Rozgrzewka i część główna treningu to dwa z trzech elementów, z których składa się jednostka treningowa. O ile o części głównej nie da się zapomnieć, o tyle rozgrzewka traktowana jest przez wielu adeptów ćwiczeń fizycznych bardzo pobłażliwie. Najmniejszą wagę przykłada się za to do ostatniej części treningu czyli wyciszenia.
Stopniowe zmniejszanie intensywności treningu w jego ostatniej części jest bardzo skuteczną formą odnowy biologicznej i pomaga w redukcji stresu powysiłkowego. W przypadku treningu o charakterze wytrzymałościowym zaleca się zmniejszenie intensywności do ok 50% intensywności maksymalnej w celu skuteczniejszego usuwania mleczanu ze krwi. Tego typu „odpoczynek” znacznie szybciej redukuje napięcia związane z treningiem i pozwala na szybszą regenerację niż nagłe zakończenie ćwiczeń. Ilość czasu jaką powinniśmy poświęcić na tą część treningu to ok 7-10 min z czego: ok 5 min na bieżni, 2 – 5 min na stretching w formie statycznej wraz z ćwiczeniami oddechowymi.
Po treningu stricte siłowym również zaleca się poświęcenie kilku minut na rozciągnięcie grup mięśni, które intensywnie pracowały w części głównej. Możemy tutaj zastosować automasaż „tkanek miękkich” (mięśni) stosując np. walki piankowe lub piłeczkę tenisową. Skuteczną formą redukcji napięć i rozluźniania zbyt napiętych mięśni jest wprowadzenie ćwiczeń oddechowych reedukujących prawidłowy wzorzec oddechu przeponą.
Innymi skutecznymi metodami odnowy biologicznej są zimne kąpiele, które polegają na naprzemiennym jednominutowym polewaniu ciała zimną wodą (ok. 2-10oC) i jednej minucie bez kontaktu z wodą. Taki zabieg powtarza się ok 2-3 razy. Stosuje się również kąpiele naprzemienne, które z kolei polegają na jednominutowym polewaniu ciepłą wodą na zmianę z zimną. Taką procedurę trzeba powtórzyć ok 4-5 razy.
Warto pamiętać o właściwej regeneracji organizmu i nie zapominać o elemencie wyciszenia po każdym treningu. Pozwala to szybciej odbudować siły przed kolejnym treningiem.
Trener osobisty, trener przygotowania motorczynego, Warszawa
fitness klub Ursynów
Cooldown czyli właściwe zakończenie treningu.
Rozgrzewka i część główna treningu to dwa z trzech elementów, z których składa się jednostka treningowa. O ile o części głównej nie da się zapomnieć, o tyle rozgrzewka traktowana jest przez wielu adeptów ćwiczeń fizycznych bardzo pobłażliwie. Najmniejszą wagę przykłada się za to do ostatniej części treningu czyli wyciszenia.
Stopniowe zmniejszanie intensywności treningu w jego ostatniej części jest bardzo skuteczną formą odnowy biologicznej i pomaga w redukcji stresu powysiłkowego. W przypadku treningu o charakterze wytrzymałościowym zaleca się zmniejszenie intensywności do ok 50% intensywności maksymalnej w celu skuteczniejszego usuwania mleczanu ze krwi. Tego typu „odpoczynek” znacznie szybciej redukuje napięcia związane z treningiem i pozwala na szybszą regenerację niż nagłe zakończenie ćwiczeń. Ilość czasu jaką powinniśmy poświęcić na tą część treningu to ok 7-10 min z czego: ok 5 min na bieżni, 2 – 5 min na stretching w formie statycznej wraz z ćwiczeniami oddechowymi.
Po treningu stricte siłowym również zaleca się poświęcenie kilku minut na rozciągnięcie grup mięśni, które intensywnie pracowały w części głównej. Możemy tutaj zastosować automasaż „tkanek miękkich” (mięśni) stosując np. walki piankowe lub piłeczkę tenisową. Skuteczną formą redukcji napięć i rozluźniania zbyt napiętych mięśni jest wprowadzenie ćwiczeń oddechowych reedukujących prawidłowy wzorzec oddechu przeponą.
Innymi skutecznymi metodami odnowy biologicznej są zimne kąpiele, które polegają na naprzemiennym jednominutowym polewaniu ciała zimną wodą (ok. 2-10oC) i jednej minucie bez kontaktu z wodą. Taki zabieg powtarza się ok 2-3 razy. Stosuje się również kąpiele naprzemienne, które z kolei polegają na jednominutowym polewaniu ciepłą wodą na zmianę z zimną. Taką procedurę trzeba powtórzyć ok 4-5 razy.
Warto pamiętać o właściwej regeneracji organizmu i nie zapominać o elemencie wyciszenia po każdym treningu. Pozwala to szybciej odbudować siły przed kolejnym treningiem.
Trener osobisty, trener przygotowania motorczynego, Warszawa
fitness klub Ursynów