DietaRola składników mineralnych w diecie sportowca.
Rola składników mineralnych w diecie sportowca.
W poprzednim artkule przedstawiałam ogólne zalecenia żywieniowe dla osób trenujących biegi średnie i długie. Przypomnę, że na wynik może mieć wpływ jakość pożywienia, jego ilość oraz czas spożywania posiłków. Nie da się ustalić jednego, najlepszego sposobu postępowania ale wypracowano kilka zasad dotyczących sposobu żywienia, których zachowanie pomaga w osiągnięciu dobrego wyniku i przyczynia się do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Podstawową zasadą jest odpowiedni bilans energetyczny diety. Zgodnie z nią, należy spożywać tyle, aby zapewnić wszystkie swoje potrzeby energetyczne. Ważną zasadą jest również ta, mówiąca o tym, że największy odsetek energii powinien pochodzić z węglowodanów. Ważny jest także odstęp czasowy spożycia posiłku zawierającego węglowodany przed planowanym wysiłkiem. Jest on również istotny dla odbudowy substratów energetycznych po wysiłku. Istotne w żywieniu osób aktywnych fizycznie jest spożywanie urozmaiconych produktów, tak aby zapewnić odpowiednią podaż białka, witamin i składników mineralnych. By uniknąć odwodnienia organizmu zalecane jest także picie odpowiedniej ilości płynów. Należy również ostrożnie podchodzić do stosowania suplementów diety.
W tym wydaniu chciałabym się skupić na składnikach mineralnych, które obok białek, węglowodanów i tłuszczy, odgrywają znaczącą rolę w naszym organizmie. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba minimum 14 składników mineralnych. Należą do związków egzogennych tzn. muszą być dostarczane do naszego organizmu wraz z pokarmem. Pełnią szereg różnorodnych funkcji. Są materiałem budulcowym, wchodzą w skład komórek, enzymów, hormonów, przenoszą tlen do komórek, biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz w utrzymniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Prawidłowe żywienie powinno równoważyć utratę składników mineralnych, ponieważ w organizmie zachodzi ciągła ich wymiana- codziennie znaczna ich część jest usuwana wraz z moczem, kałem i potem, dlatego powinny być na bieżąco uzupełniane. Ma to kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych.
Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk. Potas i sód biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych ich zwiększone spożycie po treningu wpływa na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący). Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, fasola. Zapotrzebowanie na sód wynosi 625 mg/dobę a na potas 9 – 13 g/dobę.
Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada też za przewodnictwo impulsów nerwowych. Wydalanie wapnia zwiększa dieta wysokobiałkowa. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 2,0 – 4,5 g.
Magnez wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczy. Źródłem magnezu są produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 500 mg/dobę.
Źródłem cynku jest chude, czerwone mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola. Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy. Zapotrzebowanie wynosi 13 – 16 mg/dobę.
Niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych. Głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach. Zapotrzebowanie to 40 – 48 mg/dobę.
Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, może również powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Objawy związane z odwodnieniem to; pragnienie, bóle głowy, dreszcze, nudności i wymioty, obniżenie zdolności do wysiłku, rozdrażnienie, osłabienie, kurcze mięśniowe, złe samopoczucie. Pożywienie sportowca w okresie treningu powinno być: małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu i lekkostrawne.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
Rola składników mineralnych w diecie sportowca.
W poprzednim artkule przedstawiałam ogólne zalecenia żywieniowe dla osób trenujących biegi średnie i długie. Przypomnę, że na wynik może mieć wpływ jakość pożywienia, jego ilość oraz czas spożywania posiłków. Nie da się ustalić jednego, najlepszego sposobu postępowania ale wypracowano kilka zasad dotyczących sposobu żywienia, których zachowanie pomaga w osiągnięciu dobrego wyniku i przyczynia się do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Podstawową zasadą jest odpowiedni bilans energetyczny diety. Zgodnie z nią, należy spożywać tyle, aby zapewnić wszystkie swoje potrzeby energetyczne. Ważną zasadą jest również ta, mówiąca o tym, że największy odsetek energii powinien pochodzić z węglowodanów. Ważny jest także odstęp czasowy spożycia posiłku zawierającego węglowodany przed planowanym wysiłkiem. Jest on również istotny dla odbudowy substratów energetycznych po wysiłku. Istotne w żywieniu osób aktywnych fizycznie jest spożywanie urozmaiconych produktów, tak aby zapewnić odpowiednią podaż białka, witamin i składników mineralnych. By uniknąć odwodnienia organizmu zalecane jest także picie odpowiedniej ilości płynów. Należy również ostrożnie podchodzić do stosowania suplementów diety.
W tym wydaniu chciałabym się skupić na składnikach mineralnych, które obok białek, węglowodanów i tłuszczy, odgrywają znaczącą rolę w naszym organizmie. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba minimum 14 składników mineralnych. Należą do związków egzogennych tzn. muszą być dostarczane do naszego organizmu wraz z pokarmem. Pełnią szereg różnorodnych funkcji. Są materiałem budulcowym, wchodzą w skład komórek, enzymów, hormonów, przenoszą tlen do komórek, biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz w utrzymniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Prawidłowe żywienie powinno równoważyć utratę składników mineralnych, ponieważ w organizmie zachodzi ciągła ich wymiana- codziennie znaczna ich część jest usuwana wraz z moczem, kałem i potem, dlatego powinny być na bieżąco uzupełniane. Ma to kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych.
Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk. Potas i sód biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych ich zwiększone spożycie po treningu wpływa na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący). Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, fasola. Zapotrzebowanie na sód wynosi 625 mg/dobę a na potas 9 – 13 g/dobę.
Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada też za przewodnictwo impulsów nerwowych. Wydalanie wapnia zwiększa dieta wysokobiałkowa. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 2,0 – 4,5 g.
Magnez wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczy. Źródłem magnezu są produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 500 mg/dobę.
Źródłem cynku jest chude, czerwone mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola. Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy. Zapotrzebowanie wynosi 13 – 16 mg/dobę.
Niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych. Głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach. Zapotrzebowanie to 40 – 48 mg/dobę.
Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, może również powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Objawy związane z odwodnieniem to; pragnienie, bóle głowy, dreszcze, nudności i wymioty, obniżenie zdolności do wysiłku, rozdrażnienie, osłabienie, kurcze mięśniowe, złe samopoczucie. Pożywienie sportowca w okresie treningu powinno być: małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu i lekkostrawne.
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
mgr Anna Szymańska