Trening siłowyKIEDY NALEŻY OCZEKIWAĆ PIERWSZYCH EFEKTÓW TRENINGU SIŁOWEGO. OD CZEGO TO ZALEŻY?
KIEDY NALEŻY OCZEKIWAĆ PIERWSZYCH EFEKTÓW TRENINGU SIŁOWEGO. OD CZEGO TO ZALEŻY?
Przychodząc po raz pierwszy na siłownię często zadajemy sobie pytanie: „Kiedy będzie widać pierwsze rezultaty”. Na początku warto poznać dwa główne mechanizmy przyrostu siły mięśniowej: pierwszy z nich zależy od uaktywniania włókien mięśniowych dotychczas niepracujących (zjawisko torowania we włóknach nerwowych zaopatrujących mięśnie) i synchronizacji pobudzeń poszczególnych komórek mięśniowych, natomiast drugi od wzrostu przekroju poprzecznego mięśni. Pierwszy z tych mechanizmów można więc przypisać głównie zmianom w obrębie układu nerwowego, drugi zmianom w obrębie samych mięśni. Dowiedziono (Wilmore J.H. i Costill D.L., 2008), że w pierwszej fazie po rozpoczęciu ćwiczeń wzrost siły uzyskiwany jest głównie w wyniku zadziałania pierwszego z tych mechanizmów, natomiast w dalszej fazie następuje przyrost masy mięśni (znacząco większy u mężczyzn).
Postępy treningowe zależą od wielu czynników (genetycznych, trybu życia, rodzaju treningu siłowego itp.) jednak po jego rozpoczęciu w czasie pierwszych 10 tygodni możemy liczyć średnio na wzrost 0.3 kg beztłuszczowej masy ciała tygodniowo (Fleck S.J., Kraemer W.J., 1997). W tym samym czasie uzyskujemy nawet na kilkudziesięcioprocentowy wzrost siły mięśni, jednak rozrzut wyników jest tutaj dość znaczny. Końcowy rezultat podobnie jak przypadku zmian składu ciała zależy od wielu czynników, dodatkowo także od sposobu testowania postępu treningowego. Postęp ten będzie największy jeżeli do monitorowania postępu treningowego użyjemy ćwiczenia identycznego jak te, które dominowało podczas naszych ćwiczeń.
Piśmiennictwo:
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Wilmore J.H., Costill D.L., Kenney W.L., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics 2008.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
KIEDY NALEŻY OCZEKIWAĆ PIERWSZYCH EFEKTÓW TRENINGU SIŁOWEGO. OD CZEGO TO ZALEŻY?
Przychodząc po raz pierwszy na siłownię często zadajemy sobie pytanie: „Kiedy będzie widać pierwsze rezultaty”. Na początku warto poznać dwa główne mechanizmy przyrostu siły mięśniowej: pierwszy z nich zależy od uaktywniania włókien mięśniowych dotychczas niepracujących (zjawisko torowania we włóknach nerwowych zaopatrujących mięśnie) i synchronizacji pobudzeń poszczególnych komórek mięśniowych, natomiast drugi od wzrostu przekroju poprzecznego mięśni. Pierwszy z tych mechanizmów można więc przypisać głównie zmianom w obrębie układu nerwowego, drugi zmianom w obrębie samych mięśni. Dowiedziono (Wilmore J.H. i Costill D.L., 2008), że w pierwszej fazie po rozpoczęciu ćwiczeń wzrost siły uzyskiwany jest głównie w wyniku zadziałania pierwszego z tych mechanizmów, natomiast w dalszej fazie następuje przyrost masy mięśni (znacząco większy u mężczyzn).
Postępy treningowe zależą od wielu czynników (genetycznych, trybu życia, rodzaju treningu siłowego itp.) jednak po jego rozpoczęciu w czasie pierwszych 10 tygodni możemy liczyć średnio na wzrost 0.3 kg beztłuszczowej masy ciała tygodniowo (Fleck S.J., Kraemer W.J., 1997). W tym samym czasie uzyskujemy nawet na kilkudziesięcioprocentowy wzrost siły mięśni, jednak rozrzut wyników jest tutaj dość znaczny. Końcowy rezultat podobnie jak przypadku zmian składu ciała zależy od wielu czynników, dodatkowo także od sposobu testowania postępu treningowego. Postęp ten będzie największy jeżeli do monitorowania postępu treningowego użyjemy ćwiczenia identycznego jak te, które dominowało podczas naszych ćwiczeń.
Piśmiennictwo:
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Wilmore J.H., Costill D.L., Kenney W.L., Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics 2008.
Trener osobisty, Trener przygotowania motorycznego Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss