Trening siłowyDługość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach.
Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach.
Zaleca się czytelnikowi przed przystąpieniem do lektury tego tekstu przeczytanie artykułu pod tytułem: „Trening siłowy a adaptacja we włóknach mięśniowych”.
Przerwa odpoczynkowa między seriami jest tak samo ważnym parametrem treningowym jak obciążenie i liczba powtórzeń, jednak znacznie rzadziej kontrolowanym przez ćwiczących. Jej długość decyduje o stopniu restytucji organizmu przed podjęciem kolejnego wysiłku. Restytucja ta zależy oczywiście również od intensywności, która z kolei jest wynikiem liczby powtórzeń w serii i obciążenia.
Każdy wysiłek fizyczny wiąże się z wydatkowaniem energii, którą trzeba następnie uzupełnić. Energia ta czerpana jest z takich źródeł jak glikogen mięśniowy czy fosfokreatyna. Podczas intensywnych ćwiczeń stężenie tych substancji znacznie się obniża. Jednocześnie powstają różne związki upośledzające mechanizmy skurczowe mięśni. Kwas mlekowy, będący produktem beztlenowych przemian energetycznych, zmniejsza np. dostępność wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych obniżając tym samym siłę skurczu mięśni (wapń jest najistotniejszym pierwiastkiem warunkującym skurcz). Po upływie 30 minut od wykonania intensywnego treningu na masę (8 ćwiczeń, z obciążeniem 10RM i przerwami 1 minutowymi między seriami i ćwiczeniami) stężenie kwasu mlekowego we krwi było wciąż istotnie podwyższone w porównaniu do wartości z przed rozpoczęcia wysiłku (Kraemer W.J. i wsp. 1990).
Trzaskoma (2001) zaleca następującą długość przerw odpoczynkowych między seriami:
• Dla treningu mocy: od 2.5 do 3 minut
• Dla treningu siły: od 2 do 2.5 minut
• Dla treningu masy mięśniowej: od 1.5 do 2 minut
• Dla treningu wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1.5 minuty.
Niektórzy praktycy zalecają jednak w przypadku treningu siłowego i treningu mocy znacznie dłuższe przerwy – nawet do 7 minut. Pamiętać jednak należy, że wydłużanie przerw odpoczynkowych powoduje wydłużenie treningu, ponieważ objętość treningowa (ilość „przerzuconych” kilogramów) musi być wystarczająca dla wywołania pożądanego efektu. Przedstawiciele dyscyplin siłowych rozwiązują ten problem, poświęcając bardzo długi czas na ćwiczenia lub dzieląc trening na dwie części.
Różnica w zalecanej długości przerw między seriami podczas różnego typu treningów jest spowodowana różnicami w tempie restytucji poszczególnych włókien mięśniowych. Włókna typu II potrzebują więcej czasu na powrót do stanu równowagi niż włókna typu I. Wynika to z faktu, iż metabolizm w obrębie włókien IIx jest w znacznej mierze beztlenowy, a więc zależy przede wszystkim od dostępności fosfokreatyny i beztlenowego rozpadu glikogenu (wiąże się to ze znacznie szybszym uszczupleniem jego rezerw niż w warunkach tlenowych). W obrębie włókien typu I energia pozyskiwana jest głównie ze źródeł tlenowych, dla których ilość substratów w komórkach jest stosunkowo duża i nie ulega tak znacznemu wyczerpaniu w czasie wysiłku. Włókna typu IIa, jak wspomniałem powyżej, mają cechy pośrednie.
Tempo restytucji powysiłkowej zależy także od wydolności tlenowej ćwiczących. Pomimo, iż potencjał tlenowy nie decyduje o wynikach w dyscyplinach o charakterze siłowym to znacząco przyspiesza regenerację między seriami i po treningu. Zastosowanie wyłącznie ćwiczeń siłowych w niewielkim stopniu powoduje wzrost wydolności tlenowej (Stone M.H. i wsp.1983) dlatego wskazane jest uzupełnianie tego rodzaju treningu ćwiczeniami aerobowymi.
Długość przerw odpoczynkowych zależy także od masy trenowanych mięśni. Po wykonaniu serii przysiadów ze sztangą czas powrotu do stanu przed wysiłkowego będzie znacząco dłuższy niż po wykonaniu np. serii na biceps, ponieważ taki wysiłek spowoduje większe uszczuplenie rezerw energetycznych. Dlatego też ogólne wytyczne dotyczące długości przerw w czasie różnego typu wysiłków należy traktować ostrożnie i dostosowywać nie tylko do rodzaju wykonywanego treningu, ale także do charakteru ćwiczeń i wydolności badanych.
Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń (opracowano na podst. Trzaskomy 2001)
Metoda
Zastosowanie
Ciężar
Liczba powtórzeń
Średnich i dużych obciążeń (SDO)
Masa, wytrzymałość mięśniowa, siła
Mniejszy od maksymalnego
8-10 do oporu
Submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO)
Siła, moc
Zbliżony do maksymalnego
1-5 do oporu
Maksymalnie szybkich powtórzeń
Moc, siła
Znacznie mniejszy od maksymalnego (najczęściej ok. 60% maksymalnego obciążenia)
5-8 maksymalnie szybko
Piśmiennictwo:
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Stone M.H., Wilson G.D., Blessing D., Rozenek R., Cardiovascular responsem to short-term Olimpy style weight training in young men., Canadian J. Apel. Sport and Sci., 8:134-139, 1983.
• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001. Trener osobisty Warszawa Ursynów
Długość przerw odpoczynkowych podczas treningu o różnych celach.
Zaleca się czytelnikowi przed przystąpieniem do lektury tego tekstu przeczytanie artykułu pod tytułem: „Trening siłowy a adaptacja we włóknach mięśniowych”.
Przerwa odpoczynkowa między seriami jest tak samo ważnym parametrem treningowym jak obciążenie i liczba powtórzeń, jednak znacznie rzadziej kontrolowanym przez ćwiczących. Jej długość decyduje o stopniu restytucji organizmu przed podjęciem kolejnego wysiłku. Restytucja ta zależy oczywiście również od intensywności, która z kolei jest wynikiem liczby powtórzeń w serii i obciążenia.
Każdy wysiłek fizyczny wiąże się z wydatkowaniem energii, którą trzeba następnie uzupełnić. Energia ta czerpana jest z takich źródeł jak glikogen mięśniowy czy fosfokreatyna. Podczas intensywnych ćwiczeń stężenie tych substancji znacznie się obniża. Jednocześnie powstają różne związki upośledzające mechanizmy skurczowe mięśni. Kwas mlekowy, będący produktem beztlenowych przemian energetycznych, zmniejsza np. dostępność wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych obniżając tym samym siłę skurczu mięśni (wapń jest najistotniejszym pierwiastkiem warunkującym skurcz). Po upływie 30 minut od wykonania intensywnego treningu na masę (8 ćwiczeń, z obciążeniem 10RM i przerwami 1 minutowymi między seriami i ćwiczeniami) stężenie kwasu mlekowego we krwi było wciąż istotnie podwyższone w porównaniu do wartości z przed rozpoczęcia wysiłku (Kraemer W.J. i wsp. 1990).
Trzaskoma (2001) zaleca następującą długość przerw odpoczynkowych między seriami:
• Dla treningu mocy: od 2.5 do 3 minut
• Dla treningu siły: od 2 do 2.5 minut
• Dla treningu masy mięśniowej: od 1.5 do 2 minut
• Dla treningu wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1.5 minuty.
Niektórzy praktycy zalecają jednak w przypadku treningu siłowego i treningu mocy znacznie dłuższe przerwy – nawet do 7 minut. Pamiętać jednak należy, że wydłużanie przerw odpoczynkowych powoduje wydłużenie treningu, ponieważ objętość treningowa (ilość „przerzuconych” kilogramów) musi być wystarczająca dla wywołania pożądanego efektu. Przedstawiciele dyscyplin siłowych rozwiązują ten problem, poświęcając bardzo długi czas na ćwiczenia lub dzieląc trening na dwie części.
Różnica w zalecanej długości przerw między seriami podczas różnego typu treningów jest spowodowana różnicami w tempie restytucji poszczególnych włókien mięśniowych. Włókna typu II potrzebują więcej czasu na powrót do stanu równowagi niż włókna typu I. Wynika to z faktu, iż metabolizm w obrębie włókien IIx jest w znacznej mierze beztlenowy, a więc zależy przede wszystkim od dostępności fosfokreatyny i beztlenowego rozpadu glikogenu (wiąże się to ze znacznie szybszym uszczupleniem jego rezerw niż w warunkach tlenowych). W obrębie włókien typu I energia pozyskiwana jest głównie ze źródeł tlenowych, dla których ilość substratów w komórkach jest stosunkowo duża i nie ulega tak znacznemu wyczerpaniu w czasie wysiłku. Włókna typu IIa, jak wspomniałem powyżej, mają cechy pośrednie.
Tempo restytucji powysiłkowej zależy także od wydolności tlenowej ćwiczących. Pomimo, iż potencjał tlenowy nie decyduje o wynikach w dyscyplinach o charakterze siłowym to znacząco przyspiesza regenerację między seriami i po treningu. Zastosowanie wyłącznie ćwiczeń siłowych w niewielkim stopniu powoduje wzrost wydolności tlenowej (Stone M.H. i wsp.1983) dlatego wskazane jest uzupełnianie tego rodzaju treningu ćwiczeniami aerobowymi.
Długość przerw odpoczynkowych zależy także od masy trenowanych mięśni. Po wykonaniu serii przysiadów ze sztangą czas powrotu do stanu przed wysiłkowego będzie znacząco dłuższy niż po wykonaniu np. serii na biceps, ponieważ taki wysiłek spowoduje większe uszczuplenie rezerw energetycznych. Dlatego też ogólne wytyczne dotyczące długości przerw w czasie różnego typu wysiłków należy traktować ostrożnie i dostosowywać nie tylko do rodzaju wykonywanego treningu, ale także do charakteru ćwiczeń i wydolności badanych.
Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń (opracowano na podst. Trzaskomy 2001)
Piśmiennictwo:
• Fleck S.J., Kraemer W.J., Designing resistance training programs. Human Kinetics, 1997.
• Stone M.H., Wilson G.D., Blessing D., Rozenek R., Cardiovascular responsem to short-term Olimpy style weight training in young men., Canadian J. Apel. Sport and Sci., 8:134-139, 1983.
• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców., COS, 2001.
Trener osobisty Warszawa Ursynów
dr Bogdan Krauss