Wielokrotnie słyszy się o martwym ciągu jako podstawowym ćwiczeniu siłowym i funkcjonalnym. Słyszymy również, że szkodzi i jest niebezpieczny. Jeśli podejdziemy do treningu profesjonalnie i zwrócimy uwagę na szczegóły, będziemy koncentrować się na technice, wcale nie powinniśmy obawiać się tego ćwiczenia.
Za wykonywaniem martwego ciągu opowiadają się znane autorytety w dziedzinie treningu siłowego i fizjoterapii (Dr McGill, Kelly Starrett). Zanim jednak zabierzemy się za podnoszenie ciężarów, musimy nauczyć się podstaw technicznych.
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które mogą zmienić jakość twojego treningu:
1. Rób pojedyncze powtórzenia.
Dzięki przerwom pomiędzy powtórzeniami, będziesz zmuszony do zachowania większej dokładności ćwiczenia – zanim podniesiesz ciężar musisz przyjąć pozycję, napiąć mięśnie i wziąć wdech.
3. Niech każde powtórzenie będzie wykonane z dobrą techniką.
Jeśli czujesz, że nie uda ci się wykonać kolejnego powtórzenia w serii z idealną techniką, to po prostu go nie rób. Często zdarza się sytuacja, że gdy planujemy określone obciążenie na dany dzień treningowy koniecznie chcemy wykonać serie z założonym ciężarem. Zapominamy wówczas, że to utrzymanie techniki ma nam wyznaczać ilość wykonanych powtórzeń. Zróbmy o 2 powtórzenia mniej zamiast „dobijać” do końca kosztem techniki.
3. W oddechu siła.
Podnoszenie ciężaru bez skupienia uwagi na oddechu, może grozić kontuzją. Jeśli wykonamy wdech za pomocą przepony, zwiększymy ciśnienie śródbrzuszne, które działa stabilizująco na odcinek lędźwiowy. Dzięki temu obciążenie biernych struktur kręgosłupa ulega zmniejszeniu.
4. Nie trenuj na maksymalnych obciążeniach.
Zastosuj periodyzację liniową, falową lub schodkową. Nie trenuj cały czas na maksymalnych obciążeniach, sprawdzaj swoje „maksy” 1-2 razy w roku, nie częściej. Wylicz 60-80% 1RM i ćwicz na takim obciążeniu dla 1-3 ruchów w serii, a ciężar zwiększaj powoli.
5. Osiągaj największe efekty przy minimalnym ryzyku nabycia kontuzji
6. Jeśli nie jesteś w stanie zachować neutralnej pozycji podczas ciągu tzn. ciężar jest dla ciebie zbyt duży. Zmniejsz go o 5-10% i zachowaj dobrą technikę.
Świadome przestrzeganie wymienionych wyżej zasad pozwoli ci bezpiecznie trenować. Jeśli jednak nie jesteś zawodowcem, nie trenujesz co najmniej 3x w tygodniu lub nie jesteś pod fachową opieką trenerską, nie ryzykuj i odpuść sobie „marty ciąg”. Trening martwego ciągu i innych ćwiczeń siłowych wymaga systematycznego, zaplanowanego i świadomego trenowania.
(NIE)bezpieczny martwy ciąg.
Wielokrotnie słyszy się o martwym ciągu jako podstawowym ćwiczeniu siłowym i funkcjonalnym. Słyszymy również, że szkodzi i jest niebezpieczny. Jeśli podejdziemy do treningu profesjonalnie i zwrócimy uwagę na szczegóły, będziemy koncentrować się na technice, wcale nie powinniśmy obawiać się tego ćwiczenia.
Za wykonywaniem martwego ciągu opowiadają się znane autorytety w dziedzinie treningu siłowego i fizjoterapii (Dr McGill, Kelly Starrett). Zanim jednak zabierzemy się za podnoszenie ciężarów, musimy nauczyć się podstaw technicznych.
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które mogą zmienić jakość twojego treningu:
1. Rób pojedyncze powtórzenia.
Dzięki przerwom pomiędzy powtórzeniami, będziesz zmuszony do zachowania większej dokładności ćwiczenia – zanim podniesiesz ciężar musisz przyjąć pozycję, napiąć mięśnie i wziąć wdech.
3. Niech każde powtórzenie będzie wykonane z dobrą techniką.
Jeśli czujesz, że nie uda ci się wykonać kolejnego powtórzenia w serii z idealną techniką, to po prostu go nie rób. Często zdarza się sytuacja, że gdy planujemy określone obciążenie na dany dzień treningowy koniecznie chcemy wykonać serie z założonym ciężarem. Zapominamy wówczas, że to utrzymanie techniki ma nam wyznaczać ilość wykonanych powtórzeń. Zróbmy o 2 powtórzenia mniej zamiast „dobijać” do końca kosztem techniki.
3. W oddechu siła.
Podnoszenie ciężaru bez skupienia uwagi na oddechu, może grozić kontuzją. Jeśli wykonamy wdech za pomocą przepony, zwiększymy ciśnienie śródbrzuszne, które działa stabilizująco na odcinek lędźwiowy. Dzięki temu obciążenie biernych struktur kręgosłupa ulega zmniejszeniu.
4. Nie trenuj na maksymalnych obciążeniach.
Zastosuj periodyzację liniową, falową lub schodkową. Nie trenuj cały czas na maksymalnych obciążeniach, sprawdzaj swoje „maksy” 1-2 razy w roku, nie częściej. Wylicz 60-80% 1RM i ćwicz na takim obciążeniu dla 1-3 ruchów w serii, a ciężar zwiększaj powoli.
5. Osiągaj największe efekty przy minimalnym ryzyku nabycia kontuzji
6. Jeśli nie jesteś w stanie zachować neutralnej pozycji podczas ciągu tzn. ciężar jest dla ciebie zbyt duży. Zmniejsz go o 5-10% i zachowaj dobrą technikę.
Świadome przestrzeganie wymienionych wyżej zasad pozwoli ci bezpiecznie trenować. Jeśli jednak nie jesteś zawodowcem, nie trenujesz co najmniej 3x w tygodniu lub nie jesteś pod fachową opieką trenerską, nie ryzykuj i odpuść sobie „marty ciąg”. Trening martwego ciągu i innych ćwiczeń siłowych wymaga systematycznego, zaplanowanego i świadomego trenowania.
Trener personalny Warszawa
fitness Imielin Warszawa