Od jakich mechanizmów fizjologicznych zależy wielkość wydolności beztlenowej i jak ją wytrenować?

Wydolność beztlenowa jest pojęciem związanym ze zdolnością do wykonywania wysiłków krótkotrwałych z maksymalną możliwą intensywnością. Nie zdajemy sobie zazwyczaj sprawy, że codzienna aktywność fizyczna często wymaga od nas wykonywania tego typu pracy: podbiegnięcie do autobusu czy wniesienie ciężkich zakupów po schodach sprawia mniej kłopotu jeżeli nasze mechanizmy związane z energetyką beztlenową działają sprawniej.

Wielkość potencjału beztlenowego wiąże się przede wszystkim ze szybkością dostarczania bezpośredniego „paliwa” dla mięśni. Paliwem tym jest związek chemiczny o nazwie adenozynotrójfosforan (ATP). Jest on produkowany zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych, jednak system anaerobowy zapewnia szybsze uzupełnianie jego rezerw. Substancjami stanowiącymi beztlenowy rezerwuar energii dla ATP jest fosfokreatyna i glikogen mięśniowy. Pierwszy z tych związków uzupełnia energię przede wszystkim na początku maksymalnego wysiłku, natomiast największe nasilenie glikolizy (rozpadu glikogenu) ma miejsce w 40-50 sekundzie maksymalnego wysiłku. Rozpadowi temu towarzyszy produkcja kwasu mlekowego, który w efekcie ogranicza możliwości wysiłkowe (powoduje wyczerpanie). Jeżeli podejmujemy wysiłek maksymalny trwający krócej niż 2 minuty, to udział beztlenowych źródeł energetycznych będzie większy niż 50%. Odnosząc się do poniższej ryciny można zauważyć, że energetyka beztlenowa pozwala nam ćwiczyć w zakresie intensywności pomiędzy VO2max, a maksymalną pułapem anaerobowym (MPO).

Należy o tym pamiętać układając plan treningowy nakierowany na określony cel: nie osiągniemy dobrego wyniku w krótkich, intensywnych wysiłkach, jeżeli będziemy wykonywać tylko długotrwałe treningi o umiarkowanej intensywności.
Wielkość wydolności beztlenowej zależy przede wszystkim od wielkości i rodzaju mięśni (najwięcej glikogenu mają mięśnie typu II – im ich masa jest większa, tym więcej „paliwa” zawierają). Dodatkowo, istotną kwestią jest sprawność tzw. mechanizmów buforujących. Wspomniałem, że kwas mlekowy jest czynnikiem ograniczającym zdolność do wysiłku, dlatego substancje obniżające jego stężenie będą przedłużały czas jego trwania. Regularne wykonywanie intensywnych treningów poprawia sprawność tych mechanizmów.

Trener Personalny, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

dr Bogdan Krauss