Smażone tofu z sezamem [4 porcje]35 dag twardego tofu, wysuszonego i pokrojonego w kostkę, ¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich, 1 łyżka stołowa nasion sezamu, ½ szklanki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka startego świeżego imbiru lub 1/2 łyżeczki mielonego imbiru, 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, 1 łyżka oleju, 450 g azjatyckiej mieszanki mrożonych warzyw, 1/3 szklanki słodkiego sosu chilli , 2 szalotki pokrojone w cienkie plasterki (około 1/4 szklanki), 1 szklanka brązowego ryżu. Obtocz tofu w mące kukurydzianej. W misce wymieszaj 1 łyżkę orzechów włoskich, sezam, imbir i pieprz. Dodaj tofu i wszystko delikatnie wymieszaj.Rozgrzej olej na dużej patelni.Dodaj mieszankę z tofu na patelnię. Krótko smaż, delikatnie mieszając, aż ziarna sezamu oraz tofu nabiorą złotej barwy. Usuń tofu z patelni. Dodaj warzywa i smaż je, mieszaj przez 2 do 3 minut.Dodaj sos i mieszaj delikatnie. Kiedy sos będzie już ciepły, dodaj tofu. Posyp danie resztą orzechów i cebulką. Podawaj z ryżem. Wartość odżywcza porcji: 386 kcal, 19g białka, 45g węglowodanów, 14g tłuszczu (2g nasycone), 6g błonnika
Spaghetti z krewetkami [1 porcja] Zagotuj ½ szkl. bulionu i dodaj 150g mrożonych krewetek, szczyptę soli i pieprzu, gotuj 15 min. W tym czasie ugotuj 100g makaronu spaghetti, podsmaż na łyżeczce oliwy zgnieciony ząbek czosnku, a gdy zacznie intensywnie pachnieć dodaj 3 sparzone, obrane, pokrojone w kostkę pomidory i łyżkę posiekanej natki. Duś 5 min i wymieszaj z krewetkami i makaronem. Wartość odżywcza porcji 530 kcal, białko25g, tłuszcz 14g, węglowodany 77g, błonnik 9g
Indyk meksykański [1 porcja] pierś indyka 150g, ½ cebulki czerwonej, 2 łyżki groszku z puszki, 2 łyżki fasoli, 2 łyżki kukurydzy, 1 cały pomidor 200g, przyprawa kuchni meksykańskiej, sos meksykański z chilli (1 łyżeczka). Cebulkę posiekać i podsmażyć na łyżeczce oliwy. Indyka pokroić w kostkę, obsypać przyprawą meksykańską i dodać do cebuli. Całość podsmażyć. Dodać pokrojonego pomidora, groszek, kukurydzę i fasolę. Doprawić przyprawą meksykańską oraz dodać sos. Całość wymieszać i jeszcze chwilę podgrzewać. Wartość odżywcza porcji 294 kcal, Białko 36g, Tłuszcz 7g, Węglowodnany 28g
Penne rosa verde [2 porcje] 110 g makaronu penne, 1 łyżeczka oliwy z oliwek ½ średniej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki, 2 posiekane ząbki czosnku, 3 średnie pomidory, pokrojone w drobną kostkę, szczypta soli i pieprzu oraz ostrej papryki, 1 ½ szklanki szpinaku, łyżka prażonych orzechów włoskich, 15 g rozdrobnionej gorgonzoli lub innego sera pleśniowego. Ugotuj makaron al dente. Odsącz, skropl oliwą i przykryj pokrywką i odstaw.Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu. Podsmaż czosnek i zeszklij cebulę. W małym garnku upraż orzechy. Dodaj pomidory, pieprz, paprykę i duś mieszając przez ok. 2 minuty. Dodaj szpinak. Gotuj ok. minutę.Dodaj makaron i wymieszaj. Posyp makaron orzechami i serem. Wartość odżywcza porcji: 362 kalorii, 12g białka, 55g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasycone), 5g błonnika
Ciekawe przepisy.
Smażone tofu z sezamem [4 porcje]35 dag twardego tofu, wysuszonego i pokrojonego w kostkę, ¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich, 1 łyżka stołowa nasion sezamu, ½ szklanki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka startego świeżego imbiru lub 1/2 łyżeczki mielonego imbiru, 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, 1 łyżka oleju, 450 g azjatyckiej mieszanki mrożonych warzyw, 1/3 szklanki słodkiego sosu chilli , 2 szalotki pokrojone w cienkie plasterki (około 1/4 szklanki), 1 szklanka brązowego ryżu. Obtocz tofu w mące kukurydzianej. W misce wymieszaj 1 łyżkę orzechów włoskich, sezam, imbir i pieprz. Dodaj tofu i wszystko delikatnie wymieszaj.Rozgrzej olej na dużej patelni.Dodaj mieszankę z tofu na patelnię. Krótko smaż, delikatnie mieszając, aż ziarna sezamu oraz tofu nabiorą złotej barwy. Usuń tofu z patelni. Dodaj warzywa i smaż je, mieszaj przez 2 do 3 minut.Dodaj sos i mieszaj delikatnie. Kiedy sos będzie już ciepły, dodaj tofu. Posyp danie resztą orzechów i cebulką. Podawaj z ryżem.
Wartość odżywcza porcji: 386 kcal, 19g białka, 45g węglowodanów, 14g tłuszczu (2g nasycone), 6g błonnika
Spaghetti z krewetkami [1 porcja] Zagotuj ½ szkl. bulionu i dodaj 150g mrożonych krewetek, szczyptę soli i pieprzu, gotuj 15 min. W tym czasie ugotuj 100g makaronu spaghetti, podsmaż na łyżeczce oliwy zgnieciony ząbek czosnku, a gdy zacznie intensywnie pachnieć dodaj 3 sparzone, obrane, pokrojone w kostkę pomidory i łyżkę posiekanej natki. Duś 5 min i wymieszaj z krewetkami i makaronem.
Wartość odżywcza porcji 530 kcal, białko25g, tłuszcz 14g, węglowodany 77g, błonnik 9g
Indyk meksykański [1 porcja] pierś indyka 150g, ½ cebulki czerwonej, 2 łyżki groszku z puszki, 2 łyżki fasoli, 2 łyżki kukurydzy, 1 cały pomidor 200g, przyprawa kuchni meksykańskiej, sos meksykański z chilli (1 łyżeczka). Cebulkę posiekać i podsmażyć na łyżeczce oliwy. Indyka pokroić w kostkę, obsypać przyprawą meksykańską i dodać do cebuli. Całość podsmażyć. Dodać pokrojonego pomidora, groszek, kukurydzę i fasolę. Doprawić przyprawą meksykańską oraz dodać sos. Całość wymieszać i jeszcze chwilę podgrzewać.
Wartość odżywcza porcji 294 kcal, Białko 36g, Tłuszcz 7g, Węglowodnany 28g
Penne rosa verde [2 porcje] 110 g makaronu penne, 1 łyżeczka oliwy z oliwek
½ średniej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki, 2 posiekane ząbki czosnku, 3 średnie pomidory, pokrojone w drobną kostkę, szczypta soli i pieprzu oraz ostrej papryki, 1 ½ szklanki szpinaku, łyżka prażonych orzechów włoskich, 15 g rozdrobnionej gorgonzoli lub innego sera pleśniowego. Ugotuj makaron al dente. Odsącz, skropl oliwą i przykryj pokrywką i odstaw.Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu. Podsmaż czosnek i zeszklij cebulę. W małym garnku upraż orzechy. Dodaj pomidory, pieprz, paprykę i duś mieszając przez ok. 2 minuty. Dodaj szpinak. Gotuj ok. minutę.Dodaj makaron i wymieszaj. Posyp makaron orzechami i serem.
Wartość odżywcza porcji: 362 kalorii, 12g białka, 55g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasycone), 5g błonnika
fitness klub Ursynów