Ładunek glikemiczny

Według tabeli z wartościami indeksu glikemicznego łatwo dojść do przekonania, że produkty o wysokim GI są niezdrowe, a te o niskim GI można uznać za najzdrowsze. Prawda jest jednak nieco bardziej złożona. Nie wolno zapominać, że GI nie jest jedyną miarą według której ocenia się „zdrowotność” danego pokarmu. Można wymienić kilkadziesiąt przykładów; dajmy na to np. banany – mają wysoki indeks glikemiczny, ale zawierają witaminy potrzebne dla organizmu. Pamiętajmy, żeby nie skupiać się tylko na jednym czynniku, bez uwzględniania innych…
Wartość GI nie informuje o ilości węglowodanów, po spożyciu której podniesie się stężenie cukru w naszej krwi. Tabele GI pokazują jedynie to, jak szybko reakcja glikemiczna powoduje wzrost stężenia cukru w organizmie.
Rozwiązanie tej kwestii zaproponowani naukowcy Harvard University, którzy w roku 1997 wprowadzili pojęcie ładunku glikemicznego, oznaczanego w tabeli literami (GL). Dzięki niemu można dokładniej wyrazić efekt glikemiczny żywności. GL, w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, który informuje jak szybko wzrasta poziom cukru po dostarczeniu do organizmu 50 gramów węglowodanów, bierze pod uwagę rzeczywistą zawartość węglowodanów w 100 gramach danego produktu oraz wartość GI. Jak zatem obliczyć ładunek glikemiczny? Mnożymy wartość indeksu glikemicznego danego produktu przez ilość dostarczonych węglowodanów a otrzymamy wynik dzielimy przez 100. Spaghetti naprzykad, ma niski indeks glikemiczny równy 39 a jego średnia porcja liczy około 180 gramów, w której znajdziemy 47 gramów węglowodanów; GL wyniesie w tym wypadku: 39×47:100=18. Oprócz GI liczy się więc ilość, jaką rzeczywiście spożywamy. Za prosty przykład posłuży porównanie 100 gramów makaronu i takiej samej ilości białego chleba – ten pierwszy, pomimo niskiego indeksu glikemicznego, ma dwukrotnie wyższy ładunek glikemiczny.

Kilka sposobów na obniżenie ładunku glikemicznego:
przynajmniej trzy razy dziennie zjadaj porcje warzyw oraz zmniejsz ilość spożywanego chleba, ziemniaków czy makaronu
spożywaj wyłącznie chleb pełnoziarnisty
do dań z ryb, warzyw i owoców egzotycznych stosuj sok z cytryny
każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko
zrezygnuj z ciasta, ciasteczek oraz innych produktów zawierających białą mąk
do zup i sałatek dodawaj kilka łyżek oliwy z oliwek lub oleju lnianego
aby zredukować ładunek glikemiczny posiłków, które spożyjesz następnego dnia, na kolację spożywaj produkty o niskim GI

Trener Osobisty, Trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów

Daniel Tarnawski