X

Wypełnij formularz by otrzymać kupon










Oświadczam, że zapoznałem/am się i akceptuję treść regulaminu klubu oraz wyrażam, zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Trenerindywidualny.pl Sp. Z o.o. ul Ciszewskiego 15 w Warszawie, celem realizacji umowy w zakresie świadczenia usług przez klub.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Trenerindywidualny.pl Sp.z o.o. w Warszawie w celach marketingowych.
Wyrażam zgodę na otrzymywanie na podany adres e-mailowy informacji handlowych wysyłanych przez Trenerindywidualny.pl Sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie w imieniu spółki, bądź na zlecenie jej partnerów biznesowych.
Dieta
Fizjologia treningu
Metody treningowe
Odchudzanie
Suplementacja
Testy wydolnościowe
Trening po kontuzji
Trening siłowy
Trening wydolnościowy
Zdrowie
Akceptujemy karty
fitness klub ursynówfitness ursynówsiłownia ursynówsiłownia ursynówfitness ursynów

Trening siłowy 50+ - wpływ na ciśnienie tętnicze (część II)


W drugiej części naszych rozważań na temat korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych rozpatrujemy ich wpływ na układ krążenia. Trening siłowy, który cieszy się nie najlepszą sławą jeżeli chodzi bezpieczeństwo dla układu krążenia, w rzeczywistości nie jest taki straszny… Zapraszamy do przeczytania tekstu, który być może przekona niektóre osoby dlaczego spacer po parku nie zawsze jest wystarczająco skuteczną formą treningu.

Przez długie lata odradzano osobom starszym wykonywanie treningu siłowego z obawy przed niebezpiecznymi w skutkach przeciążeniami układu krążenia, a szczególnie tymi powodującymi wzrost ciśnienia tętniczego. Obecnie sądzi się, że odpowiednio prowadzony trening siłowy nie obciąża układu krążenia w większym stopniu niż trening wytrzymałościowy.
 
Reakcja układu krążenia na ćwiczenia siłowe jest złożona. Podobnie jak w przypadku gumowej dętki, wielkość ciśnienia tętniczego zależy od ilości krwi wypełniającej tętnice; im więcej krwi zostanie wpompowane do tętnic tym większe wygeneruje ona ciśnienie. Zasadnicza różnica pomiędzy łożyskiem naczyniowym a dętką polega jednak na tym, że ta „naczyniowa dętka” ma dziury. Przez jedną z dziur, gdzie serce łączy się z aortą krew wpływa, przez drugą składającą się z dziesiątków tysięcy mikro-naczyń włośniczkowych wypływa. W tych malutkich naczynkach odbywa się wymiana odżywcza z komórkami naszego organizmu.

Jak zatem utrzymać ciśnienie w podziurawionej dętce?... Pompując do niej stale powietrze. Im więcej wpompujemy, tym ciśnienie będzie większe, a im więcej będzie w dętce dziur tym ciężej będzie je utrzymać. Identyczna sytuacja ma miejsce w przypadku naszego układu krążenia, tylko że tutaj pompką jest serce. Ciśnienie tętnicze zależy więc od tego ile krwi jest w tętnicach, a to z kolei wynika z równowagi pomiędzy ilością krwi przepompowaną przez serce i wypompowaną we włośniczkach. Na ogół wraz ze wzrostem częstości skurczów serca ilość krwi napływającej do łożyska tętniczego wzrasta, a więc rośnie również ciśnienie.

Pomiędzy małą tętniczką o włośniczką występuje mikrozawór, którego stopień otwarcia może zmieniać się w bardzo dużym zakresie (od całkowitego otwarcia do całkowitego zamknięcia). Zawory te, zwane zwieraczami przedwłośniczkowymi regulują ilość krwi wypływającej z tętnic; im więcej z nich jest zamkniętych, tym mniej krwi ucieka z łożyska. Gromadząc się, powoduje wzrost ciśnienia.

Podsumowując powyższe rozważania: wzrost ciśnienia tętniczego krwi może wynikać ze zwiększenia jej strumienia wpływającego do tętnic, co określane jest jako wzrost pojemności minutowej serca i/lub spowolnionego wypływu krwi do włośniczek czyli wzrostu oporu obwodowego. Gdy ściskamy dętkę to ciśnienie powietrza zgromadzonego w niej wzrasta. Podobnie w naszym organizmie; kiedy mięśnie ucisną tętnice może dojść do wzrostu ciśnienia tętniczego. Dlatego analizując ciśnienie tętnicze, oprócz opisywanych powyżej czynników należy oprócz nich brać pod uwagę także mechaniczny wpływ kurczących się mięśni na naczynia układu tętniczego.

Reakcje układu krążenia

Stopień w jaki reaguje układ krążenia zależy od aktualnych możliwości wysiłkowych osoby trenującej. Im większy jest wysiłek oraz masa mięśni zaangażowana w dany wysiłek, tym bardziej wzrasta częstość skurczów serca i ciśnienie tętnicze. Praca dużej grupy mięśniowej powoduje znaczny wzrost ilości krwi wpływającej do układu tętniczego w ciągu minuty (wzrasta pojemność minutowa) a to z kolei prowadzi do zwiększenia ciśnienia. W przypadku gdy pracuje mniejsza grupa mięśniowa główną przyczyną wzrostu ciśnienia tętniczego jest raczej wzrost oporu obwodowego. Ciekawa obserwacja dotyczy porównania treningu z obciążeniami submaksymalnymi (70-85% RM) i maksymalnymi (100% RM). W pierwszym wypadku reakcja ze strony układu krążenia jest większa, choć wysiłek relatywnie mniejszy. Reakcje takie tłumaczy się dłuższym czasie trwania serii z obciążeniami submaksymalnymi, co pozwala na „pełne rozwinięcie” reakcji fizjologicznej w obrębie układu krążenia. Wysiłek z obciążeniem maksymalnym trwa natomiast zbyt krótko aby wywołać podobne zmiany.

(Nie)bezpieczne przeciążenie?

Wielu specjalistów przez lata odwodziło swoich pacjentów od ćwiczeń siłowych, pomimo licznych dowodów na istnienie korzyści płynących z tego rodzaju aktywności. Wciąż obawiali się oni wysokiego wzrostu ciśnienia tętniczego. Dowiedziono jednak, że stosując odpowiednią technikę oddechową podczas ćwiczeń siłowych obciążenie układu krążenia jest porównywalne jak przy treningu wytrzymałościowym, który jest powszechnie polecaną prozdrowotną formą treningu. Bardzo często jednak osoby wykonujące ćwiczenia oporowe, robią to w nieodpowiedni sposób zatrzymując wydychane powietrze w płucach. Mechanizm ten nazywany jest warunkami Valsalvy i polega na zamknięciu głośni. Zamknięcie to powoduje sprężenie powietrza w płucach, które z kolei uciska naczynia krwionośne znajdujące się w płucach. Konkludując to nie obciążenie zewnętrzne, a zatrzymanie powietrza w płucach prowadzi do gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego.

Trochę faktów…

W latach 90 XX wieku zaczęto zalecać ćwiczenia siłowe jako bezpieczną i konieczną formę aktywności ruchowej nie tylko osobom zdrowym ale i chorym. Grupa badaczy skupionych wokół A.D.Faigenbauma zaobserwowała u 15 pacjentów (śr. 52 lata) cierpiących na dolegliwości sercowo-naczyniowe, więcej objawów świadczących o niewydolności krążeniowej podczas testu wysiłkowego, niż podczas skurczu wykonanego z maksymalną siłą oraz w trakcie ćwiczeń siłowych wykonywanych w dwóch seriach po 7 powtórzeń z obciążeniem stanowiącym 75% maksymalnych wartości.

U pacjentów leczonych kardiologicznie, u których jednak ryzyko wystąpienia groźnych dla życia zaburzeń rytmu serca jest niewielkie, trening siłowy nie powoduje bólu w śródpiersiu, zwanego dusznicą bolesną albo bólem dławicowym. Ból ten spowodowany jest niedostatecznym dopływem krwi do mięśnia sercowego. Serce, choć przepompowuje znaczne ilości krwi, bezpośrednio z tej krwi nie korzysta. Do tego celu używane są naczynia wieńcowe, które otaczają i wnikają do mięśnia sercowego. Ból dławicowy spowodowany jest zbyt małym zaopatrzeniem w krew naczyń wieńcowych. Ryzyko jego wystąpienia jest większe podczas wysiłku gdy mięsień sercowy zmuszony jest wykonywać dodatkową pracę, nie otrzymując proporcjonalnie dużego dopływu krwi do swoich komórek. U pacjentów nie zaobserwowano ani bólu ani patologii rytmu serca. Warto w tym miejscu wspomnieć, że przyczyną śmierci podczas zawału serca jest nie tyle zatkanie się tętnicy wieńcowej ile najcięższa forma arytmii zwana migotaniem komór. Chaotyczne skurcze włókien mięśnia sercowego uniemożliwiają wtedy efektywne przepompowywanie krwi na obwód naczyniowy.

Najlepszy trening to urozmaicony trening
.

Wobec przedstawionych powyżej obaw o różnego rodzaju szkodliwe dla zdrowia skutki treningu siłowego zaskakiwać może fakt, iż połączenie wysiłku dynamicznego (np. jazdy na ergometrze treningowym) i ćwiczeń siłowych może poprawić ukrwienie serca. Wysiłek siłowy zwiększa ciśnienie tętnicze nie tylko w zakresie wartości skurczowych ale i rozkurczowych. Różni się w tym względzie od ćwiczeń dynamicznych, które podnoszą jedynie wartości skurczowe. Zjawisko to wynika z faktu, iż w czasie wysiłku dynamicznego wielokrotnie wzrasta ilość pompowanej przez serce krwi (pojemność minutowa). Wydawać by się mogło, że powinno to spowodować proporcjonalnie duży wzrost ciśnienia tętniczego. To, że takie zjawisko nie występuje wynika z jednoczesnego spadku oporu obwodowego, które z kolei występuje dzięki otwarciu się zwieraczy przedwłośniczkowych w pracujących mięśniach. W efekcie obserwujemy niewielki wzrost średnich wartości ciśnienia tętniczego, które wynika głównie ze zwiększenia się jego wartości skurczowych przy braku, lub niewielkich zmianach wartości rozkurczowych. Odwrotne mechanizmy występują w trakcie ćwiczeń siłowych – opór obwodowy nie spada, a może wręcz wzrosnąć na skutek ucisku naczyń krwionośnych przez pracujące mięśnie. Zwiększające się w takiej sytuacji ciśnienie rozkurczowe może poprawić przepływ krwi przez mięsień sercowy – krew płynie bowiem w naczyniach wieńcowych głównie podczas rozkurczu serca. Ryzyko niedokrwienia serca, które mogłoby wystąpić w czasie wykonywania wyłącznie ćwiczenia dynamicznego maleje na skutek dołączenia tutaj komponentu siłowego! Ta cecha treningu siłowego, jako bezpiecznej dla osób z dolegliwościami ze strony układu krążenia formy wysiłku spowodowała, że jest on zalecanym tym ludziom uzupełnieniem wysiłku dynamicznego. Oczywiście wysiłek taki musi być prawidłowo zaprogramowany i wykonywany pod profesjonalnym nadzorem trenerskim. Bezpieczeństwo treningu siłowego zostało również potwierdzone u zdrowych osób w podeszłym wieku.

Efekty uboczne
.

Głównym celem treningu wytrzymałościowego nie jest wzrost masy i siły mięśni, ale zwiększenie zdolności do wykonywania długotrwałego wysiłku. Jeżeli trening ma być skuteczny, musi być wystarczająco silnym dla organizmu bodźcem, a co za tym idzie dostatecznie mocno obciążyć układ krążenia. Ćwiczenia dynamiczne, pomimo że w niewielkim stopniu zwiększają ciśnienie tętnicze, to znacząco podnoszą wartość wykonywanej przez serca pracy. To właśnie ten parametr stymuluje mięsień sercowy do jego przebudowy. Dzięki takim zjawiskom może on przepompować więcej krwi w danej jednostce czasu i choć zwiększenie zdolności serca do większej pracy nie jest jedynym efektem treningu wytrzymałościowego, ma ono zasadnicze znaczenie dla skuteczności tych ćwiczeń. Zmiany te oprócz istotnego znaczenia dla samych zdolności wysiłkowych mają również pozytywny wpływ na zdrowie.

Pamiętajmy, że zwiększenie obciążenia układu krążenia w wyniku ćwiczeń siłowych jest ich „efektem ubocznym”. Idealnie by było, gdyby można było wzmacniać mięśnie szkieletowe bez zwiększania pracy serca czy ciśnienia tętniczego. Logicznie wydaje się takie podejście, w którym dążymy do maksymalnego zaangażowania siłowego przy minimalnym obciążaniu układu krążenia. Jest to zupełnie odwrotne podejście niż w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, w których dąży się do maksymalnego obciążenia układu krążenia przy względnie niewielkim zaangażowaniu siłowym.
 
Opracowano na podstawie Trening siłowy 50+ - wpływ na ciśnienie tętnicze autorstwa Niewiadomski W., Krauss B., Gąsiorowska A., Cybulski G., Zakład Fizjologii Stosowanej Instytutu Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego PAN.

UMÓW SIĘ NA PIERWSZY, DARMOWY TRENING PERSONALNY

+
ogólnorozwojowy sylwetkowy
rehabilitacyjny po kontuzji motoryczny
pod kątem innego sportu
nasz karnet karta MultiSport
fitprofit ok system sam trening z wejściem
Zapoznałem się i akceptuję regulamin treningów personalnych.