z niego, że dodanie ćwiczeń oporowych do treningu ogólnego biegaczy długodystansowych skutkuje znacząco większą poprawą wyników niż w przypadku stosowania treningu jedynie wytrzymałościowego.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
SIEDEM GRZECHÓW GŁÓWNYCH POPEŁNIANYCH PRZEZ POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY.
Bieganie, jedna z najpopularniejszych, a w ostatnich czasach najmodniejszych dyscyplin uprawianych przez polskie społeczeństwo. Mogłoby się wydawać najprostsza. Zakładam buty, ipoda na uszy, wychodzę. Realizuję plan wydrukowany z internetu i wracam. Schemat wydawało by się prosty niczym konstrukcja cepa. Jednak dlaczego wraz ze wzrostem popularności tej formy ruchu wzrasta również liczba kontuzjowanych adeptów? Jak biegać żeby się nie „zabiegać”? I jak trenować, żeby bieganie sprawiało nam przyjemność na długie lata? W poniższym artykule przedstawię Wam najczęściej popełniane błędy przez poczatkujących miłośników biegania.
NIE STRZELAJ Z ARMATY DO WRÓBLA;
jeżeli nigdy wcześniej nie podejmowałeś żadnej aktywności fizycznej. Większość czasu spędzasz w pracy, w samochodzie, na kanapie. Nagle po jakimś czasie dopada Cię frustracja, że w końcu należy zrobić coś ze swoim ciałem. Kupujesz nowe buty w ramach motywacji i zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Brzmi znajomo? Z każdym dniem treningowym dokładasz sobie kilometrów, aż w końcu Twój organizm mówi „STOP”! Pamiętaj! Więcej, nie znaczy lepiej. Lepiej pobiec 5km za mało niż o 1km za dużo. Dopasuj program treningowy do swoich możliwości. Zamiast biegać interwały zacznij od marszobiegu. Wysiłki należy dozować, dobierać bodźce. Obserwuj tętno i jakość pracy Twoich mięśni.
BRAK TECHNIKI;
Technika jest niezbędnym nawykiem ruchowym obejmującym nie tylko wzorce ruchu, ale i składniki techniczne warunkujące uprawianie danej dyscypliny. Zakres pracy rąk, pracy nóg, odpowiednia wysokość kolana, wyprowadzenie nogi z podudzia, aż po charakterystyczne „grzebnięcie” niczym Kasztanka Piłsudskiego oraz kąt tułowiowo podłogowy. Jeżeli któryś z tych- z grubsza wymienionych przeze mnie elementów- jest zaniedbany, wówczas na dłuższą metę może to doprowadzić do dolegliwości bólowych lub urazów. Skupię się na najczęściej występującej kontuzji wśród początkujących biegaczy. Problematyczny odcinek lędźwiowy. Praca siedząca powoduje wyłączenie funkcji mięśnia pośladkowego- jednego z najważniejszych mięśni posturalnych. Jeżeli jedno ogniwo łańcucha kinematycznego zacznie szwankować wówczas pozostałe muszą kompensować cały deficyt. W tym przypadku rolę mięśnia pośladkowego przejmuje prostownik grzbietu i grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Zatem jak wydłużyć krok biegowy jeżeli tylna taśma jest przykurczona? Krok jest krótki, szarpany, a co za tym idzie nieekonomiczny. Nawet jak masz bardzo dobrą kondycję, a Twoja technika dalece odbiega od ideału, to tak jakbyś do Trabanta wsadził silnik auta marki FerrariJ
POGODA;
Nie ma złej pogody są tylko ludzie źle ubrani. Na wiosnę można dostrzec pewną zależność: biegaczy w lesie jak grzybów po deszczu. Gdy nadchodzi zima pasja się kończy. A wystarczy zamiast modnych stopek założyć dłuższe skarpety lub getry. Gdy przeziębisz ścięgno Achillesa to potem przez 3 m-ce buta na stopę nie włożysz. Czapka; 30% ciepła „ucieka” przez głowę. Biegać trzeba w każdych warunkach. Lista „plusów” jest długa: m.in. wzrasta odporność, organizm jest dotleniony przez co łatwiej zasypiasz, a jakość snu jest lepsza i co ważniejsze kształtujesz charakter! Zima, deszcz, zawierucha, a potem jaka satysfakcja!
BRAK ROZGRZEWKI;
Mięsień jest „jak plastelina”. Wyobraź sobie sytuację, w której wyciągasz plastelinę z pudełka. Spróbuj ją zgiąć. Prawdopodobnie złamie się w pół. W momencie gdy zaczniesz nią manipulować i rozcierać w dłoniach, aż zrobi się ciepła i znowu spróbujesz ją przerwać wtedy zacznie się „wydłużać”. Tak samo jest z Twoimi mięśniami. Najważniejszym korzystnym skutkiem rozgrzewki jest podniesienie temperatury wnętrza ciała, co zwiększa przewodnictwo nerwowe i przyspiesza reakcje metaboliczne: w efekcie podwyższa to szybkość przewodzenia oraz skurczu mięśni. Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu i marszobiegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie wykonujemy wszelkiego rodzaju wymachy, ruchy zgięcia i prostowania w celu uzyskania odpowiedniej mobilności i stabilności stawowej (rozruszania stawów) by potem przejść do rozgrzewki specjalistycznej. Na koniec mile widziane są akcenty skipowe (A,B,C) elementy techniczne biegu, zaczerpnięte z lekkiej atletyki. Innymi korzysciami płynącymi z rozgrzewki są: podwyższona odporność mięśni i stawów, zwiększone podstawowe zużycie tlenu i podwyższona gotowość do treningu i zawodów.
BRAK „COOL DOWN”;
czyli wyciszenia po treningu
Być może zdarzało Ci się jechać samochodem 200km/h na trasie (oczywiście w NiemczechJ), po czym gdy stanąłeś na postoju bez „rozchodzenia” auta, ciężko było je później „odpalić”. Fani szybkiej jazdy zapewne wiedzą o czym mówię. W przełożeniu na wysiłek fizyczny śmiało mogę stwierdzić, że tak samo reaguje Twój organizm po „pełnych obrotach”. Przypomnę, że trening tak samo lekcja w-f powinna składać się z 3 części: rozgrzewka, część główna i schłodzenie. Po zakończeniu części głównej treningu sportowiec powinien przejść etap schładzania. Rozpoczyna on proces odnowy i ułatwia odzyskanie przez organizm równowagi homeostatycznej oraz przyśpiesza adaptację fizjologiczną do następnego treningu. Część końcowa powinna mieć niewielką intensywność, nie powinna obciążać sportowca i może być uzupełniona o ćwiczenia stretchingowe.
BIEGANIE PO TWARDYM;
Wygodniej nie znaczy zdrowiej. Problem brudnego obuwia po bieganiu w lesie to także zmora znacznej części biegaczy. Na dłuższą metę bieganie po asfalcie przynosi mizerne skutki dla zdrowia, a konkretniej dla naszych stawów. Natomiast bieganie po naturalnym podłożu przynosi wiele korzyści m.in masaż podeszwowej części stopy oraz zaangażowanie większej liczby mięśni w bieg.
BIEGAJ, BIEGAJ AŻ SIĘ ZABIEGASZ… A MOŻE INNY BODZIEC?
Każda dyscyplina ma swoją najważniejszą biologiczną zdolność ruchową. Dominującą zdolnością w biegach długodystansowych jest wytrzymałość- to nie odkrycie. Jednakże nie każdy wie, że na jakość wyników sportowych może wpływać kilka zdolności jednocześnie. Jasno ilustruje to fakt, że na prędkość biegu sprinterskiego niewątpliwie wpływa zarówno siła nóg jak i moc, a najsilniejsi i rozwijający najwyższą moc sportowcy potrafią biegać najszybciej. Potwierdzenie wpływu siły na wytrzymałość można znaleźć w piśmiennictwie. Wynika z niego, że dodanie ćwiczeń oporowych do treningu ogólnego biegaczy długodystansowych skutkuje znacząco większą poprawą wyników niż w przypadku stosowania treningu jedynie wytrzymałościowego.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
mgr Anna Szymańska