Bieganie to najbardziej intuicyjna i pozornie najłatwiejsza forma aktywności fizycznej. Poprawia wydolność, pomaga zgubić zbędne kilogramy. Trenując jednak bez odpowiedniego rozkładu obciążeń możemy zrobić sobie więcej szkody, niż pożytku. Czy jest zatem sens wprowadzać dodatkowe ćwiczenia i jeżeli tak, to na czym miałyby one polegać?
Idealny plan dla chcącego trenować zdrowo i efektywnie zawiera w zarysie takie elementy:
1. Budowanie wytrzymałości ( czyli, po prostu bieganie). 2. Trening nerwowo – mięśniowy (np. ćwiczenie rytmu biegu, siły, techniki, elementy plyometryczne). 3. Trening funkcjonalny.
Taką, a nie inną budowę planu treningowego uzasadnię poniższymi argumentami:
Bieganie jest bardzo powtarzalną aktywnością. Ma tutaj miejsce kumulacja sił tylko w niektórych tkankach, co prowadzi do ich przeciążenia. Brak siły i kontroli mięśni kompleksu „core” osłabia ekonomię ruchu. Z powyższymi elementami mają również związek najczęstsze kontuzje występujące u osób biegających:
1. Ból i niejednokrotnie zwyrodnienie w okolicy stawu rzepkowo – udowego. 2. Zespół pasma biodrowo – piszczelowego, popularnie zwany „kolanem biegacza”, identyfikowany jako ból boczny kolana. 3. Skręcenia kostek. 4. Naderwanie/zapalenie ścięgna Achillesa.
Co należy zatem czynić, aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia? Według nowoczesnego podejścia do dyspozycji mamy trening funkcjonalny, który planujemy na podstawie oceny niedoborów w zakresie motoryki, siły i globalnych wzorców ruchowych. Nasze działania realizujemy począwszy od reedukacji podstawowych zdolności motorycznych, a kończąc na złożonych, wielopłaszczyznowych i dynamicznych umiejętnościach. Na początku warto zadbać o naukę efektywnego przenoszenia ciężaru ciała, stabilizację statyczną i najistotniejszą -dynamiczną- tułowia. W taki program warto włączyć ćwiczenia mięśni pośladkowych; przeprowadzono badania, wskazujące, iż opóźniona aktywacja tychże mięśni ma związek z urazami i przeciążeniami ścięgien Achillesa u biegaczy. Nie należy również zapominać o mięśniach głębokich tułowia oraz mięśniach pleców i klatki piersiowej. Nie byłby to pełny trening gdybyśmy zapomnieli o ćwiczeniach propriocepcji i świadomości położenia ciała.
Najważniejszą jednak zasadą każdego trenującego jest RÓŻNORODNOŚĆ, a to w celu stymulowania układu nerwowego różnym rodzajem tempa, intensywności, podłoża, kierunków.
Realizując powyższe założenia dobrze zacząć od jednego dodatkowego treningu w tygodniu, bądź elementów wprowadzanych do rozgrzewki. W kontekście sezonowości, największą pracę w tym zakresie uda nam się osiągnąć w okresie roztrenowania (gdy prawie w ogóle nie biegamy) i w fazie początku przygotowań do kolejnego sezonu, czyli w okresie jesienno – zimowym. Osobiście rekomenduję wykonywanie treningu dodatkowego w formie treningu kompensacyjnego i uzupełnienia siłowego przez cały rok.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta – Warszawa, fitness klub Ursynów
PO CO AMATOROWI COŚ WIĘCEJ NIŻ BIEGANIE?
Bieganie to najbardziej intuicyjna i pozornie najłatwiejsza forma aktywności fizycznej. Poprawia wydolność, pomaga zgubić zbędne kilogramy. Trenując jednak bez odpowiedniego rozkładu obciążeń możemy zrobić sobie więcej szkody, niż pożytku. Czy jest zatem sens wprowadzać dodatkowe ćwiczenia i jeżeli tak, to na czym miałyby one polegać?
Idealny plan dla chcącego trenować zdrowo i efektywnie zawiera w zarysie takie elementy:
1. Budowanie wytrzymałości ( czyli, po prostu bieganie).
2. Trening nerwowo – mięśniowy (np. ćwiczenie rytmu biegu, siły, techniki, elementy plyometryczne).
3. Trening funkcjonalny.
Taką, a nie inną budowę planu treningowego uzasadnię poniższymi argumentami:
Bieganie jest bardzo powtarzalną aktywnością. Ma tutaj miejsce kumulacja sił tylko w niektórych tkankach, co prowadzi do ich przeciążenia. Brak siły i kontroli mięśni kompleksu „core” osłabia ekonomię ruchu. Z powyższymi elementami mają również związek najczęstsze kontuzje występujące u osób biegających:
1. Ból i niejednokrotnie zwyrodnienie w okolicy stawu rzepkowo – udowego.
2. Zespół pasma biodrowo – piszczelowego, popularnie zwany „kolanem biegacza”, identyfikowany jako ból boczny kolana.
3. Skręcenia kostek.
4. Naderwanie/zapalenie ścięgna Achillesa.
Co należy zatem czynić, aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia? Według nowoczesnego podejścia do dyspozycji mamy trening funkcjonalny, który planujemy na podstawie oceny niedoborów w zakresie motoryki, siły i globalnych wzorców ruchowych. Nasze działania realizujemy począwszy od reedukacji podstawowych zdolności motorycznych, a kończąc na złożonych, wielopłaszczyznowych i dynamicznych umiejętnościach. Na początku warto zadbać o naukę efektywnego przenoszenia ciężaru ciała, stabilizację statyczną i najistotniejszą -dynamiczną- tułowia. W taki program warto włączyć ćwiczenia mięśni pośladkowych; przeprowadzono badania, wskazujące, iż opóźniona aktywacja tychże mięśni ma związek z urazami i przeciążeniami ścięgien Achillesa u biegaczy. Nie należy również zapominać o mięśniach głębokich tułowia oraz mięśniach pleców i klatki piersiowej. Nie byłby to pełny trening gdybyśmy zapomnieli o ćwiczeniach propriocepcji i świadomości położenia ciała.
Najważniejszą jednak zasadą każdego trenującego jest RÓŻNORODNOŚĆ, a to w celu stymulowania układu nerwowego różnym rodzajem tempa, intensywności, podłoża, kierunków.
Realizując powyższe założenia dobrze zacząć od jednego dodatkowego treningu w tygodniu, bądź elementów wprowadzanych do rozgrzewki. W kontekście sezonowości, największą pracę w tym zakresie uda nam się osiągnąć w okresie roztrenowania (gdy prawie w ogóle nie biegamy) i w fazie początku przygotowań do kolejnego sezonu, czyli w okresie jesienno – zimowym. Osobiście rekomenduję wykonywanie treningu dodatkowego w formie treningu kompensacyjnego i uzupełnienia siłowego przez cały rok.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta – Warszawa, fitness klub Ursynów