W poprzednim artykule opisywałem front squat i back squat. Są to moim zdaniem podstawowe ćwiczenia, które powinniśmy uwzględniać w swoim treningu. W związku z tym pojawić się może pewien problem, mogący pokrzyżować nasze plany – brak mobilności. Ograniczenie to uniemożliwia wykonanie prawidłowego przysiadu. Rozwiewając wszystkie wątpliwości; głębokie przysiady poniżej 90 stopni nie niszczą stawów kolanowych. Nieprawdą jest również twierdzenie, że to wiek jest przyczyną utraty mobilności. Dzieci w wieku około 2 lat chcąc podnieść przedmiot z podłogi, bez problemu i bez zastanowienia wykonują głęboki przysiad. Chociaż później jednak jest z tym coraz większy kłopot, to główną przyczyną tego ograniczenia jest nie wiek a brak ruchu. Ściśle mówiąc mam tu na myśli zbyt długi czas spędzany w pozycjach leżących lub siedzących na kanapie, czy przed komputerem w pracy. W celu poprawy jakości ruchu warto wykonać kilka ćwiczeń, które przyczynią się do zwiększenia poziomu mobilności.
Shoulder Wall Slides
Wall Squat
Jest to przysiad wykonywany w pozycji stojącej twarzą do ściany, z rękami opartymi na ścianie. Żadna inna część ciała nie może jej dotykać. Ustawiając stopy na szerokość barków, stajemy w odległości stopy od ściany. Wyciągamy ramiona nad głowę i umieszczając dłonie na ścianie. Cofamy biodra i schodzimy w dół, prowadząc dłonie po ścianie. Głowa nie dotyka ściany. Uważamy, aby w przysiadzie nie stracić równowagi. Ramiona utrzymujemy w pionie.
Goblet squat
Jest to przysiad z kettlebell trzymanym z przodu ciała. Łapiemy kettlebells’a za uchwyt, trzymając go blisko tułowia. Łokcie kierujemy w dół i na zewnątrz. Nogi rozstawiamy na szerokość barków, schodzimy w dół do głębokiego przysiadu – łokcie powinny znajdować się wtedy między kolanami. Następnie staramy się rozpychać nimi kolana na zewnątrz „otwierając biodra”.
Wymienione powyższej ćwiczenia są trudne technicznie i nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego. Dlatego też powinno się je wykonywać pod okiem profesjonalisty, który wychwyci ewentualne błędy i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitenss klub Ursynów
PRZYSIAD IDEALNY.
W poprzednim artykule opisywałem front squat i back squat. Są to moim zdaniem podstawowe ćwiczenia, które powinniśmy uwzględniać w swoim treningu. W związku z tym pojawić się może pewien problem, mogący pokrzyżować nasze plany – brak mobilności. Ograniczenie to uniemożliwia wykonanie prawidłowego przysiadu. Rozwiewając wszystkie wątpliwości; głębokie przysiady poniżej 90 stopni nie niszczą stawów kolanowych. Nieprawdą jest również twierdzenie, że to wiek jest przyczyną utraty mobilności. Dzieci w wieku około 2 lat chcąc podnieść przedmiot z podłogi, bez problemu i bez zastanowienia wykonują głęboki przysiad. Chociaż później jednak jest z tym coraz większy kłopot, to główną przyczyną tego ograniczenia jest nie wiek a brak ruchu. Ściśle mówiąc mam tu na myśli zbyt długi czas spędzany w pozycjach leżących lub siedzących na kanapie, czy przed komputerem w pracy. W celu poprawy jakości ruchu warto wykonać kilka ćwiczeń, które przyczynią się do zwiększenia poziomu mobilności.
Shoulder Wall Slides
Wall Squat
Jest to przysiad wykonywany w pozycji stojącej twarzą do ściany, z rękami opartymi na ścianie. Żadna inna część ciała nie może jej dotykać. Ustawiając stopy na szerokość barków, stajemy w odległości stopy od ściany. Wyciągamy ramiona nad głowę i umieszczając dłonie na ścianie. Cofamy biodra i schodzimy w dół, prowadząc dłonie po ścianie. Głowa nie dotyka ściany. Uważamy, aby w przysiadzie nie stracić równowagi. Ramiona utrzymujemy w pionie.
Goblet squat
Jest to przysiad z kettlebell trzymanym z przodu ciała. Łapiemy kettlebells’a za uchwyt, trzymając go blisko tułowia. Łokcie kierujemy w dół i na zewnątrz. Nogi rozstawiamy na szerokość barków, schodzimy w dół do głębokiego przysiadu – łokcie powinny znajdować się wtedy między kolanami. Następnie staramy się rozpychać nimi kolana na zewnątrz „otwierając biodra”.
Wymienione powyższej ćwiczenia są trudne technicznie i nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego. Dlatego też powinno się je wykonywać pod okiem profesjonalisty, który wychwyci ewentualne błędy i skoryguje ewentualne błędy techniczne.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitenss klub Ursynów
Daniel Tarnawski