Kiedy pojawiamy się po długiej przerwie na siłowni nasz trening powinien być na tyle lekki, aby nie wyłączył nas później z naszej codziennej aktywności. Wykonanie zbyt mocnych ćwiczeń powoduje powstanie tzw. „zakwasów”, czyli bólu mięśni, którego kulminacja występuje 2 do 3 dni po treningu i w skrajnych przypadkach towarzyszy mu silna gorączka. Tak naprawdę zakwasy mają niewiele wspólnego z kwasem mlekowym, który znika całkowicie najpóźniej w drugiej godzinie od zakończenia wysiłku. Bardziej adekwatny jest tu skrót DOMS od anglojęzycznej nazwy Delayed onset of muscle soreness (opóźniony zespół bólu mięśni), który nie wskazuje jednej przyczyny tego zjawiska ale sugeruje, że może być ich kilka. Dokładnie nie zostały one określone ale uważa się, że w wyniku mikrouszkodzeń komórek mięśniowych w ich obrębie następuje reakcja zapalna drażniąca zakończenia nerwowe i powodująca ból. Innym mechanizmem odpowiedzialnym za podrażnienie zakończeń bólowych jest opuchlizna włókien mięśniowych towarzysząca procesom przebudowy (Stauber W.T. i wsp.1990). Wykazano, że mięśnie są szczególnie narażone na ból po wykonaniu ćwiczeń zawierających duży komponent ekscentryczny (rozciąganie mięśnia z obciążeniem). Takim ćwiczeniem są np. wypady w przód. Dlatego trening wprowadzający powinien opierać się na ćwiczeniach wykonywanych z niedużym obciążeniem, gdzie ruch jest dobrze kontrolowany.
Jeżeli nabawimy się już bólu mięśniowego należy uzbroić się w cierpliwość. Po trzech dniach jego intensywność zacznie się zmniejszać, a zniknie całkowicie po upływie około tygodnia. Badania dowiodły, że w okresie kiedy występują charakterystyczne dla DOMS objawy następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są sztywniejsze niż zazwyczaj (Clarkson P.M. i wsp.1992), to jednak wykonywanie w tym okresie kolejnych treningów nie wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu. Po pełnej restytucji mięśnie są bardziej odporne i nie reagują już tak silnie bólem po kolejnych sesjach treningowych. Pierwszy trening po długiej przerwie, jak również treningi wykonywane w okresie kiedy mamy do czynienia z DOMS, powinny być poprzedzone dłuższą niż zwykle rozgrzewką tak by doprowadzić do istotnego wzrostu temperatury wewnątrz mięśni. Po zakończeniu ćwiczeń należy zaplanować ćwiczenia „wyciszające” tzw. „cool-down”. Zapobiegawczo i uśmierzająco ból działa stretching wykonywany jednak niezbyt agresywnie. W przerwach między sesjami treningowymi ulgę mogą przynieść ciepłe – zimne kąpiele oraz odpowiedni masaż.
Piśmiennictwo:
• Clarkson PM, Nosaka K, Braun B., Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation., Med Sci Sports Exerc. 24:512-20, 1992.
• Stauber WT i wsp., Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action., J Appl Physiol., 69:868-74, 1990
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss
PIERWSZY TRENING PO PRZERWIE I „ZAKWASY”.
Kiedy pojawiamy się po długiej przerwie na siłowni nasz trening powinien być na tyle lekki, aby nie wyłączył nas później z naszej codziennej aktywności. Wykonanie zbyt mocnych ćwiczeń powoduje powstanie tzw. „zakwasów”, czyli bólu mięśni, którego kulminacja występuje 2 do 3 dni po treningu i w skrajnych przypadkach towarzyszy mu silna gorączka. Tak naprawdę zakwasy mają niewiele wspólnego z kwasem mlekowym, który znika całkowicie najpóźniej w drugiej godzinie od zakończenia wysiłku. Bardziej adekwatny jest tu skrót DOMS od anglojęzycznej nazwy Delayed onset of muscle soreness (opóźniony zespół bólu mięśni), który nie wskazuje jednej przyczyny tego zjawiska ale sugeruje, że może być ich kilka. Dokładnie nie zostały one określone ale uważa się, że w wyniku mikrouszkodzeń komórek mięśniowych w ich obrębie następuje reakcja zapalna drażniąca zakończenia nerwowe i powodująca ból. Innym mechanizmem odpowiedzialnym za podrażnienie zakończeń bólowych jest opuchlizna włókien mięśniowych towarzysząca procesom przebudowy (Stauber W.T. i wsp.1990). Wykazano, że mięśnie są szczególnie narażone na ból po wykonaniu ćwiczeń zawierających duży komponent ekscentryczny (rozciąganie mięśnia z obciążeniem). Takim ćwiczeniem są np. wypady w przód. Dlatego trening wprowadzający powinien opierać się na ćwiczeniach wykonywanych z niedużym obciążeniem, gdzie ruch jest dobrze kontrolowany.
Jeżeli nabawimy się już bólu mięśniowego należy uzbroić się w cierpliwość. Po trzech dniach jego intensywność zacznie się zmniejszać, a zniknie całkowicie po upływie około tygodnia. Badania dowiodły, że w okresie kiedy występują charakterystyczne dla DOMS objawy następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są sztywniejsze niż zazwyczaj (Clarkson P.M. i wsp.1992), to jednak wykonywanie w tym okresie kolejnych treningów nie wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu. Po pełnej restytucji mięśnie są bardziej odporne i nie reagują już tak silnie bólem po kolejnych sesjach treningowych. Pierwszy trening po długiej przerwie, jak również treningi wykonywane w okresie kiedy mamy do czynienia z DOMS, powinny być poprzedzone dłuższą niż zwykle rozgrzewką tak by doprowadzić do istotnego wzrostu temperatury wewnątrz mięśni. Po zakończeniu ćwiczeń należy zaplanować ćwiczenia „wyciszające” tzw. „cool-down”. Zapobiegawczo i uśmierzająco ból działa stretching wykonywany jednak niezbyt agresywnie. W przerwach między sesjami treningowymi ulgę mogą przynieść ciepłe – zimne kąpiele oraz odpowiedni masaż.
Piśmiennictwo:
• Clarkson PM, Nosaka K, Braun B., Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation., Med Sci Sports Exerc. 24:512-20, 1992.
• Stauber WT i wsp., Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action., J Appl Physiol., 69:868-74, 1990
Trener personalny, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss