Ludzkie ciało posiada bardzo szczególną relację z aktywnością fizyczną. Przyjęcie przez człowieka wyprostowanej postawy wymusiło wiele zmian w fizjologii organizmu, które umożliwiają nam życie w tej dość nienaturalnej pozycji. Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie Państwu w jaki sposób ruch i wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę dla utrzymania dobrego zdrowia.
Im człowiek jest starszy tym więcej ruchu potrzebuje dla utrzymania zdrowia, pisze paleoantropolog z Uniwersytetu Harvard- Daniel Lieberman na łamach czasopisma “Current Sports Medicine Reports”[1]. Dr. Lieberman w swoim artykule zwraca szczególną uwagę na rolę wysiłku fizycznego nie tylko jako dodatkowego czynnika protekcyjnego przed wieloma chorobami, lecz ukazuje go jako nieodsepraowywalny element naszego życia bez którego poprawne funkcjonowanie naszego ciała jest wręcz niemożliwe.
Jako społeczeństwo musimy sobie zdawać sprawę, że zachodni, siedzący tryb życia, który prowadzimy obecnie jest nie tylko nienaturalny, ale wręcz wysoce szkodliwy dla naszego zdrowia, będąc odpowiedzialnym za miliony zgonów rocznie[2]. Wysiłek fizyczny stanowi dla nas narzędzie niezbędne do kalibracji i wspomagania pracy organów oraz, jak się okazuje, odmładza nasz organizm bezpośrednio stymulując linie komórek macierzystych do podziałów i migracji w miejsca uszkodzeń wspierając naprawę tkanek [3]. Z biegiem czasu nasze ciało wymaga coraz więcej napraw i coraz częstszej kalibracji, toteż nietrudno się domyślić, iż ruch będzie tym ważniejszy dla utrzymania zdrowia im człowiek jest starszy. Najpierw wyjaśnijmy jednak na czym polega owa zależność między pracą narządów i ruchem?
Nigdzie nie widać naszej tego od lepiej niż na przykładzie działania układu krążenia gdzie ruch stanowi fundamentalny element wspomagający powrót krwi żylnej do serca pompując ją przeciwko sile grawitacji. Dzieje się to za pomocą dwóch mechanizmów: pompy mięśniowej oraz pompy piersiowej.
Pompa mięśniowa polega na naprzemiennym napinaniu mięśni kończyn dolnych, tak jak występuje to przy chodzeniu i jest jednym z podstawowych procesów umożliwiających powrót krwi żylnej do serca [4]. Obecne w żyłach zastawki w połączeniu z umiejscowieniem żył głębokich pomiędzy głównymi powięziami mięśniowymi tworzą funkcjonalną dodatkową komorę wspomagającą pracę serca. Schemat tego mechanizmu przedstawia ryc. 1
Rycina1
Mechanizm ten jest tak ważny dla poprawnego działania układu krwionośnego, że nawet tak relatywnie krótkie ograniczenie możliwości chodzenia jak podróż transatlantycka samolotem (trwająca zwykle ok 10h) wymaga zastosowania kilku profilaktycznych. ćwiczeń napinających mięśnie nóg w trakcie lotu, lub podania leków przeciwkrzepliwych w celu profilaktyki zakrzepicy żylnej [5].
Drugim mechanizmem wspomagającym układ krwionośny, będącym w bezpośredniej zależności od wysiłku fizycznego jest “ pompa piersiowa”. Jest to tak naprawdę główny mechanizm wspierający powrót krwi żylnej do serca, również w spoczynku, niemniej jednak jego efektywność gwałtownie wzrasta w trakcie wykonywania ćwiczeń [6]. Pompa piersiowa polega na wytwarzaniu ujemnego ciśnienia w klatce piersiowej w trakcie natężonego wdechu zasysając tym samym krew z żyły głównej dolnej do prawego przedsionka serca. Jest to mechanizm, można powiedzieć, drugiego stopnia zbierający do serca krew, którą kończyny dolne wypromowały za pomocą pompy mięśniowej opisanej powyżej. Należy jednak zauważyć , że “pompa piersiowa” działa najlepiej przy natężonym wdechu, występującym w najczęściej w trakcie wysiłku oraz przy współdziałaniu pompy mięśniowej schemat tego mechanizmu przedstawia ryc 2
Rycina 2
Wraz z wiekiem ludzkie serce ulega “zużyciu”, drobne i nie tylko, epizody niedokrwienia oraz odkładanie się w płytek miażdżycowych w naczyniach sprawiają, że nasza pompa potrzebuje coraz więcej pomocy ze strony mechanizmów wspomagających powrót krwi żylnej.
Wysiłek fizyczny ma (oczywiście) również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego w starszym wieku. Kluczowe są tu dwa pojęcia: osteoporoza i sarkopenia. Osteoporoza jest chorobą polegającą na zmniejszeniu masy i osłabieniu struktury kości co w konsekwencji prowadzi do podwyższonego ryzyka złamań. Szczególnie narażone są kobierty w wieku pomenopauzalnym ale choroba dotyczy również mężczyzn [7]. Sarkopenia jest wieloprzyczynowym schorzeniem polegającym na licznych zmianach degeneracyjnych we włóknach mięśniowych prowadzącym do ich utraty [8]. Choroba ta naturalnie występuje wśród osób starszych i jest jedną z głównych przyczyn osłabienia siły mięśniowej w tej grupie. W obu przypadkach podstawową profilaktyką jest trening oporowy. Należy jednak zaznaczyć, że ze względu na podwyższone ryzyko złamań i kontuzji trening z osobami cierpiącymi na te schorzenia, bezwzględnie musi odbywać się pod kontrolą doświadczonego trenera
Ostatnim układem krytycznie zależnym od ruchu jest układ nerwowy. W badaniach udowodniono protekcyjne działanie wysiłku fizycznego wobec chorób neurodegeneracyjnych [9], tym samym wykazując, że ruch a konkretnie wysiłki tlenowe oraz treningi wymagające intensywnej pracy nad utrzymaniem równowagi (treningi stabilizacyjne) opóźniają starzenie a nawet odmładzają tkankę nerwową stymulując wydzielanie BDNF (brain derived neurotrophic factor) [10]. Raz jeszcze, im człowiek starszy, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób o charakterze neurodegeneracyjnym i tym większe znaczenie wysiłku fizycznego dla zachowania sprawności intelektualnej. W kontekście układu nerwowego należy również wspomnieć o korzystnym wpływie aktywności fizycznej na nastrój. Temat ten jest szczególnie ważny w dobie rosnącej liczby przypadków depresji na którą osoby starsze są nie tylko bardziej narażone niż ogół populacji [11], ale też choroba ta przebiega u tych osób bardziej skrycie, co zdecydowanie utrudnia diagnostykę i włączenie w odpowiednim czasie leczenia farmakologicznego. To w dużej mierze z tego względu treningi aerobowe prowadzone na poziomie ok 70% VO2max , powinny stanowić podstawę współpracy z klientami w wieku podeszłym.
Ostatnią rzeczą o której należy wspomnieć to szczególne warunki pracy i procedury, które są niezbędne do bezpiecznej pracy ze starszym klientem.
1. Bezpieczeństwo pracy – koniecznie musimy pamiętać o tym, że to co dla młodej osoby jest niegroźnym potknięciem, dla osoby starszej jest ryzykiem groźnego upadku i potencjalnym złamaniem.
2. Hipotensja ortostatyczna – ludzie starsi w wyniku osłabionych odruchów barorefleksyjnych są narażeni na spadki ciśnienia przy pionizacji które mogą się objawiać zawrotami głowy lub nawet omdleniem przy nagłym wstawaniu należy unikać gwałtownych zmiany pozycji ciała z siedzącej na stojącą, szczególnie w przy pierwszych treningach
3. Odpowiedni wywiad chorobowy, próba wysiłkowa, kontrola tętna- ze względu na większą częstość występowania chorób układu krążenia w populacji osób starszych każdy klient 65+ powinien mieć wykonaną próbę wysiłkową celem wykluczenia groźnych zdarzeń sercowo-naczyniowych przy wyższych pułapach tętna i jeżeli takie wystąpią, trening musi być bezwzględnie prowadzony na tętnie co najmniej o 5% niższym niż to przy którym zdarzenie wystąpiło.
lek. Adam Górecki-Gomoła
Przypisy:
Lieberman, Daniel E. PhD Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 313-319
Macaluso, F., Myburgh, K.H. Current evidence that exercise can increase the number of adult stem cells. J Muscle Res Cell Motil 33, 187–198 (2012). https://doi.org/10.1007/s10974-012-9302-0
Verma, A., Garg, A., Xu, D. et al. Skeletal Muscle Pump Drives Control of Cardiovascular and Postural Systems. Sci Rep 7, 45301 (2017). https://doi.org/10.1038/srep45301
Marques, Marcos Arêas et al. “Venous thromboembolism prophylaxis on flights.” Jornal vascular brasileiro vol. 17,3 (2018): 215-219. doi:10.1590/1677-5449.010817
Miller, Jordan D et al. “Skeletal muscle pump versus respiratory muscle pump: modulation of venous return from the locomotor limb in humans.” The Journal of physiology vol. 563,Pt 3 (2005): 925-43. doi:10.1113/jphysiol.2004.076422
Raisz, Lawrence G. “Pathogenesis of osteoporosis: concepts, conflicts, and prospects.” The Journal of clinical investigationvol. 115,12 (2005): 3318-25. doi:10.1172/JCI27071
Santilli, Valter et al. “Clinical definition of sarcopenia.” Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases vol. 11,3 (2014): 177-80.
Fuller, Oliver K et al. “The Protective Effect of Exercise in Neurodegenerative Diseases: The Potential Role of Extracellular Vesicles.” Cellsvol. 9,10 2182. 28 Sep. 2020, doi:10.3390/cells9102182
Sleiman, Sama F et al. “Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate.” eLife vol. 5 e15092. 2 Jun. 2016, doi:10.7554/eLife.15092
Aktywność u osób starszych
Ludzkie ciało posiada bardzo szczególną relację z aktywnością fizyczną. Przyjęcie przez człowieka wyprostowanej postawy wymusiło wiele zmian w fizjologii organizmu, które umożliwiają nam życie w tej dość nienaturalnej pozycji. Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie Państwu w jaki sposób ruch i wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę dla utrzymania dobrego zdrowia.
Im człowiek jest starszy tym więcej ruchu potrzebuje dla utrzymania zdrowia, pisze paleoantropolog z Uniwersytetu Harvard- Daniel Lieberman na łamach czasopisma “Current Sports Medicine Reports”[1]. Dr. Lieberman w swoim artykule zwraca szczególną uwagę na rolę wysiłku fizycznego nie tylko jako dodatkowego czynnika protekcyjnego przed wieloma chorobami, lecz ukazuje go jako nieodsepraowywalny element naszego życia bez którego poprawne funkcjonowanie naszego ciała jest wręcz niemożliwe.
Jako społeczeństwo musimy sobie zdawać sprawę, że zachodni, siedzący tryb życia, który prowadzimy obecnie jest nie tylko nienaturalny, ale wręcz wysoce szkodliwy dla naszego zdrowia, będąc odpowiedzialnym za miliony zgonów rocznie[2]. Wysiłek fizyczny stanowi dla nas narzędzie niezbędne do kalibracji i wspomagania pracy organów oraz, jak się okazuje, odmładza nasz organizm bezpośrednio stymulując linie komórek macierzystych do podziałów i migracji w miejsca uszkodzeń wspierając naprawę tkanek [3]. Z biegiem czasu nasze ciało wymaga coraz więcej napraw i coraz częstszej kalibracji, toteż nietrudno się domyślić, iż ruch będzie tym ważniejszy dla utrzymania zdrowia im człowiek jest starszy. Najpierw wyjaśnijmy jednak na czym polega owa zależność między pracą narządów i ruchem?
Nigdzie nie widać naszej tego od lepiej niż na przykładzie działania układu krążenia gdzie ruch stanowi fundamentalny element wspomagający powrót krwi żylnej do serca pompując ją przeciwko sile grawitacji. Dzieje się to za pomocą dwóch mechanizmów: pompy mięśniowej oraz pompy piersiowej.
Pompa mięśniowa polega na naprzemiennym napinaniu mięśni kończyn dolnych, tak jak występuje to przy chodzeniu i jest jednym z podstawowych procesów umożliwiających powrót krwi żylnej do serca [4]. Obecne w żyłach zastawki w połączeniu z umiejscowieniem żył głębokich pomiędzy głównymi powięziami mięśniowymi tworzą funkcjonalną dodatkową komorę wspomagającą pracę serca. Schemat tego mechanizmu przedstawia ryc. 1
Mechanizm ten jest tak ważny dla poprawnego działania układu krwionośnego, że nawet tak relatywnie krótkie ograniczenie możliwości chodzenia jak podróż transatlantycka samolotem (trwająca zwykle ok 10h) wymaga zastosowania kilku profilaktycznych. ćwiczeń napinających mięśnie nóg w trakcie lotu, lub podania leków przeciwkrzepliwych w celu profilaktyki zakrzepicy żylnej [5].
Drugim mechanizmem wspomagającym układ krwionośny, będącym w bezpośredniej zależności od wysiłku fizycznego jest “ pompa piersiowa”. Jest to tak naprawdę główny mechanizm wspierający powrót krwi żylnej do serca, również w spoczynku, niemniej jednak jego efektywność gwałtownie wzrasta w trakcie wykonywania ćwiczeń [6]. Pompa piersiowa polega na wytwarzaniu ujemnego ciśnienia w klatce piersiowej w trakcie natężonego wdechu zasysając tym samym krew z żyły głównej dolnej do prawego przedsionka serca. Jest to mechanizm, można powiedzieć, drugiego stopnia zbierający do serca krew, którą kończyny dolne wypromowały za pomocą pompy mięśniowej opisanej powyżej. Należy jednak zauważyć , że “pompa piersiowa” działa najlepiej przy natężonym wdechu, występującym w najczęściej w trakcie wysiłku oraz przy współdziałaniu pompy mięśniowej schemat tego mechanizmu przedstawia ryc 2
Wraz z wiekiem ludzkie serce ulega “zużyciu”, drobne i nie tylko, epizody niedokrwienia oraz odkładanie się w płytek miażdżycowych w naczyniach sprawiają, że nasza pompa potrzebuje coraz więcej pomocy ze strony mechanizmów wspomagających powrót krwi żylnej.
Wysiłek fizyczny ma (oczywiście) również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego w starszym wieku. Kluczowe są tu dwa pojęcia: osteoporoza i sarkopenia. Osteoporoza jest chorobą polegającą na zmniejszeniu masy i osłabieniu struktury kości co w konsekwencji prowadzi do podwyższonego ryzyka złamań. Szczególnie narażone są kobierty w wieku pomenopauzalnym ale choroba dotyczy również mężczyzn [7]. Sarkopenia jest wieloprzyczynowym schorzeniem polegającym na licznych zmianach degeneracyjnych we włóknach mięśniowych prowadzącym do ich utraty [8]. Choroba ta naturalnie występuje wśród osób starszych i jest jedną z głównych przyczyn osłabienia siły mięśniowej w tej grupie. W obu przypadkach podstawową profilaktyką jest trening oporowy. Należy jednak zaznaczyć, że ze względu na podwyższone ryzyko złamań i kontuzji trening z osobami cierpiącymi na te schorzenia, bezwzględnie musi odbywać się pod kontrolą doświadczonego trenera
Ostatnim układem krytycznie zależnym od ruchu jest układ nerwowy. W badaniach udowodniono protekcyjne działanie wysiłku fizycznego wobec chorób neurodegeneracyjnych [9], tym samym wykazując, że ruch a konkretnie wysiłki tlenowe oraz treningi wymagające intensywnej pracy nad utrzymaniem równowagi (treningi stabilizacyjne) opóźniają starzenie a nawet odmładzają tkankę nerwową stymulując wydzielanie BDNF (brain derived neurotrophic factor) [10]. Raz jeszcze, im człowiek starszy, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób o charakterze neurodegeneracyjnym i tym większe znaczenie wysiłku fizycznego dla zachowania sprawności intelektualnej. W kontekście układu nerwowego należy również wspomnieć o korzystnym wpływie aktywności fizycznej na nastrój. Temat ten jest szczególnie ważny w dobie rosnącej liczby przypadków depresji na którą osoby starsze są nie tylko bardziej narażone niż ogół populacji [11], ale też choroba ta przebiega u tych osób bardziej skrycie, co zdecydowanie utrudnia diagnostykę i włączenie w odpowiednim czasie leczenia farmakologicznego. To w dużej mierze z tego względu treningi aerobowe prowadzone na poziomie ok 70% VO2max , powinny stanowić podstawę współpracy z klientami w wieku podeszłym.
Ostatnią rzeczą o której należy wspomnieć to szczególne warunki pracy i procedury, które są niezbędne do bezpiecznej pracy ze starszym klientem.
1. Bezpieczeństwo pracy – koniecznie musimy pamiętać o tym, że to co dla młodej osoby jest niegroźnym potknięciem, dla osoby starszej jest ryzykiem groźnego upadku i potencjalnym złamaniem.
2. Hipotensja ortostatyczna – ludzie starsi w wyniku osłabionych odruchów barorefleksyjnych są narażeni na spadki ciśnienia przy pionizacji które mogą się objawiać zawrotami głowy lub nawet omdleniem przy nagłym wstawaniu należy unikać gwałtownych zmiany pozycji ciała z siedzącej na stojącą, szczególnie w przy pierwszych treningach
3. Odpowiedni wywiad chorobowy, próba wysiłkowa, kontrola tętna- ze względu na większą częstość występowania chorób układu krążenia w populacji osób starszych każdy klient 65+ powinien mieć wykonaną próbę wysiłkową celem wykluczenia groźnych zdarzeń sercowo-naczyniowych przy wyższych pułapach tętna i jeżeli takie wystąpią, trening musi być bezwzględnie prowadzony na tętnie co najmniej o 5% niższym niż to przy którym zdarzenie wystąpiło.
lek. Adam Górecki-Gomoła
Przypisy: