Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu lecz niestety często traktuje się ją „po macoszemu” wykonując niechlujnie lub w ogóle pomijając. Dla wielu osób jest ona po prostu nudna, z drugiej strony brak u ćwiczących świadomości negatywnych konsekwencji wynikających z nieprawidłowego przygotowania się do treningu. Chciałbym zaproponować jedną z koncepcji prawidłowego przygotowania organizmu do treningu, który moim zdaniem jest ciekawy, a jednocześnie efektywny.
1. Praca na tkankach miękkich
Stosujemy tutaj tzw. rolowanie np. za pomocą specjalnego wałka (foam rollera) lub twardej piłki. Jest to zabieg, który początkowo przygotuje nasze mięśnie do wysiłku. Rolujemy te mięśnie, które będą zaangażowane podczas wysiłku. Nie stosujemy agresywnego rolowania.
2. Aktywne rozciąganie izolowane
Skupiamy się na ćwiczeniach zwiększającą naszą mobilność.
3. Aktywacja
W tej części możemy zwrócić uwagę na ćwiczenia stabilizacji „core”. Jest on bowiem ważnym elementem podczas każdego treningu.
4. Podniesienie temperatury ciała
Są to wszelkiego rodzaju urządzenia cardio. Pamiętajmy, że celem jest podniesienie temperatury ciała, a nie doprowadzenie do przegrzania.
5. Aktywacja mięśni pośladkowych
Najlepiej do tego punktu nadają się ćwiczenia z zastosowaniem taśm mini band, realizowane w zamkniętych łańcuchach kinematycznych.
6. Stretching dynamiczny
W sensie funkcjonalnym przeciwstawny do stretchingu statycznego, którego efektem jest zmniejszenie siły mięśniowej.
7. Integracja ruchu
Nauka wzorców ruchowych bez obciążenia. Poprawiamy jakość wykonywanych później ćwiczeń.
8. Aktywacja nerwowa
Pobudzenie układu nerwowego. W tym punkcie dodać ćwiczenia plyometryczne, lub krótkie sekwencje ruchu o wysokiej częstotliwości i względnie niskim obciążeniu.
Powyższa klasyfikacja przedstawiona jest „hasłowo”. Dobór odpowiednich ćwiczeń oraz ocenę prawidłowości ich wykonania zapewni odpowiednio przeszkolony fachowiec (trener przygotowania motorycznego).
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
ROZGRZEWKA W KONCEPCJI EXOS.
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu lecz niestety często traktuje się ją „po macoszemu” wykonując niechlujnie lub w ogóle pomijając. Dla wielu osób jest ona po prostu nudna, z drugiej strony brak u ćwiczących świadomości negatywnych konsekwencji wynikających z nieprawidłowego przygotowania się do treningu. Chciałbym zaproponować jedną z koncepcji prawidłowego przygotowania organizmu do treningu, który moim zdaniem jest ciekawy, a jednocześnie efektywny.
1. Praca na tkankach miękkich
Stosujemy tutaj tzw. rolowanie np. za pomocą specjalnego wałka (foam rollera) lub twardej piłki. Jest to zabieg, który początkowo przygotuje nasze mięśnie do wysiłku. Rolujemy te mięśnie, które będą zaangażowane podczas wysiłku. Nie stosujemy agresywnego rolowania.
2. Aktywne rozciąganie izolowane
Skupiamy się na ćwiczeniach zwiększającą naszą mobilność.
3. Aktywacja
W tej części możemy zwrócić uwagę na ćwiczenia stabilizacji „core”. Jest on bowiem ważnym elementem podczas każdego treningu.
4. Podniesienie temperatury ciała
Są to wszelkiego rodzaju urządzenia cardio. Pamiętajmy, że celem jest podniesienie temperatury ciała, a nie doprowadzenie do przegrzania.
5. Aktywacja mięśni pośladkowych
Najlepiej do tego punktu nadają się ćwiczenia z zastosowaniem taśm mini band, realizowane w zamkniętych łańcuchach kinematycznych.
6. Stretching dynamiczny
W sensie funkcjonalnym przeciwstawny do stretchingu statycznego, którego efektem jest zmniejszenie siły mięśniowej.
7. Integracja ruchu
Nauka wzorców ruchowych bez obciążenia. Poprawiamy jakość wykonywanych później ćwiczeń.
8. Aktywacja nerwowa
Pobudzenie układu nerwowego. W tym punkcie dodać ćwiczenia plyometryczne, lub krótkie sekwencje ruchu o wysokiej częstotliwości i względnie niskim obciążeniu.
Powyższa klasyfikacja przedstawiona jest „hasłowo”. Dobór odpowiednich ćwiczeń oraz ocenę prawidłowości ich wykonania zapewni odpowiednio przeszkolony fachowiec (trener przygotowania motorycznego).
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów