Bieganie na długie dystanse staje się w Polsce coraz bardziej popularne. W kolejnych latach na starcie Maratonu Warszawskiego widzimy coraz większą liczbę uczestników. Naturalną koleją rzeczy każdy z nich chce biegać coraz szybciej i poprawiać swoje wyniki.
Nasuwa się tutaj szereg pytań, a przede wszystkim to jakich wyników należy oczekiwać po np. półrocznych przygotowaniach i dlaczego różnice pomiędzy amatorami są tak duże.
W kilku artykułach wspominałem już o podstawowych wskaźnikach charakteryzujących wydolność człowieka. Oprócz znanego wszystkim entuzjastom treningu wydolnościowego VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego), istnieje też wskaźnik indywidualnego progu mleczanowego. Według teorii intensywność progowa jest najwyższą, przy której organizm jest w stanie utrzymać równowagę w zakresie produkcji i usuwania kwasu mlekowego. Szereg szczegółowych rozważań prowadzi do definiowania wielu różnych wskaźników dotyczących w zasadzie tego samego zjawiska (próg wentylacyjny, prób 4 mmol/L, próg aerobowy, próg anaerobowy itp.), ale poprzez próbę ostatecznego rozstrzygnięcia kwestii mechanizmu obniżania pH w trakcie wysiłku wprowadza się coraz większy bałagan.
Wróćmy do podstaw: aby przebiec możliwie szybko długi dystans należy to zrobić tak aby uniknąć zakwaszenia organizmu. Historycznie stwierdzano, że do wartości zakwaszenia 4 mmol/L krwi organizm sobie radzi i na bieżąco usuwa mleczan. Później jednak zauważono, że niektóre osoby osiągają w tym względzie równowagę przy wyższym bądź niższym stężeniu LA (kwasu mlekowego) i tak wprowadzono pojęcie indywidualnego progu mleczanowego. Jeszcze później zauważono, że podczas biegów długich inne zakwaszenie obserwujemy w trakcie 5 km biegu a inne podczas maratonu.
Światowej sławy trener biegów długich Renato Canova, autor wielu rekordów świata i trener reprezentacji Kenii testując mistrza olimpijskiego z 2004 Stefano Baldiniego uzyskiwał z Nim w kolejnych 2-kilometrowych odcinkach zakwaszenie nie przekraczające 1.8 mmol/L. Warto dodać, że uzyskiwane w kolejnych interwałach wyniki przedstawiają się następująco: 6:20, 6:15, 6:10, 6:05, 6:00, 5:55. Bardziej dociekliwi policzą, że średnia prędkość biegu to nawet powyżej 20 km/h:) Canova twierdzi, że wyższe zakwaszenie, a więc również 4 mmol/L to zdecydowanie za dużo aby przebiec maraton w dobrym czasie.
No dobrze, ale jak to wygląda u „normalnych ludzi”. W ostatnim czasie przetestowałem w naszym klubie kilku klientów oraz samego siebie. Zastosowałem tzw. test prof. Żołądzia składający się pięciu odcinków 6 minutowego biegu z narastającą intensywnością. Zakwaszenie mierzyłem pod koniec każdego odcinka, kiedy organizm uzyskuje względną równowagę kwasowo-zasadową. Na poniższym wykresie przedstawiłem wyniki 5 wybranych
Oś pozioma oznacza stopniowo wzrastającą intensywność wysiłku a oś pionowa wzrastające w kolejnych próbach zakwaszenie. Widać, że jedynie AG uzyskał(a?) równowagę w 3 kolejnych odcinkach ale zdecydowanie powyżej 2 mmol/L. Faktycznie osoba ta bierze udział w triatlonie i biegach długich, z sukcesami na poziomie amatorskim.
Warto dodać, że aby pobiec maraton w 2 godz 10 min, średnie pochłanianie tlenu powinno wynosić przynajmniej około 65 ml/kg/min. Nasi badani poruszają się w przedziale 20-55 ml/kg/min, a więc sporo brakuje… Nie sądzę, aby któryś z naszych badanych uzyskał kiedykolwiek czas zbliżony do Kenijczyków. Poprawa w zakresie wzrostu VO2max od momentu rozpoczęcia kariery do jej zakończenia to maksimum 50% (a to najwyższe stwierdzane w badaniach przyrosty), a więc jedynie w przypadku AG moglibyśmy myśleć o treningu biegów długich na poziomie wyczynowym.
W kolejnych rozważaniach chciałbym przedstawić wyniki analizy mojego 60 minutowego biegu długiego.
Bieg ten zrealizowałem ze stałą prędkością. Tętno oznaczałem w 20, 40 i 60 minucie a zakwaszenie w 20 i 60 minucie. Na wykresie odłożone są obie wartości. Jakie było moje zdziwienie, gdy stwierdziłem że stan równowagi mleczanowej u mnie nie występuje, a mimo to przebiegam dystans i czuję się wyśmienicie! Zresztą już na początku zakwaszenie osiągnęło 3.4 mmol/L krwi, by po 60 minutach przekroczyć 10 mmol/L!
Nie wnikam w rozważania dlaczego tak jest. Wspomnę jedynie, że lubię krótkie dystanse i moje mięśnie dobrze reagują na dynamiczny, krótki trening na dużym obciążeniu, a to sugeruje że mój skład włókien zupełnie odbiega od pożądanego u maratończyków. O stopniu w jakim można wpływać na modyfikację tego składu piszę w innym tekście i zachęcam do przeczytania go. Czy uzyskam zatem dobry wynik w maratonie? Odpowiedź brzmi NIE. Czy powinienem trenować metodami Kenijczyków? Odpowiedź brzmi NIE. Jak powinienem trenować? To temat na oddzielny artykuł:)
Podsumowując, każdemu przygotowującemu się do biegu długiego potrzeba wsparcia merytorycznego ze strony trenera. W naszym Klubie przeprowadzamy wszystkie przedstawione w tym artykule testy i potrafimy zinterpretować ich wyniki. Uchylę jedynie rąbka tajemnicy, że u każdego sportowca należy inwestować czas i energię w poprawę tych elementów, do których ma on lub ona predyspozycje genetyczne. Nie należy tracić czasu by ze sprintera robić maratończyka. Nie oznacza to wcale jednak, że sprinter nie może startować amatorsko w maratonach. Nie będzie jednak tam bił rekordów i musi się z tym pogodzić.
Trener osobisty, trener przygotowania motorycznego, Warszawa fitness klub Ursynów
Czy maratończykiem trzeba się urodzić?
Bieganie na długie dystanse staje się w Polsce coraz bardziej popularne. W kolejnych latach na starcie Maratonu Warszawskiego widzimy coraz większą liczbę uczestników. Naturalną koleją rzeczy każdy z nich chce biegać coraz szybciej i poprawiać swoje wyniki.
Nasuwa się tutaj szereg pytań, a przede wszystkim to jakich wyników należy oczekiwać po np. półrocznych przygotowaniach i dlaczego różnice pomiędzy amatorami są tak duże.
W kilku artykułach wspominałem już o podstawowych wskaźnikach charakteryzujących wydolność człowieka. Oprócz znanego wszystkim entuzjastom treningu wydolnościowego VO2max (maksymalnego pułapu tlenowego), istnieje też wskaźnik indywidualnego progu mleczanowego. Według teorii intensywność progowa jest najwyższą, przy której organizm jest w stanie utrzymać równowagę w zakresie produkcji i usuwania kwasu mlekowego. Szereg szczegółowych rozważań prowadzi do definiowania wielu różnych wskaźników dotyczących w zasadzie tego samego zjawiska (próg wentylacyjny, prób 4 mmol/L, próg aerobowy, próg anaerobowy itp.), ale poprzez próbę ostatecznego rozstrzygnięcia kwestii mechanizmu obniżania pH w trakcie wysiłku wprowadza się coraz większy bałagan.
Wróćmy do podstaw: aby przebiec możliwie szybko długi dystans należy to zrobić tak aby uniknąć zakwaszenia organizmu. Historycznie stwierdzano, że do wartości zakwaszenia 4 mmol/L krwi organizm sobie radzi i na bieżąco usuwa mleczan. Później jednak zauważono, że niektóre osoby osiągają w tym względzie równowagę przy wyższym bądź niższym stężeniu LA (kwasu mlekowego) i tak wprowadzono pojęcie indywidualnego progu mleczanowego. Jeszcze później zauważono, że podczas biegów długich inne zakwaszenie obserwujemy w trakcie 5 km biegu a inne podczas maratonu.
Światowej sławy trener biegów długich Renato Canova, autor wielu rekordów świata i trener reprezentacji Kenii testując mistrza olimpijskiego z 2004 Stefano Baldiniego uzyskiwał z Nim w kolejnych 2-kilometrowych odcinkach zakwaszenie nie przekraczające 1.8 mmol/L. Warto dodać, że uzyskiwane w kolejnych interwałach wyniki przedstawiają się następująco: 6:20, 6:15, 6:10, 6:05, 6:00, 5:55. Bardziej dociekliwi policzą, że średnia prędkość biegu to nawet powyżej 20 km/h:) Canova twierdzi, że wyższe zakwaszenie, a więc również 4 mmol/L to zdecydowanie za dużo aby przebiec maraton w dobrym czasie.
No dobrze, ale jak to wygląda u „normalnych ludzi”. W ostatnim czasie przetestowałem w naszym klubie kilku klientów oraz samego siebie. Zastosowałem tzw. test prof. Żołądzia składający się pięciu odcinków 6 minutowego biegu z narastającą intensywnością. Zakwaszenie mierzyłem pod koniec każdego odcinka, kiedy organizm uzyskuje względną równowagę kwasowo-zasadową. Na poniższym wykresie przedstawiłem wyniki 5 wybranych
Oś pozioma oznacza stopniowo wzrastającą intensywność wysiłku a oś pionowa wzrastające w kolejnych próbach zakwaszenie. Widać, że jedynie AG uzyskał(a?) równowagę w 3 kolejnych odcinkach ale zdecydowanie powyżej 2 mmol/L. Faktycznie osoba ta bierze udział w triatlonie i biegach długich, z sukcesami na poziomie amatorskim.
Warto dodać, że aby pobiec maraton w 2 godz 10 min, średnie pochłanianie tlenu powinno wynosić przynajmniej około 65 ml/kg/min. Nasi badani poruszają się w przedziale 20-55 ml/kg/min, a więc sporo brakuje… Nie sądzę, aby któryś z naszych badanych uzyskał kiedykolwiek czas zbliżony do Kenijczyków. Poprawa w zakresie wzrostu VO2max od momentu rozpoczęcia kariery do jej zakończenia to maksimum 50% (a to najwyższe stwierdzane w badaniach przyrosty), a więc jedynie w przypadku AG moglibyśmy myśleć o treningu biegów długich na poziomie wyczynowym.
W kolejnych rozważaniach chciałbym przedstawić wyniki analizy mojego 60 minutowego biegu długiego.
Bieg ten zrealizowałem ze stałą prędkością. Tętno oznaczałem w 20, 40 i 60 minucie a zakwaszenie w 20 i 60 minucie. Na wykresie odłożone są obie wartości. Jakie było moje zdziwienie, gdy stwierdziłem że stan równowagi mleczanowej u mnie nie występuje, a mimo to przebiegam dystans i czuję się wyśmienicie! Zresztą już na początku zakwaszenie osiągnęło 3.4 mmol/L krwi, by po 60 minutach przekroczyć 10 mmol/L!
Nie wnikam w rozważania dlaczego tak jest. Wspomnę jedynie, że lubię krótkie dystanse i moje mięśnie dobrze reagują na dynamiczny, krótki trening na dużym obciążeniu, a to sugeruje że mój skład włókien zupełnie odbiega od pożądanego u maratończyków. O stopniu w jakim można wpływać na modyfikację tego składu piszę w innym tekście i zachęcam do przeczytania go. Czy uzyskam zatem dobry wynik w maratonie? Odpowiedź brzmi NIE. Czy powinienem trenować metodami Kenijczyków? Odpowiedź brzmi NIE. Jak powinienem trenować? To temat na oddzielny artykuł:)
Podsumowując, każdemu przygotowującemu się do biegu długiego potrzeba wsparcia merytorycznego ze strony trenera. W naszym Klubie przeprowadzamy wszystkie przedstawione w tym artykule testy i potrafimy zinterpretować ich wyniki. Uchylę jedynie rąbka tajemnicy, że u każdego sportowca należy inwestować czas i energię w poprawę tych elementów, do których ma on lub ona predyspozycje genetyczne. Nie należy tracić czasu by ze sprintera robić maratończyka. Nie oznacza to wcale jednak, że sprinter nie może startować amatorsko w maratonach. Nie będzie jednak tam bił rekordów i musi się z tym pogodzić.
Trener osobisty, trener przygotowania motorycznego, Warszawa
fitness klub Ursynów
dr Bogdan Krauss