Trening siłowyRÓŻNICE W TRENINGU SIŁOWYM W ZALEŻNOŚCI OD WIEKU I PŁCI.
RÓŻNICE W TRENINGU SIŁOWYM W ZALEŻNOŚCI OD WIEKU I PŁCI.
Różnice w treningu siłowym u kobiet i mężczyzn.
Powszechnym błędem jest mniemanie, iż trening siłowy kobiet musi być znacząco różny niż mężczyzn. Nieporozumieniem jest wydzielanie w fitness klubach „specjalnych stref” dla kobiet i mężczyzn. Zazwyczaj w częściach dla kobiet jest mało sprzętu typowo siłowego (sztangi, hantle, ławki) a w częściach dla mężczyzn tzw. sprzętu kardio.
Główna różnica między kobietami i mężczyznami polega na wielkości stosowanych obciążeń: maksymalna siła u kobiet stanowi 63.5% siły mężczyzn (większa różnica jest widoczna w górnych partiach ciała, mniejsza w dolnych) (Laubach L.L. 1976). Jeżeli jednak odniesiemy siłę do masy ciała, albo tzw. beztłuszczowej masy ciała (kobiety mają większą zawartość tkanki tłuszczowej) różnice te istotnie się zmniejszają a nawet w przypadku testów kończyn dolnych kobiety mogą być silniejsze od mężczyzn.
Postępy treningowe u kobiet i mężczyzn są podobne. Wilmore i wsp. (1974) wykazali, że w wyniku 10 tygodniowego programu siłowego kobiety osiągnęły większy przyrost siły w wyciskaniu ciężaru na ławce poziomej i siły zaciśnięcia dłoni, podobnie w wyciskaniu ciężaru nogami, natomiast nieco mniejsze w uginaniu ramion z ciężarem.
Wzrostowi siły u kobiet może towarzyszyć mniejszy wzrost masy mięśniowej. Spowodowane jest to prawdopodobnie niższym stężeniem testosteronu. W wyniku ćwiczeń siłowych obwody w różnych częściach ciała u kobiet mogą się nawet zmniejszać. Jest to spowodowane zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej i ogólnym wzrostem gęstości tkanek (tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszczowa).
Podsumowując: program treningowy kobiet nie powinien być znacząco różny od programu treningowego mężczyzn. O różnicach decydują jedynie względy estetyczne: kobiety zazwyczaj pragną się skoncentrować na dolnych patiach ciała, mężczyźni na górnych. Oczywiście stosując zasadę „priorytetu treningowego” trener układając program ćwiczeń może położyć większy nacisk na te właśnie elementy.
Trening siłowy u osób starszych.
Maksimum siły mięśniowej przypada na trzecią dekadę życia, przez następne 20 lat siła ta nie zmienia się lub następuje jej nieznaczne zmniejszanie. Dopiero w szóstej i siódmej dekadzie następuje wyraźny spadek siły mięśniowej – po 15% na dekadę, a w ósmej wynosi on nawet 30%. Według amerykańskiego uczonego A. Younga pole przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego uda u kobiet w ósmej dekadzie życia w porównaniu do kobiet w trzeciej dekadzie jest mniejsze o 33%, a w wieku 80 lat masa mięśni może być o połowę mniejsza niż w wieku 25 lat kiedy jest ona największa. Oprócz zmniejszania się pola przekroju poprzecznego mięśni szczególnie u kobiet następuje wzrost zawartości tłuszczu w obrębie mięśni. Zjawiska te noszą nazwę sarkopenii. Dodać należy, że zjawisko sarkopenii dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Tak znaczne zmiany w strukturze mięśni prowadzą do istotnego zmniejszenia się ich siły. Utrudnia to w dużym stopniu wykonywanie nawet prostych czynności dnia i prowadzi do utraty samodzielności. Równocześnie zwiększa się prawdopodobieństwo upadków, które są jedyną z przyczyn groźnych dla zdrowia urazów, a nawet śmierci.
Zjawisko zmniejszania się siły mięśni wynika zarówno ze zmniejszania się pola przekroju poprzecznego komórek mięśniowych jak również spadku liczby samych włókien. Degeneracja włókien mięśniowych dotyczy przede wszystkim typu mieszanego (niegdyś uważano, że typu szybkiego) – u osób młodych stanowi on 5% wszystkich włókien w mięśniu obszernym bocznym, natomiast w wieku podeszłym aż 30%. Poza utratą samych włókien mięśniowych następuje znaczący, 50% spadek w obrębie włókien nerwowych zaopatrujących mięśnie.
Liczne badania pokazują, że trening siłowy prowadzony u osób w podeszłym wieku może zatrzymać, a nawet odwrócić trend spadkowy w obrębie włókien mięśniowych. W 1990 roku zespół badaczy pod przewodnictwem M.A. Fiatarone (1990) wykazał, że 8-tygodniowy trening u kobiet w wieku 87 – 96 lat spowodował hipertrofię i wzrost siły mięśni. S.L. Charette (1991) i współpracownicy wykazali, że w wyniku 12 tygodniowego intensywnego treningu siłowego doszło do wzrostu masy w obrębie włókien typu II, natomiast masa włókien typu I pozostała niezmieniona. B.F. Hurley i S.M. Roth (2000) porównując ubytek siły związany ze starzeniem się (wspomniane 15% na 6 i 7 dekadę) z 30% jej wzrostem uzyskanym w wyniku treningu stwierdzili, że dwa miesiące intensywnych ćwiczeń siłowych mogą doprowadzić do cofnięcia się ubytku siły do jakiego dochodzi w ciągu 20 lat. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż w wyniku ćwiczeń siłowych wzrasta raczej masa istniejących włókien mięśniowych (hipertrofia), natomiast liczba włókien mięśniowych oraz nerwowych nie zwiększa się.
Podsumowując; racjonalnie prowadzony u osób starszych trening siłowy może prowadzić do istotnego wzrostu siły mięśniowej, a przez to znacznej poprawy jakości życia.
Piśmiennictwo:
• Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R., Muscle hypertrophy response to resistance training in older women., J Appl Physiol. 70:1912-6, 1991. • Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ., High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 263:3029-34, 1990. • Hurley BF, Roth SM., Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med., 30:249-68, 2000. • Laubach L.L., Comparative muscular strenght of men and women: A review of literature., Aviation, Space and Environmental Medicine 47.:534-42, 1976. • Wilmore J.H., Alternations In strenght, body composition, and anthropometric measurments consequent to a 10-week weight training program, Medicine And Science in Sports 6:44-48, 1974.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
RÓŻNICE W TRENINGU SIŁOWYM W ZALEŻNOŚCI OD WIEKU I PŁCI.
Różnice w treningu siłowym u kobiet i mężczyzn.
Powszechnym błędem jest mniemanie, iż trening siłowy kobiet musi być znacząco różny niż mężczyzn. Nieporozumieniem jest wydzielanie w fitness klubach „specjalnych stref” dla kobiet i mężczyzn. Zazwyczaj w częściach dla kobiet jest mało sprzętu typowo siłowego (sztangi, hantle, ławki) a w częściach dla mężczyzn tzw. sprzętu kardio.
Główna różnica między kobietami i mężczyznami polega na wielkości stosowanych obciążeń: maksymalna siła u kobiet stanowi 63.5% siły mężczyzn (większa różnica jest widoczna w górnych partiach ciała, mniejsza w dolnych) (Laubach L.L. 1976). Jeżeli jednak odniesiemy siłę do masy ciała, albo tzw. beztłuszczowej masy ciała (kobiety mają większą zawartość tkanki tłuszczowej) różnice te istotnie się zmniejszają a nawet w przypadku testów kończyn dolnych kobiety mogą być silniejsze od mężczyzn.
Postępy treningowe u kobiet i mężczyzn są podobne. Wilmore i wsp. (1974) wykazali, że w wyniku 10 tygodniowego programu siłowego kobiety osiągnęły większy przyrost siły w wyciskaniu ciężaru na ławce poziomej i siły zaciśnięcia dłoni, podobnie w wyciskaniu ciężaru nogami, natomiast nieco mniejsze w uginaniu ramion z ciężarem.
Wzrostowi siły u kobiet może towarzyszyć mniejszy wzrost masy mięśniowej. Spowodowane jest to prawdopodobnie niższym stężeniem testosteronu. W wyniku ćwiczeń siłowych obwody w różnych częściach ciała u kobiet mogą się nawet zmniejszać. Jest to spowodowane zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej i ogólnym wzrostem gęstości tkanek (tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszczowa).
Podsumowując: program treningowy kobiet nie powinien być znacząco różny od programu treningowego mężczyzn. O różnicach decydują jedynie względy estetyczne: kobiety zazwyczaj pragną się skoncentrować na dolnych patiach ciała, mężczyźni na górnych. Oczywiście stosując zasadę „priorytetu treningowego” trener układając program ćwiczeń może położyć większy nacisk na te właśnie elementy.
Trening siłowy u osób starszych.
Maksimum siły mięśniowej przypada na trzecią dekadę życia, przez następne 20 lat siła ta nie zmienia się lub następuje jej nieznaczne zmniejszanie. Dopiero w szóstej i siódmej dekadzie następuje wyraźny spadek siły mięśniowej – po 15% na dekadę, a w ósmej wynosi on nawet 30%. Według amerykańskiego uczonego A. Younga pole przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego uda u kobiet w ósmej dekadzie życia w porównaniu do kobiet w trzeciej dekadzie jest mniejsze o 33%, a w wieku 80 lat masa mięśni może być o połowę mniejsza niż w wieku 25 lat kiedy jest ona największa. Oprócz zmniejszania się pola przekroju poprzecznego mięśni szczególnie u kobiet następuje wzrost zawartości tłuszczu w obrębie mięśni. Zjawiska te noszą nazwę sarkopenii. Dodać należy, że zjawisko sarkopenii dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Tak znaczne zmiany w strukturze mięśni prowadzą do istotnego zmniejszenia się ich siły. Utrudnia to w dużym stopniu wykonywanie nawet prostych czynności dnia i prowadzi do utraty samodzielności. Równocześnie zwiększa się prawdopodobieństwo upadków, które są jedyną z przyczyn groźnych dla zdrowia urazów, a nawet śmierci.
Zjawisko zmniejszania się siły mięśni wynika zarówno ze zmniejszania się pola przekroju poprzecznego komórek mięśniowych jak również spadku liczby samych włókien. Degeneracja włókien mięśniowych dotyczy przede wszystkim typu mieszanego (niegdyś uważano, że typu szybkiego) – u osób młodych stanowi on 5% wszystkich włókien w mięśniu obszernym bocznym, natomiast w wieku podeszłym aż 30%. Poza utratą samych włókien mięśniowych następuje znaczący, 50% spadek w obrębie włókien nerwowych zaopatrujących mięśnie.
Liczne badania pokazują, że trening siłowy prowadzony u osób w podeszłym wieku może zatrzymać, a nawet odwrócić trend spadkowy w obrębie włókien mięśniowych. W 1990 roku zespół badaczy pod przewodnictwem M.A. Fiatarone (1990) wykazał, że 8-tygodniowy trening u kobiet w wieku 87 – 96 lat spowodował hipertrofię i wzrost siły mięśni. S.L. Charette (1991) i współpracownicy wykazali, że w wyniku 12 tygodniowego intensywnego treningu siłowego doszło do wzrostu masy w obrębie włókien typu II, natomiast masa włókien typu I pozostała niezmieniona. B.F. Hurley i S.M. Roth (2000) porównując ubytek siły związany ze starzeniem się (wspomniane 15% na 6 i 7 dekadę) z 30% jej wzrostem uzyskanym w wyniku treningu stwierdzili, że dwa miesiące intensywnych ćwiczeń siłowych mogą doprowadzić do cofnięcia się ubytku siły do jakiego dochodzi w ciągu 20 lat. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż w wyniku ćwiczeń siłowych wzrasta raczej masa istniejących włókien mięśniowych (hipertrofia), natomiast liczba włókien mięśniowych oraz nerwowych nie zwiększa się.
Podsumowując; racjonalnie prowadzony u osób starszych trening siłowy może prowadzić do istotnego wzrostu siły mięśniowej, a przez to znacznej poprawy jakości życia.
Piśmiennictwo:
• Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R., Muscle hypertrophy response to resistance training in older women., J Appl Physiol. 70:1912-6, 1991.
• Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ., High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 263:3029-34, 1990.
• Hurley BF, Roth SM., Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med., 30:249-68, 2000.
• Laubach L.L., Comparative muscular strenght of men and women: A review of literature., Aviation, Space and Environmental Medicine 47.:534-42, 1976.
• Wilmore J.H., Alternations In strenght, body composition, and anthropometric measurments consequent to a 10-week weight training program, Medicine And Science in Sports 6:44-48, 1974.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss